運動前にやるべきストレッチはこれ。パフォーマンスを高めるアクティブストレッチとは

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「ストレッチは体にいいと聞くけど、どれをやればいいのかわからない」
「運動前に伸ばすと逆にパフォーマンスが落ちるって本当？」
パーソナルジムに通われている方や、これから運動を始めようとしている方から、よく聞く疑問です。
実は、ストレッチには種類があり、運動前におすすめなのが「アクティブストレッチ」です。
そこで今回はアクティブストレッチについてご紹介していきたと思います。

1. アクティブストレッチとは？

アクティブストレッチとは、筋肉を自分の力で動かしながら行うストレッチのことです。
反対側の筋肉を縮めることで伸ばしたい筋肉を間接的に伸ばし、反動を使わずに関節をゆっくりと大きく動かすことで、筋肉や関節の可動域を広げていきます。
誰かに伸ばしてもらうストレッチや、長時間じっと伸ばすストレッチとは異なり、「動きながら整える」のが特徴です。
運動前の準備として入れると、体がスムーズに動きやすくなります。
ポイントは、気持ち良さよりも動かしやすさを作ることです。

1-1. どんなやり方か

やり方のイメージはシンプルです。
自分で関節を動かしながら、伸ばしたい部位に軽い伸び感を出します。
勢いをつけて振り回すのではなく、コントロールしながら大きく動かします。
例えば肩なら、腕を大きく回して肩甲骨まで動かします。
股関節なら、脚を前後に動かして骨盤まわりまで動かします。
「止める」より「動かす」を優先すると、運動前の準備として噛み合いやすくなります。

• 反動は使わない
• 痛みは出さない
• 呼吸を止めない
• 小さく速くより大きくゆっくり

1-2. どんな人に向くか

アクティブストレッチは、運動前に体が重いと感じる人ほど相性が良いです。
特にデスクワークが多い方は、股関節や胸まわりが固まりやすい傾向があります。
固まった状態で筋トレを始めると、狙った筋肉に刺激が入りにくくなります。
その結果、フォームが崩れて首や腰に負担が集まりやすくなります。
アクティブストレッチで関節の動きを先に出すと、トレーニングが安全になりやすいです。

• 運動開始の最初がきついと感じる人
• 肩こりや腰の張りが出やすい人
• しゃがむ動きで腰が先に疲れる人
• 体が冷えやすく動き出しに時間がかかる人

2. スタティックストレッチとの違い

一般的によく知られているのが、筋肉を伸ばしたまま止める「スタティックストレッチ」です。
これは運動後やリラックス目的には効果的ですが、運動前に行うと筋肉の力が一時的に出にくくなることがあります。
一方、アクティブストレッチは筋肉を目覚めさせる働きがあるため、運動前に適したストレッチとされています。
ここを間違えると、頑張っているのに動きが重いままになりやすいです。
ストレッチは万能ではなく、目的に合わせて使い分けるのがコツです。

2-1. 運動前にスタティックが不向きな理由

運動前は、筋肉に「力を出す準備」をさせたいタイミングです。
スタティックストレッチは筋肉をゆるめる方向に働くため、直後に強い出力が必要な動きと噛み合わないことがあります。
特にスクワットやベンチプレスのように、瞬間的な安定と出力が必要な種目では影響が出やすいです。
だからといってスタティックが悪いわけではありません。
入れるタイミングが違うだけです。
運動前は動きの準備を優先し、運動後にゆるめて回復を促すイメージが合いやすくなります。

• 運動前は出力と安定を優先
• 運動後はリラックスと回復を優先

2-2. 使い分けの基本ルール

使い分けの基本は「前は動かす」「後は落ち着かせる」です。
運動前は、関節を動かしながら可動域を出すアクティブストレッチが向きます。
運動後は、呼吸を整えながら伸ばすスタティックストレッチが向きます。
これだけでも、体の軽さや疲れの残り方が変わりやすいです。
迷ったら、運動前は短時間で体温を上げる方向を選びます。
運動後はゆっくり伸ばして回復を助ける方向を選びます。

3. 運動前にアクティブストレッチが必要な理由

運動は、筋肉だけでなく「神経の働き」も重要です。
アクティブストレッチでは、自分で動かすことで筋肉と神経の連携が高まり、体がスムーズに動きやすくなります。
これは、運動の準備運動として非常に重要なポイントです。
もう1つ大きいのが、ケガの予防です。
硬いまま動くと、狙った関節ではなく別の場所が代わりに動いてしまいます。
代償動作が増えるほど、違和感が出やすくなります。

