スクワットで腰痛・足太りを防ぐ！正しいフォームと間違った例を徹底解説！

皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「お家でスクワットをやっているけどフォームが合ってるかわからない」
「スクワットをやると腰や膝が痛くなる」
「スクワットをすると足が太くなる」

度々お客様からこのような質問をいただくことがあります。

そこで今回はスクワットの正しいフォームとよくある間違いについてご紹介したいと思います。

1. スクワットの効果と注意点

スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングです。
太ももやお尻、体幹など、多くの筋肉を同時に使うため、効率よくトレーニングができます。

しかし、フォームが間違っていると以下のようなデメリットが発生します。
・膝や腰を痛める
・前ももばかり太くなる
・姿勢が崩れる

つまり、正しいフォームを理解することが安全かつ効果的なスクワットの鍵になります。

2. 間違ったフォーム① 膝が内に入る

スクワットでしゃがむときに膝が内側に入ってしまう方は多く見られます。

膝が内に入ると、
・膝関節への負担が増す
・ケガをしやすくなる
・フォームが崩れる

というリスクがあります。

特にX脚の方やお尻の筋肉が弱い人は、このフォームになりやすいため注意が必要です。

3. 間違ったフォーム② 背中や腰が丸まる

背中や腰が丸まったままスクワットをすると、腰痛やケガのリスクが高くなります。

猫背の方は胸を張る動作が苦手なため、しゃがんだときに背中が丸まりやすい傾向にあります。
また、反り腰の方は骨盤の動きに制限があり、スクワット時に骨盤が正しく傾かないことがあります。

この場合は、フォームを見直し、背中をまっすぐに保つ意識が大切です。

4. 間違ったフォーム③ 膝が前に出すぎる

スクワットでは膝がつま先より少し前に出るのは問題ありません。

しかし、膝が過度に前に出ると、
・前ももばかりが使われる
・バランスを崩しやすい
・膝関節の痛みにつながる

といった悪影響があります。

膝だけを使ってしゃがむのではなく、股関節も一緒に動かすことが重要です。

5. 正しいフォーム① 上体と脛が並行

理想的なスクワットでは、上体と脛が平行になる姿勢が基本です。

このフォームにすることで、
・お尻、太もも、体幹などが均等に鍛えられる
・重心が安定して、体への負荷が分散される
・安全に深くしゃがむことができる

といった効果が得られます。

6. 正しいフォーム② お尻を引くようにしゃがむ

スクワットは椅子に座るようにしゃがむのが基本です。

この動きにより、股関節をしっかり使えるため、
・膝に負担がかからない
・お尻やもも裏にも効かせられる
・バランスがとりやすくなる

といったメリットがあります。

お尻を引かずに膝だけでしゃがむと、フォームが崩れやすくなるので注意しましょう。

7. 正しいフォーム③ 膝とつま先は同じ方向

スクワットでは、膝とつま先の方向を揃えることが大切です。

この意識を持つことで、
・膝が内に入るのを防ぐ
・筋肉の動きがスムーズになる
・ケガのリスクを最小限にできる

初心者の方は、鏡の前でチェックしながら動作を繰り返すと、正しいフォームが身につきやすくなります。

8. まとめ

いかがでしたか？

スクワットは下半身を効率よく鍛えられる非常に優れたトレーニングです。
しかし、フォームを間違えると効果が半減し、怪我のリスクが高まってしまいます。

正しいフォームで行えば、
・筋肉のバランスが整う
・ヒップアップや美脚効果が出やすい
・腰痛や膝の予防にもつながる

最初は回数よりも正しいフォームの習得を重視しましょう。
わからないことがあれば、パーソナルジムでしっかりサポートいたします！

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