筋肉痛がある時は筋トレしていい？OKな場合と休むべきサイン

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

筋トレを始めたばかりの方や、トレーニングを継続している方からよく聞く疑問があります。
「筋肉痛がある時でもトレーニングしていいですか？」
「痛いのに運動して大丈夫？」
「筋肉痛がない方が筋トレ効果が高いの？」
確かに筋肉痛があると、「今トレーニングしてもいいのかな？」と迷ってしまいますよね。
結論から言うと、筋肉痛の原因や状態によって、筋トレをしてもいい場合と休んだ方がいい場合があります。
その違いを正しく理解することは、ケガを防ぎ、効率よく体を変えていくうえでとても大切です。
そこで今回は筋肉痛がある時の筋トレについてご紹介していきたいと思います。

1. そもそも筋肉痛って何？

筋肉痛があると「効いてる証拠」と言われることがあります。
ただ、筋肉痛の出方や痛みの種類によっては、単なる筋肉痛ではない可能性もあります。
まずは仕組みを押さえて、判断をつけやすくします。

1-1. 筋肉痛の仕組み

筋トレや運動をすると、筋肉の線維（筋繊維）は微細な損傷を受けます。
この微細な損傷は、筋肉が成長するためには必要な刺激ですが、体はこの損傷部分を修復する過程で炎症反応を起こし、痛みを感じることがあります。
これがいわゆる「筋肉痛」です。
通常、筋肉痛はトレーニング後 24〜48時間程度で最も強くなり、その後数日で自然に和らいでいきます。

ここで大事なのは、筋肉痛は「回復の途中で出る痛み」という点です。
筋肉はトレーニング中ではなく、回復している間に強くなりやすいです。
つまり、筋肉痛が出ている時は回復が進んでいる途中で、そこに負荷を重ねるかどうかがポイントになります。

1-2. 痛みが出る場所と程度の違い

筋肉痛は「筋肉が成長しているサイン」と考えられることもありますが、痛みの程度や場所には個人差があります。

• 軽い筋肉痛 → 日常生活にも支障なし
• 強い筋肉痛 → 歩行や動作がつらい
• 鋭い痛みや関節周囲の痛み → 筋肉痛とは別の可能性も

痛みの強さや場所、動かした時の感覚によって判断が変わります。

筋肉痛は「筋肉そのもの」が重だるく痛いことが多いです。
一方で、関節の奥がズキッとする。
腱のあたりがピンポイントで痛い。
こういう場合は筋肉痛と別の可能性が出やすいです。
この違いを見分けると、無理をしにくくなります。

2. 筋肉痛があっても筋トレしていいの？

ここが一番気になる部分だと思います。
結論は、筋肉痛の強さと痛みの種類で判断が変わります。
「痛いけどやる」ではなく、「どういう痛みか」で分けるのが安全です。

2-1. 軽い筋肉痛ならトレーニングしてOK

軽い筋肉痛であれば、同じ部位を高強度で追い込まない範囲でトレーニングしても基本的には問題ありません。
理由は、筋肉痛が軽度であれば筋肉の回復速度が比較的早く、痛みがあっても体はまだトレーニングに耐えられるからです。
ただし、同じ部位を追い込む強いトレーニングや痛みが強い状態での高負荷運動は避けた方がいいです。
軽い痛みの場合は、別の部位を鍛えるか、負荷を軽くしてフォームを確認しながら動くと安全です。

軽い筋肉痛の目安としては、日常生活が普通にできるレベルです。
階段が普通に登れる。
椅子から立ち上がれる。
こういう動作が問題ないなら、強度を落として動く選択は取りやすいです。

2-2. 強い筋肉痛のときは休養を優先

筋肉痛が強くて

• 日常生活にも支障がある
• 動かすだけで痛みが強い
• 関節や腱まで痛む
  このような状態の場合は、同じ部位のトレーニングは控えて休養を優先しましょう。
  筋肉痛は筋肉の修復過程で起きている炎症反応です。
  無理に高強度の運動をすると、修復が追いつかずに回復が遅くなったり、場合によってはケガにつながる可能性もあります。

