猫背改善・背中引き締めに！自宅でできる背中トレーニング「プローンA」
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
今回は、自宅でできる背中のエクササイズ第2弾！
ご紹介するのは、道具不要・簡単・効率的に背中を鍛えられる『プローンA』という種目です。
猫背や巻き肩が気になる方、背中を引き締めたい方はぜひ実践してみてください！
1. プローンAとは？
プローンAとは、主に広背筋・僧帽筋・菱形筋といった背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。
姿勢改善や背中の引き締めを目的にする女性にもおすすめで、猫背や肩こりの予防・改善にも効果があります。
スペースがあればどこでもできるのも大きな魅力です。
2. トレーニング方法（手順）
✔️スタートポジション
- うつ伏せになり、腕を体の横にまっすぐ伸ばします。
- 手の甲が下を向くようにしてセットします。
✔️やり方
- 手を内側に回すようにして、肩甲骨を背中の中央に寄せながら胸を張ります。
- 肩甲骨を寄せた状態で2〜3秒キープ。
- ゆっくりと元のポジションに戻します。
- 10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
3. プローンAを行う際の注意点
安全かつ効果的に実施するために、以下のポイントを意識しましょう。
- 腰を反らない（腹筋にも力を入れる）
- 肩がすくまないように注意
- 顔を上げすぎず、顎を軽く引く
無理に力を入れすぎると肩や腰に負担がかかるため、正しいフォームを意識してゆっくり行うのがコツです。
4. プローンAで得られる効果
このエクササイズを続けることで、以下の効果が期待できます。
- 背中の引き締め・スタイル改善
- 猫背・巻き肩など姿勢の改善
- 肩甲骨周りの筋力アップ
- 代謝アップによる脂肪燃焼
デスクワークやスマホ使用によって凝り固まりやすい肩甲骨周りを動かすのに最適です。
5. 継続するためのポイント
- 朝や夜に5分だけ取り入れる習慣を作る
- 鏡や動画でフォームをチェックする
- 呼吸を止めずにリズムよく行う
- 肩甲骨を寄せる意識を常に持つ
短時間でも毎日続けることで、自然と姿勢が整い、スタイルにも変化が出てきます。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
プローンAは道具もいらず、自宅で手軽に背中を鍛えられるエクササイズです。
背中を引き締めたい方、猫背を改善したい方には特におすすめです。
✔️ポイント
・腰を反らない
・肩がすくまない
・顎を引く
今日から少しずつ取り入れて、美しい姿勢とスッキリ背中を目指して一緒に頑張っていきましょう！
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2025年4月2日 更新