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運動を始めたら何をすれば良いのか？食事編

運動を始めたら何をすれば良いのか？食事編

2026年3月24日更新

みなさんこんにちは！パーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design麻布十番店 Ryotaroです。

最近は暑いですね！先日、日比谷公園にいきましたがオクトーバーフェスティバルが開催されていてかなり賑わっておりました。私はお酒が飲めないので、賑やかな雰囲気だけ感じながらベンチでアイスコーヒーを飲んでました。（ベンチはベンチプレスではありません笑）

さて、今回は運動初心者の人に意識して欲しい食事についてまとめていきます。

①タンパク質

タンパク質は、耳にタコができるくらい言われていると思うのですがかなり重要なので、もう一度言わせてください。

・自分の体重(kg)×1~1.5(g/タンパク質)（１）

自分の体重が60kgであれば 60g~90gのタンパク質を摂取していただくことが良いと感じます。ただ、ダイエットと開始時に陥りがちなのは、極端な高タンパク質、極端な低糖質、極端な脂質制限で、運動初心者が、ブロッコリー、鶏胸肉、だけの食事などいきなり始めると腸内環境が悪化してしまい栄養の吸収がうまくいかなくなります。（２）なので

主食（白米or玄米、大麦入りのご飯がおすすめ）
主菜（肉、魚、大豆類、卵）
サラダor汁物（葉物の野菜or海藻類、きのこ類を使った汁物など）単品などにならず、なるべく３品揃えて食べることで栄養素の偏りが減りますし体に必要なビタミン、ミネラルも補給されますので、ぜひおすすめです。

②不飽和脂肪酸の摂取

ダイエットや筋肉をつけるときに、まさか油の摂取をおすすめするとは！！！と驚く方も多いかと思いますが、筋肉をつけていく上でとても大切なのが質の良い油を摂取する習慣を身につけるということです。研究結果の中でも、不飽和脂肪酸を摂取することで筋肉の成長を促進するシグナルを強くする作用が期待されています。（３）

簡単にいうと

・飽和脂肪酸（悪い油）・不飽和脂肪酸（良い油）

という２種類のうち不飽和脂肪酸を摂取することをおすすめします。

なので、肉を選ぶことが多い方は意識的に魚を食べる日を決めて頻度を増やして食べてみることも良いと感じます。

（注意：不飽和脂肪酸も食べ過ぎはカロリー過多になるので、食べる量はコントロールが必要です。）

ダイエットの種類

糖質制限ダイエットケトジェニックダイエットファスティングバターコーヒーなど

様々健康やダイエットに関して色々な健康、ダイエット方法が紹介されています。

もちろん目新しく、最先端なものを選択したくなりますが特定の食品を食べたり、何かを食べるのをやめたら痩せたり筋肉をつけられるわけではないのでコツコツと積み重ねられる内容を一緒に見つけていければと思います。

運動を始めたばかりの方はぜひ参考にしていただき、トレーニングの効果を少しでも高めていければと思います。

栄養士の資格を保有している私が運動と食事の指導をさせていただきますので、自分の体に合っている食事、運動がどのような物なのかきになる方はぜひ、体験トレーニングも行っておりますのでホームページからご連絡ください！

皆様にお会いできること、楽しみにしております。

（１）著書；スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる（２）Light-dependent and circadian clock-regulated activation of sterol regulatory element-binding protein, X-box-binding protein 1, and heat shock factor pathways https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21383147/ （３）Potential Roles of n-3 PUFAs during Skeletal Muscle Growth and Regeneration　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872727/

CoCoDakara Body Design 麻布十番店 Ryotaro