トレーニング効果を高める「漸進性の原則」とは？筋トレが停滞する理由と解決法

2025年8月7日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

過去の投稿でトレーニングの原理原則について解説させていただきました。
今回はその中でも漸進性の原則について詳しくご紹介したいと思います。

1. 漸進性の原則とは？

漸進性の原則とは、「少しずつ負荷を高めることで、体に新たな刺激を与えていく」というトレーニングの基本原則です。

トレーニング初心者から上級者まで、全ての人にとって重要な考え方です。
負荷が一定のままだと、体はその刺激に慣れてしまい、筋肉の成長や体力の向上が停滞してしまいます。

しかし、いきなり負荷を上げすぎると、怪我のリスクも高まります。
だからこそ「少しずつ・段階的に」負荷を上げていくことが大切なのです。

たとえば、今まで10kgのダンベルでトレーニングしていた人が、いきなり20kgに挑戦するのは危険です。
11kg、12kgと段階的に重さを上げていくことで、安全に効果的なトレーニングが可能になります。

「最近、全然変化がない…」そんな風に感じたことはありませんか？

これは、あなたの体が今のトレーニング内容に慣れてしまっている証拠かもしれません。

・最初は重さが上がったけど、それ以降変わらない
・トレーニングは継続しているのに、筋肉量が増えない
・運動しているのに体型が変わらない

これらの停滞は、体が今の刺激に適応してしまったことが原因です。
成長を感じなくなるとモチベーションも下がりやすいですが、ここが踏ん張りどころです。

停滞期は誰にでも訪れますが、そこをどう乗り越えるかで結果は変わります。

トレーニング効果を維持・向上させるためには、体を慣れさせない工夫が必要です。

そのために活用したいのが、漸進性の原則です。
「昨日よりも、少しだけきついことをやる」
それが、成長を促すカギになります。

漸進性の具体例：
・10kg → 11kgに増やす
・10回 → 12回に増やす
・セット数を1セット増やす
・休憩時間を短くする

これらのように、小さな変化を積み重ねることで体は再び反応し、筋肉の成長や体力の向上が見込めます。

では、実際に漸進性をどうやって日々のトレーニングに活かせばいいのでしょうか？

ポイントは以下の3つです。

コツコツと積み重ねること。
それが最も効率よく体を変える方法です。

いかがでしたでしょうか？

漸進性の原則は、トレーニングを成功させるための土台です。
同じ内容を続けるだけでは、体はその刺激に慣れてしまい、成長が止まります。

・負荷を上げる
・回数を増やす
・休憩を短くする

こうした小さな変化が、あなたの体にとっての「新しい刺激」となり、再び成長が始まります。

何事も基礎が大切。
ぜひ今回の内容を普段のトレーニングに活かしてみてください！
コツコツ続けて、理想のカラダに一歩ずつ近づきましょう。

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

（ココダカラボディデザイン）

住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ベルス麻布３階
最寄り駅からのアクセス：
麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
近隣からのアクセス：
東麻布1丁目から徒歩3分
東麻布2丁目から徒歩1分
東麻布3丁目から徒歩3分
三田1丁目から徒歩5分
麻布台2丁目から徒歩3分
麻布台ヒルズから徒歩8分
麻布永坂町から徒歩5分
営業時間
9:00-22:00 (不定休)
電話番号
070-8987-6824