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筋トレ効果を高める！夏におすすめの高たんぱくレシピ

筋トレ効果を高める！夏におすすめの高たんぱくレシピ

2025年7月20日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

筋トレを頑張っているけど「なかなか成果が出ない」と感じていませんか？
実はその原因、“食事”にあるかもしれません。
筋肉を育て、代謝を上げるためには高たんぱくな食事が欠かせません。
特に夏は食欲が落ちやすく、そうめんやアイスなど、さっぱり系の炭水化物中心の食事になりがち。
でも、筋トレの効果を最大限に活かすには、しっかりとたんぱく質を摂ることが重要です。
そこで今回は筋トレ効果を高めたい女性・男性に向けて、夏にぴったりの高たんぱくレシピをご紹介します。

1. なぜ「たんぱく質」が筋トレに欠かせないの？
- 筋肉の材料はたんぱく質！
- 代謝アップにも直結
2. 夏におすすめのたんぱく質食材
3. 【レシピ紹介】筋トレ効果アップ！夏にぴったりの高たんぱくメニュー
4. パーソナルトレーニングジムでの栄養サポート
- あなたに合った食事プランを提案
- 食事管理サポートも
5. まとめ

1. なぜ「たんぱく質」が筋トレに欠かせないの？

筋肉の材料はたんぱく質！

筋トレによって筋肉に刺激を与えると、体はそのダメージを回復し、以前より強くなろうとします。
そのときに必要なのがたんぱく質です。
たんぱく質が不足していると、せっかくトレーニングしても筋肉が増えにくくなってしまいます。
つまり、筋トレの効果を引き出すには「運動」＋「たんぱく質の補給」がセットで必要なのです。

代謝アップにも直結

たんぱく質は、消化・吸収の際に多くのエネルギーを消費します。
この作用は食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれ、炭水化物や脂質よりも大きなカロリー消費効果があります。
たんぱく質をしっかり摂ることで、基礎代謝が高まりやすくなり、「太りにくく痩せやすい体質」につながります。

2. 夏におすすめのたんぱく質食材

鶏むね肉

高たんぱく・低脂質の王道食材。
蒸したり茹でたりすれば、さっぱりと食べられるので、夏にもぴったりです。
コスパも良く、常備しておくと便利な食材です。

豆腐・納豆などの大豆製品

大豆は植物性たんぱく質の代表です。
消化も穏やかで、食欲が落ちやすい夏でも体に優しく取り入れられます。
サラダや冷やっこ、味噌汁などアレンジも自在です。

卵

卵は完全栄養食品とも言われ、ビタミン・ミネラルもバランスよく含まれています。
調理法も多彩で、冷蔵庫に常備しておきたい食材です。

魚介類（ツナ・鮭・サバなど）

ツナや鮭、サバには、良質な脂質（EPA・DHA）が含まれ、疲労回復にも効果的です。
缶詰を活用すれば、調理の手間なく高たんぱく食に早変わりします。

3. 【レシピ紹介】筋トレ効果アップ！夏にぴったりの高たんぱくメニュー

1. 鶏むね肉ときゅうりの梅おろしサラダ（たんぱく質：約25g）

【材料（2人分）】
・鶏むね肉（皮なし）…200g
・きゅうり…1本
・大根おろし…1/2カップ
・梅干し…1個
・ポン酢…大さじ2

【作り方】

鶏むね肉は茹でて冷水で冷やし、裂く。
きゅうりはスライスする。
大根おろしと刻んだ梅干しを混ぜ、ポン酢で味付け。
全てを和えて完成。

さっぱりとした味わいで、暑い日にもぴったりです。

2. ツナと豆腐の冷やしそぼろ丼（たんぱく質：約20〜22g）

【材料（1人分）】
・ツナ缶（水煮）…1缶
・絹豆腐…150g
・青じそ・刻みネギ…適量
・ごはん（小盛り）…100g
・醤油・ごま油…各小さじ1

【作り方】

豆腐はキッチンペーパーで水切りし、崩す。
ツナと豆腐を混ぜ、調味料で味付け。
ごはんに乗せ、薬味をトッピング。

簡単で時短。栄養も満点のメニューです。

4. パーソナルトレーニングジムでの栄養サポート

あなたに合った食事プランを提案

「自分に必要なたんぱく質量が分からない」
「何を食べれば良いか迷ってしまう」
そんな方のために、ジムでは一人ひとりに合わせた栄養アドバイスを行っています。
目標・生活リズム・好みに応じて、無理なく続けられるプランをご提案します。

食事管理サポートも

食事内容を写真で送るだけでOKな簡単チェックサービスも提供しています。
管理栄養士監修のアドバイスを通して、栄養バランスを改善しながら、トレーニング効果を最大化できます。

5. まとめ

たんぱく質は筋肉づくりだけでなく、代謝・疲労回復・美容にも欠かせない栄養素です。
特に夏は、食欲が落ちがちな分、意識的に摂ることが大切です。

今回ご紹介したレシピを取り入れて、日々の食事から身体づくりをサポートしましょう。
ジムではトレーニングだけでなく、食事・生活習慣までトータルサポートしています。

「夏までに体を変えたい」「筋肉をつけて引き締めたい」「健康的に痩せたい」
そんな想いを、僕たちと一緒に実現していきましょう！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
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