強い筋肉痛の時は、フォームも崩れやすいです。
フォームが崩れると、関節や腱に負担が寄りやすいです。
結果として、筋肉痛より大きいトラブルにつながりやすいので、ここは休む判断が合います。

2-3. 部位を分ければトレーニングしてもOK

筋肉痛がある時でも、痛みのある部位以外のトレーニングはできます。
例えば、

• 脚が筋肉痛 → 上半身のトレーニング
• 背中が筋肉痛 → 下半身のトレーニング
  このように、痛みのない箇所を鍛える分には問題ありません。
  ただし、フォームや負荷は慎重に設定しましょう。

部位を分けると、休みすぎずに継続しやすいです。
継続ができると、体も変わりやすいです。
「今日は休み」と決めるより「今日は別メニュー」にする方が続けやすい人も多いです。

3. 筋肉痛のある時のトレーニングのポイント

筋肉痛があってもトレーニングする場合は、やり方が大事です。
普段と同じ感覚で追い込むと、回復が遅れやすいです。
ここは「調整」がテーマになります。

3-1. 無理に追い込まない

筋肉痛がある時に重い重量を扱ったり、限界まで追い込むと、筋肉の修復が進まず逆効果になることがあります。
筋肉痛があるときは、

• 負荷を半分程度にする
• 回数を少なくする
• ゆっくり動く
  など、強度を落としたトレーニングに切り替えましょう。

追い込む日と、整える日がある方が結果は出やすいです。
毎回全力でやるより、回復と成長が回りやすくなります。

3-2. 正しいフォームで動く

筋肉痛があると、無意識に別の筋肉を使って痛みを避けようとしてしまうことがあります。
これが、姿勢の崩れや別の部位へのストレスにつながります。
痛みがあるときほど、正しいフォームを丁寧に意識することが大切です。
軽い負荷でフォームチェックをするだけでも、筋肉の刺激が入りやすくなります。

筋肉痛の日は「丁寧に動ける日」と考えると良いです。
フォームの精度が上がるほど、同じ種目でも効かせ方が変わります。
結果として、ケガ予防にもつながりやすいです。

3-3. “軽い運動”やストレッチも有効

筋肉痛がある時でも、軽いウォーキングやストレッチ、低強度の有酸素運動は回復を助けることがあります。
軽い運動により、

• 血流がよくなる
• 筋肉に栄養が届きやすくなる
• 老廃物が流れやすくなる
  などのメリットが期待できます。
  ただし、痛みが強い場合や炎症がひどい場合は無理をしないようにしましょう。

軽い運動は「回復の後押し」になりやすいです。
寝たきりのように完全に動かないより、軽く動く方が楽になることがあります。
ただ、痛みが強い場合は、まず休む判断が優先です。

4. 筋肉痛がある時こそ回復を意識しよう

筋肉痛がある時は、体の中で修復が進んでいる時期です。
この期間に回復を上げるほど、次のトレーニングの質が上がりやすいです。
ここでは回復の基本を整理します。

4-1. 栄養で回復をサポート

筋肉痛がある時は、体の修復が活発になっています。
この時期は栄養をしっかり補うことが大切です。
ポイントは、
✔ タンパク質（筋肉の材料）
✔ 炭水化物（エネルギー）
✔ ビタミン・ミネラル（代謝・回復補助）
です。
筋肉痛の回復と筋肉づくりを助ける食事を心がけましょう。
タンパク質と糖質をバランスよく摂ることで、筋肉の修復がスムーズになります。

筋肉痛が強い時ほど、食事が雑になる人がいます。
ただ、回復を早めるにはここが重要です。
まずは「主食＋主菜＋野菜」の形を崩さない意識が役立ちます。

4-2. 睡眠と休養で回復力アップ

実は、筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。
特に睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復・成長・疲労回復が進みます。

