スマホ首・巻き肩をスッキリ解消！ピラティストレーニング

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

現代では、スマートフォンやパソコンを使う時間が長くなり、気づかないうちに首や肩の姿勢が崩れてしまう方が増えています。
肩こり・背中の張り・呼吸が浅くなるなど不調を引き起こす原因にもなります。
しかし、正しいトレーニングとストレッチを行うことで、姿勢は何歳からでも改善できます。
その中でもおすすめなのがピラティスです。
今回は、スマホ首・巻き肩になる理由から、改善に役立つピラティストレーニング、日常で意識すべきポイントまでわかりやすく解説します。

スマホ首・巻き肩とは？

スマホ首・巻き肩は、いまやデスクワーカーやスマホを長時間使う人に多い現代的な姿勢の崩れです。
一度崩れると首だけでなく肩・胸・背中・骨盤まで連動して崩れていくため、早めに整えることが大切になります。
ここではまず状態を正しく理解しておきましょう。

1. スマホ首とは

スマホを見るときに頭が前に突き出てしまう姿勢を指します。
頭は約4〜6kgあります。
首がまっすぐ乗っていれば問題ありませんが、前に出るほど首や肩まわりの筋肉に大きな負担がかかります。
その結果、首の付け根のコリや背中上部の重だるさが出やすくなります。

2. 巻き肩とは

巻き肩とは、肩が内側に入り、背中が丸くなる姿勢です。
胸の筋肉が硬くなり、背中の筋肉が弱くなることで起こりやすくなります。
肩が前に出ると鎖骨と肩甲骨の動きが制限され、腕を上げにくくなったり、上半身が常に力んだ状態になってしまいます。

3. スマホ首・巻き肩が引き起こす不調

✔️起こりやすい不調
・肩こりや首こり。
・頭痛や目の疲れ。
・呼吸が浅くなる。
・姿勢が悪く見える。
・1日の終わりに疲労が抜けにくい。

✔️主な原因
・首、肩周りの筋肉がずっと緊張しているため。
・首まわりの血流が低下するため。
・胸郭が閉じてしまい呼吸が浅くなるため。
・背中が丸まりやすく自律神経が乱れやすくなるため。

このように「姿勢の崩れ」は見た目だけではなく、体の機能にも影響を与えます。
だからこそ筋トレだけでなく、呼吸と姿勢をセットで整えられるピラティスが有効になります。

なぜスマホ首・巻き肩になるのか？

スマホ首・巻き肩は首だけの問題ではありません。
胸・背中・骨盤といった複数の部位のバランスが崩れた結果として起こります。
つまり硬くなっているところを緩め、弱くなっているところを鍛えるという両方のアプローチが必要です。

1. 胸の筋肉の硬さ

デスクワークなどで同じ姿勢を続けると、胸が縮み肩が前に引っ張られます。
胸の前側が短く固まると、肩が外に開くスペースがなくなり、肩が前方に固定されてしまいます。
その結果、首も一緒に前に出やすくなります。
まずは胸を開くストレッチを取り入れて、肩が後ろに戻れる余白をつくることが大切です。

2. 背中の筋力低下と肩甲骨の開き

本来は肩甲骨を背中側に引き寄せて姿勢を支えますが、デスクワークが続くとその筋肉が働きにくくなります。
肩甲骨が外に開いたままになると、背中が丸くなりやすく、肩もすくみやすくなります。
特に肩甲骨を下げる筋肉や、肩甲骨を内側に寄せる筋肉を使えるようにすることが巻き肩改善のポイントです。

3. 骨盤の後傾と全身の連動低下

骨盤が後ろに倒れた姿勢が続くと、背骨のS字カーブが崩れ、背中が丸くなりやすくなります。
土台である骨盤が丸くなると、その上に乗る胸や首も前に倒れやすくなり、結果としてスマホ首に繋がります。
首だけでなく骨盤から整えていくことが、再発を防ぐうえでも重要です。

