トレーニングの原理原則とは？効果的なトレーニングの基礎を学ぼう！
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
「トレーニングを始めたけどなかなか効果を感じられない」
「何を意識してトレーニングすればいいんだろう」
「情報が多すぎて、どれを参考にすればいいかわからない」
このように感じたことはありませんか？
実は、トレーニングには基礎となる「原理原則」があります。
これを理解し、意識することでトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
今回はトレーニングの3原理・5原則を詳しく解説していきます！
目次
1. トレーニングの3原理
トレーニングの3原理とは、運動が効果を発揮するための基本的な仕組みです。 この原理を理解しないと、いくら頑張っても効果を実感しにくくなります。
① 過負荷の原理
過負荷の原理とは、普段の生活よりも少し強い負荷を与えなければ、筋力や持久力は向上しないという考え方です。
ポイント：
- いつも同じ負荷ではカラダが適応してしまい、成長しにくくなる
- 少しずつ運動強度・重量・回数・トレーニング頻度を増やしていくことが大切
- 例：ベンチプレスを30kgで10回できるようになったら、次回は32.5kgに挑戦
② 可逆性の原理
可逆性の原理とは、トレーニングによって向上した体力や筋力は、トレーニングをやめると徐々に低下するという考え方です。
ポイント：
- 休養は必要だが、長期間トレーニングを休むとせっかくの成果が失われる
- 筋肉は2〜3週間運動を休むと低下し始める
- 継続することが何よりも大切
③ 特異性の原理
特異性の原理とは、トレーニングの効果は、行った運動の種類に特化して現れるという考え方です。
ポイント：
- 目的に合ったトレーニングを選ぶことが重要
- 例：筋肥大が目的ならウェイトトレーニング、持久力向上ならランニング
- 目的に合わないトレーニングをしても、望んだ効果は得られにくい
2. トレーニングの5原則
トレーニングの5原則とは、トレーニングの効果を最大限に引き出すための指針です。
① 全面性の原則
全面性の原則とは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切だという考え方です。
ポイント：
- 特定の部位だけでなく、全身の筋肉を鍛えることでパフォーマンスが向上
- 例：腹筋だけでなく、スクワットや腕立て伏せなどの全身運動を取り入れる
② 意識性の原則
意識性の原則とは、どの筋肉を使っているのかを意識することで、トレーニング効果を高められるという考え方です。
ポイント：
- 例：スクワットをするときにお尻と太ももの筋肉を意識すると、より効果的
③ 漸進性の原則
漸進性の原則とは、トレーニングの負荷は徐々に上げていくことが重要だという考え方です。
ポイント：
- 急激に負荷を増やすと怪我のリスクが高まる
- 例：ベンチプレス30kg→50kgではなく、30kg→32.5kg→35kgと少しずつ増やす
④ 反復性の原則
反復性の原則とは、トレーニングの効果を得るためには定期的に繰り返す必要があるという考え方です。
ポイント：
- 週1回だけでは効果が出にくい
- 例：最低でも週2〜3回のトレーニングを継続することが大切
⑤ 個別性の原則
個別性の原則とは、トレーニングは個人の体力や筋力レベルに合わせて行うべきという考え方です。
ポイント：
- 性別・年齢・筋力レベルに応じた適切な負荷を設定
- 周りの人と比較せず、自分のペースで進める
3. まとめ
いかがでしたでしょうか？
トレーニングの基本となる3原理・5原則を意識することで、効果が格段に向上します。
✔ トレーニングの3原理
① 過負荷の原理：負荷を少しずつ増やす
② 可逆性の原理：トレーニングをやめると元に戻る
③ 特異性の原理：目的に合った運動を選ぶ
✔ トレーニングの5原則
① 全面性の原則：全身をバランスよく鍛える
② 意識性の原則：筋肉を意識しながら鍛える
③ 漸進性の原則：負荷は徐々に増やす
④ 反復性の原則：定期的に続ける
⑤ 個別性の原則：自分に合ったトレーニングを選ぶ
トレーニングに迷ったら、まずはこの原則を意識して実践してみましょう！
次回も、トレーニングや健康に役立つ情報をお届けします！
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2025年2月14日 更新