睡眠の質を高めるコツ：

• 就寝前のスマホ・画面を控える
• 同じ時間に寝起きする
• 寝る前に軽いリラックス習慣（ストレッチ・深呼吸）
  など、質の良い睡眠を意識すると回復力が上がります。

睡眠が崩れると、筋肉痛も長引きやすいです。
寝不足の日に無理して追い込むと、回復が追いつきにくいです。
筋肉痛の日は「よく寝る日」に寄せると、結果が出やすいです。

5. 筋肉痛の予防も大切

筋肉痛が強く出るとトレーニング計画にも影響します。
予防のためにできることとしては、日々の習慣の中に入れられるものが大半です。
ここも押さえておくと、継続が楽になります。

5-1. ウォームアップ＆クールダウンを丁寧に

トレーニング前のウォームアップと、後のクールダウンは、筋肉痛を軽くし、ケガのリスクを下げる効果があります。
例：

• 動的ストレッチ（ウォームアップ）
• 軽い有酸素運動
• トレーニング後のストレッチ・深い呼吸

ウォームアップは、体を温めて関節を動かしやすくする目的があります。
クールダウンは、呼吸を落ち着けて回復モードに入る目的があります。
この2つが丁寧だと、筋肉痛の出方も安定しやすいです。

5-2. トレーニング頻度・強度の見直し

初心者の方は、トレーニングの量や強さが急激に大きくなりやすいです。
筋肉痛がいつもより長引く場合は、

• 負荷を少し下げる
• 回数を見直す
• 休息日を挟む
  などで体に合わせた調整が必要です。

筋肉痛が強く出るのは、刺激が入りすぎている可能性もあります。
続けるためには「ちょうど良い刺激」を探すことが大切です。
毎回全力より、積み上げができる方が結果が出やすいです。

6. まとめ

筋肉痛があるからと言って、必ずしも筋トレを休まなければいけないわけではありません。
筋肉痛は筋肉が刺激に反応している証拠でもありますが、無理をするとトレーニングの効果よりもケガや疲労を招いてしまうことがあります。
適切なトレーニングと回復のリズムをつかむことで、健康的で効率の良い体づくりができますので、その日の筋肉痛の様子を見て行ってみてください。

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

• ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
• トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
• 身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラ ボディデザイン）

• 住所：
  東京都港区東麻布２丁目２２－５ ベルス麻布３階
• 最寄り駅からのアクセス：
  麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
• 近隣からのアクセス：
  東麻布1丁目から徒歩3分
  東麻布2丁目から徒歩1分
  東麻布3丁目から徒歩3分
  三田1丁目から徒歩5分
  麻布台2丁目から徒歩3分
  麻布台ヒルズから徒歩8分
  麻布永坂町から徒歩5分
• 営業時間
  9:00-22:00 (不定休)
• 電話番号
  070-8987-6824

＞麻布十番・東麻布のパーソナルジムCoCoDakara Body Design｜トレーナー一覧

パーソナルトレーニングご予約方法

CoCoDakara Body Design 麻布十番店は、現在新規のお客様受付中です！

まずは体験トレーニングから是非お越しください！
運動不足解消、トレーニング初心者も歓迎しております。

電話予約

こちらよりお問い合わせください。
070-8987-6824
受付時間 9:00 ~ 22:00
（セッション中など出られない場合があります）

初回専用予約フォームより予約

以下の予約フォームよりお申込みください。
＞初回専用予約フォーム

ご利用料金

料金はこちらをご確認ください。
＞ご利用料金

港区、麻布十番、東麻布、麻布台、麻布台ヒルズ、赤羽橋、三田、近郊の皆様のご来店を、心よりお待ちしております！

＞麻布十番・東麻布のストレッチ＆パーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design TOP

＞麻布十番・東麻布のピラティスジムCoCoDakara Pilates

◆パーソナルジムCoCoDakara Body Design 公式SNS◆

- 公式YouTube：自宅トレーニング動画絶賛公開中！

- 公式Instagram

- 公式Facebook

- 公式Twitter