ピラティスが姿勢改善に効果的な理由

ピラティスは、体幹を鍛えるだけでなく呼吸を整え、背骨や肩甲骨の正しい動きを再教育するエクササイズです。
体を部位ごとに分けるのではなく、全身を連動させて使うため、首だけ・肩だけを整えるよりも効率よく姿勢を改善できます。
胸郭を広げながら動くことで呼吸も深くなり、首や肩の余分な力みが取れていきます。
また、動きのスピードがゆっくりなので、痛みがある方や運動が久しぶりの方でも安全に取り組めます。

スマホ首・巻き肩解消のためのピラティストレーニング

ここからは実際に取り入れやすいエクササイズをご紹介します。
「胸をゆるめる → 肩甲骨を動かす → 体幹で支える → 頭の位置を整える」という順番で行うと、首と肩が同時に楽になります。

胸のストレッチ（大胸筋ストレッチ）

1. 壁に手のひらをつき、肘を軽く伸ばします。
2. 胸を前に開くように体を反対側へひねります。
3. 20〜30秒キープし、反対側も行います。
   胸の前が開くことで肩が前に引っ張られにくくなります。
   スマホをよく見る方、机での作業が長い方は毎日行うのがおすすめです。

肩甲骨を動かすショルダーブレードセット

1. まっすぐ座るか立った状態で行います。
2. 肩を一度すくめて上に持ち上げます。
3. そのまま肩を後ろへ回しながら下へ下ろします。
4. 肩甲骨が背骨に近づくように意識して数秒キープします。
   これを10回ほど繰り返します。
   肩甲骨を正しい位置に戻すことで、首の後ろの筋肉への負担を減らせます。

体幹トレーニング「デッドバグ」

1. 仰向けになり、両手を天井に向けて上げます。
2. 膝を90度に曲げ、股関節の真上に持ち上げます。
3. 息を吐きながら、右手と左脚をゆっくり床方向へ伸ばします。
4. 腰が反らない位置で止め、息を吸いながら元に戻します。
5. 反対側も同じように行います。
   お腹の奥の筋肉を使えるようになると、頭の位置が前に出にくくなり、座っている時も姿勢が保ちやすくなります。

首すじを整えるうなずきリセット

1. 椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。
2. 顎を引きすぎないようにしながら、後頭部を真後ろにスライドさせるように動かします。
3. 首の後ろが長くなったところで3〜5呼吸キープします。
   これはスマホ首で前にずれた頭の位置を元に戻すエクササイズです。
   首を反らせたり強く伸ばしたりしないので、デスクワーク中でも取り入れやすいです。

日常で意識すべき姿勢・デバイスの使い方

ピラティスで整えても、日常の姿勢が崩れていると元に戻ってしまいます。
次のポイントを意識してみてください。
・スマホはなるべく顔の高さに近づけて見るようにする。
・ノートPCの場合は台で高さを上げ、目線を落としすぎないようにする。
・椅子に座る時はお尻を奥まで入れて骨盤を立てる。
・1時間に1回は肩を大きく回して胸を開く。
このような小さな積み重ねが、首と肩にコリをため込まないコツになります。

ピラティスは継続で効果が出る

姿勢改善は一度で劇的に変わるというよりも、少しずつ良い位置を体に覚えさせていく作業です。
週1〜2回でも続ければ、胸が開きやすくなり、呼吸が深くなり、仕事中の肩の重さも軽くなっていきます。
マシンピラティスを取り入れると、マシンが動きの軌道をガイドしてくれるため、肩がすくみやすい方や、首に負担をかけたくない方でも安心して取り組めます。

まとめ

スマホ首・巻き肩は、胸が硬くなること、背中が弱くなること、そして骨盤の位置が乱れることが重なって起こります。
ピラティスはこれらを同時に整えられるため、デスクワークによる慢性的な肩こりや呼吸の浅さの改善にもとても相性が良いです。
胸を開き、肩甲骨を動かし、体幹で支え、頭の位置をリセットする。
この流れを習慣にすることで、見た目にも若々しく、疲れにくい姿勢を手に入れられます。
「肩こりがつらい」「姿勢が気になる」「ピラティスをやってみたい」という方は、ぜひ一度CoCoDakara Body Designで体の動きをチェックしてみてください。
あなたの体に合ったピラティスで、しなやかで美しい姿勢を取り戻しましょう！

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