【自宅でもOK】夏に始める筋トレ初心者向け1日10分メニュー
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
「今年の夏こそ、運動を始めたい！」
そう思っていても、「ジムに通うのはちょっとハードルが高い」「暑くて外に出たくない」と感じる方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、自宅でできて初心者でも安心な“1日10分”筋トレメニューをご紹介します。
特別な道具はいりません。
自分の体重だけを使う自重トレーニングを中心に、夏の暑さにも負けずに続けられる内容です。
ぜひ今回ご紹介するメニューをご自宅でもやってみてください！
1. 筋トレ初心者が最初に知っておきたいポイント
1-1. フォームを意識して行う
最初のうちは「何回できたか」よりも、正しいフォームを意識することが大切です。
間違ったフォームで続けると、効果が出にくいばかりかケガの原因にもなります。
ジムではトレーナーが直接指導しますが、自宅で行う際も鏡や動画を活用して、正しい動きができているかをチェックするようにしましょう。
1-2. まずはできる強度で行う
運動初心者や久しぶりに体を動かす方は、体力や筋力が低下していることが多いです。
最初から全力で行うと、疲労が強すぎて継続が難しくなってしまいます。
無理なくできる範囲で始めることが、継続の第一歩です。
回数や時間を少なめに設定し、徐々に強度を上げていきましょう。
2. 【1日10分】初心者向け・自宅筋トレメニュー
以下のメニューを10分間で1周するサーキットトレーニング形式で行います。
必要なのは、ヨガマット1枚分のスペースだけ。
① スクワット（下半身強化）
・対象部位：太もも・お尻・体幹
・回数：15回×1セット
・ポイント：膝が内に入らないように背筋を伸ばしながら行う
② プッシュアップ（腕・胸）
・対象部位：二の腕・胸・肩
・回数：10回×1セット（膝つきでもOK）
・ポイント：お尻が上がりすぎたり、腰を反らないように体は一直線を意識
③ プランク（体幹）
・対象部位：腹筋・背筋
・時間：30秒×2回
・ポイント：頭から足まで一直線になるように姿勢をキープ
④ ヒップリフト（骨盤・お尻まわり）
・対象部位：お尻・太もも裏
・回数：15回×1セット
・ポイント：お尻をキュッと締める意識で、腰を反りすぎないよう注意
⑤ バービー（有酸素運動）
・対象部位：全身
・回数：10回×2セット
・ポイント：全身を大きく動かして行う
3. 続けるための「習慣化のコツ」
3-1. 毎日じゃなくてOK！“気楽に継続”が成功の秘訣
最初から「毎日やらなきゃ」と思うと、プレッシャーになりやすく挫折しやすくなります。
まずは週2〜3回から始めて、慣れてきたら回数を増やすようにしましょう。
「10分だけ」「少し体を動かすだけ」でも十分効果があります。
小さな成功体験を積み重ねることが、モチベーション維持のカギになります。
3-2. 筋トレ後のご褒美を用意してやる気アップ
筋トレを頑張った日は、少し甘いものを食べたり、お酒を楽しんだりなど、「ご褒美」を用意しておくのも効果的です。
運動のあとの楽しみがあると、やる気もアップし、習慣として定着しやすくなります。
4. 夏バテ予防のポイント
4-1. 水分・栄養・睡眠をセットで整えよう
夏は気温が高く、体力が奪われやすい季節です。
こまめな水分補給、タンパク質を意識した食事、質の良い睡眠を意識することで、体調を崩さずに筋トレを続けることができます。
4-2. 室内と外の気温差を作らない
室内を涼しく保ちすぎると、クーラー病などで体調を崩しやすくなります。
室内の温度設定は、外気温より4〜6度低い程度に保つのがおすすめです。
冷えすぎを防ぎ、夏バテ予防にもつながります。
5. まとめ
最初から全力で筋トレをするのも大切ですが、筋肉をつけるためには継続することが一番大事です。
せっかく始めた運動を途中でやめてしまうのはもったいないです。
「1日10分」でもいいので、無理せずコツコツ続けることが、確実に体を変える第一歩です。
今日から少しずつ、あなたのペースで始めてみましょう！
参考文献
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準」
日本スポーツ協会「運動・スポーツ習慣と健康との関係」
日本栄養士会「夏の食事と栄養管理」
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー 出口
CoCoDakara Body Designの特徴
- ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
- トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
- 身体の機能を向上させるトレーニングができる
店舗情報
【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】
パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店
（ココダカラ ボディデザイン）
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2025年7月26日 更新