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風邪を引いた時こそ“栄養”が大切！早く回復するために摂りたい食材とポイント

風邪を引いた時こそ“栄養”が大切！早く回復するために摂りたい食材とポイント

2025年11月12日更新

皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

季節の変わり目や仕事の疲労が溜まっている時、ふとしたタイミングで風邪を引いてしまうことはありますよね。
「風邪を引いたけど、何を食べればいいの？」「食欲がない時はどうすればいい？」
そんな疑問を持つ方も多いはずです。

特にトレーニングを日常に取り入れている方は、風邪によって体調を崩すと筋肉量の低下・代謝の低下につながることもあります。
そこで今回は、風邪を引いたときに意識したい栄養素とおすすめの食材を、わかりやすく解説します。

目次
1. 風邪の時に身体で起きていること
2. 風邪の時に意識したい主な栄養素
　2-1. タンパク質
　2-2. ビタミンC
　2-3. ビタミンB群
　2-4. 亜鉛
3. 風邪の時におすすめの食材と簡単な食べ方
4. 風邪の時に避けたい食べ物・注意点
5. トレーニング中の人が注意すべきポイント
6. まとめ

1. 風邪の時に身体で起きていること

風邪は、ウイルスや細菌に身体が対抗している状態です。
免疫システムが働くと、体内では以下のような変化が起こります。

体温が上がり、エネルギー消費が増える。
栄養を多く使って免疫細胞が働く。
水分が失われやすくなる。

つまり風邪の時は、体は普段以上に栄養と水分を必要としている状態なのです。

2. 風邪の時に意識したい主な栄養素

風邪の回復を早めるためには、免疫力を高める栄養素を意識することが大切です。
特に以下の4つの栄養素を中心に摂ることで、身体の回復力をサポートできます。

2-1. タンパク質

免疫細胞や筋肉の材料になる最も大切な栄養素です。
摂取例：鶏肉、卵、豆腐、白身魚、納豆、乳製品。
特に消化がしやすい豆腐・卵・白身魚がおすすめです。
筋肉の維持にも欠かせない栄養素なので、トレーニングをしている方は意識的に摂りましょう。

2-2. ビタミンC

ウイルスと戦う免疫細胞の働きを助ける栄養素です。
体がストレスを感じている時ほど多く必要になります。
摂取例：みかん、キウイ、いちご、ピーマン、ブロッコリー。
体調が悪い時は果物から摂ると楽に摂取できます。

2-3. ビタミンB群

エネルギー代謝をサポートし、疲労回復に役立ちます。
摂取例：豚肉、玄米、レバー、納豆、卵。
特に豚肉＋野菜のスープは胃に優しく、体を温めやすいのでおすすめです。

2-4. 亜鉛

細胞の修復や免疫機能に関わる栄養素で、回復を早めたいときに重要です。
摂取例：牡蠣、赤身肉、卵、チーズ、ナッツ類。

3. 風邪の時におすすめの食材と簡単な食べ方

風邪の時は、消化が良く栄養がしっかり摂れる食事を心がけましょう。
以下のような食材と調理法が特におすすめです。

鶏肉

消化が良くタンパク質が豊富です。
→ 鶏雑炊 / ささみスープが食べやすく、体を温めてくれます。

卵

栄養バランスが非常に良い食材です。
→ 卵粥 / 茶碗蒸しなど、喉に負担をかけずに摂取できます。

みかん・キウイ

ビタミンCが豊富で水分補給にもなります。
→ そのまま食べるだけでOK。

豚肉

ビタミンB1が豊富で疲労回復を促します。
→ 豚汁 / 生姜焼き（薄味）がおすすめです。

4. 風邪の時に避けたい食べ物・注意点

風邪を早く治すためには、避けたほうが良い食べ物もあります。

脂っこいもの：揚げ物やこってり料理は消化に負担がかかり、回復が遅れます。
冷たい飲み物：体温を下げてしまい、免疫力を低下させる可能性があります。
無理に食べようとしない：食欲がない時はスープ・お粥・ゼリー飲料でもOK。まずは水分と電解質補給が最優先です。

5. トレーニング中の人が注意すべきポイント

トレーニングをしている人は、風邪で体調を崩すと筋肉量の減少につながるリスクがあります。
風邪を引くと、体内のタンパク質合成が低下し、筋肉を維持する力が弱まります。

そのため、食事が極端に少ない状態が続くと、
「筋肉が落ちる → 代謝が下がる → 回復が遅れる」
という悪循環になってしまいます。

特に意識したいのは以下の3点です。

タンパク質をしっかり摂る。
ビタミンB群を含む食材を意識する。
水分を十分に補給する。

風邪の回復と筋肉維持は、どちらも栄養と休養のバランスが鍵です。

6. まとめ

風邪を引いたときは、身体がウイルスと戦うために普段より多くのエネルギーと栄養素を消費しています。
そのため、「食べられるものを少しでも摂る」「回復に必要な栄養素を意識する」ことがとても大切です。

中でも重要なのは、

免疫の材料となるタンパク質、
身体の防御機能を支えるビタミンC、
代謝を助けるビタミンB群、
細胞修復を促す亜鉛です。

これらを鶏肉・卵・豆腐・白身魚・豚肉・果物など、消化に優しい食材から摂取しましょう。

また、トレーニング習慣がある方は、風邪中は筋肉が落ちやすい時期でもあるため、無理せずタンパク質と水分の補給を意識してください。
体調が戻るまでは激しい運動は控え、回復後に少しずつ再開するのがおすすめです。

風邪の時こそ、身体に「回復するための材料」を与えることが重要です。
無理せず、消化に優しい食事と十分な休息で、早めの回復を目指しましょう。

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
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