3-1. 筋肉と神経を同時に準備できる

力を出すためには、筋肉そのものだけでなく指令を出す神経の働きが必要です。
アクティブストレッチは、動かす動作そのものが神経の準備になります。
たとえば腕を上げる動きでは、肩だけでなく肩甲骨や胸郭の連動が必要です。
動きを先に入れておくと、トレーニング中に無駄な力みが減ります。
無駄な力みが減ると、狙った筋肉に刺激が入りやすくなります。
結果として、短い時間でもトレーニングの質が上がりやすくなります。

• 動きの連動が作りやすい
• フォームが安定しやすい
• 狙った部位に刺激が入りやすい

3-2. ケガ予防とフォーム安定につながる

筋肉や関節が硬いまま運動を始めると、無理な負担がかかりやすくなります。
アクティブストレッチによって関節の動きを広げておくことで、急な動きにも対応しやすくなり、ケガの予防につながります。
特に運動初心者は、体の使い方がまだ固まっていない段階です。
だからこそ、いきなり重りを持つより、先に動きの準備をした方が安全です。
フォームが安定すると、関節ではなく筋肉に刺激を入れやすくなります。
この積み重ねが、肩こりや腰の違和感の予防にもつながりやすくなります。

4. アクティブストレッチの主な効果

アクティブストレッチの効果は、柔軟性だけに限りません。
運動前に必要な要素をまとめて整えやすいのが強みです。
可動域が出るとフォームが安定しやすくなります。
体温が上がると筋肉が動きやすくなります。
動きが良くなるとトレーニングの狙いがズレにくくなります。
この流れが作れると、運動の手応えが変わりやすいです。

4-1. 関節可動域の向上

アクティブストレッチでは、関節を実際に動かすため、可動域が実用的に広がります。
これは、トレーニングや日常動作の質を高める上で大きなメリットです。
例えばスクワットで深くしゃがめない原因が、股関節や足首の硬さにあることがあります。
運動前に関節を動かしておくと、しゃがむ動きがスムーズになりやすいです。
動きがスムーズになると、腰や膝の負担が減りやすくなります。
結果として、トレーニングが続けやすくなります。

4-2. 筋出力と体温の上昇

筋肉を動かしながら伸ばすことで、筋肉が適度に緊張し、力を発揮しやすい状態になります。
その結果、トレーニングの質が上がり、効率よく身体を鍛えることができます。
関節や筋肉をダイナミックに動かすことで、体温（特に筋温）を効率的に上昇させる効果があります。
筋温が上がると、関節の動きが滑らかになりやすいです。
滑らかに動くと、フォームが崩れにくくなります。
フォームが崩れにくいと、狙った部位に刺激を入れやすくなります。

5. アクティブストレッチを行う際の注意点

アクティブストレッチは、やり方を間違えると逆に疲れやすくなります。
運動前の目的は「追い込む」ではなく「整える」です。
呼吸を止めず、動きをコントロールして行うのがコツです。
強く伸ばすより、スムーズに動く感覚を優先します。
その方がトレーニングに入りやすくなります。

5-1. 勢いをつけすぎない

アクティブストレッチは「反動を使うストレッチ」と混同されがちですが、勢いはつけすぎないようにしましょう。
あくまでコントロールされた動きで行うことが大切です。
勢いが強いと、狙った筋肉ではなく関節や腱に負担が乗りやすくなります。
動きが雑になると、準備運動ではなく疲労になりやすいです。
大きく動かしつつ、最後まで自分で止められるスピードを選びます。

• 反動で振り回さない
• 自分で止められる速度にする
• 呼吸を止めない

5-2. 伸ばしすぎない

ストレッチは、強くやりすぎてしまうと筋肉や関節を痛めやすくなってしまうので、痛くない程度にじっくりと気持ち良いぐらいに伸ばしましょう。
筋肉を100％伸ばすのではなく、70～80%ぐらいに伸ばすイメージで行うのがおすすめです。
運動前は、柔らかさよりも動きの安定が優先です。
痛みが出るほど伸ばすと、体が守ろうとして力みが出やすくなります。
結果として動きが小さくなりやすいです。
伸び感はあっても、痛みは出さない範囲で進めます。

6. まとめ

アクティブストレッチは、

・筋肉と神経を目覚めさせ
・ケガを予防し
・運動パフォーマンスを高める
・体温上昇

など非常に運動前にオススメのストレッチになります。
これから運動を始める方も、すでにトレーニングをしている方も、ぜひアクティブストレッチを取り入れてみてください。

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