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テストステロンを味方につける。筋トレと日常習慣でパフォーマンスを上げる方法

テストステロンを味方につける。筋トレと日常習慣でパフォーマンスを上げる方法

2025年11月22日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「テストステロン」という言葉は、筋トレ・ボディメイクをしている人の間ではよく聞かれます。でも、具体的にどういう働きがあって、なぜトレーニングで重要なのかまでは知らない人も多いでしょう。
テストステロンは、筋肉量・脂肪量・回復力・気力など、トレーニングの質と結果を大きく左右するホルモンの一つです。
適切にコントロールすることで、筋トレ効果を最大化できるだけでなく、健康な体づくりにも役立ちます。
そこで今回はテストステロンについて解説します。

目次
1. テストステロンって何？
  1-1. テストステロンが担っている主な役割
  1-2. 男性だけでなく女性にとっても大事な理由
2. テストステロンが身体にもたらす5つのメリット
  2-1. 筋肥大をサポートしてトレーニング効率アップ
  2-2. 基礎代謝アップで太りにくい身体へ
  2-3. 回復力を高めて継続しやすい体に
  2-4. 骨を強くしてケガを予防
  2-5. メンタルとやる気にも関わるホルモン
3. テストステロンが低下するとどうなる？デメリットを知る
4. トレーニングでテストステロンを高める方法
5. 食事とライフスタイルでテストステロンをサポートする
6. まとめ

1. テストステロンって何?

テストステロンはアンドロゲン（男性ホルモン）の代表的な一種で、身体のさまざまな働きをサポートするホルモンです。
主に男性の身体的・精神的な特徴の形成や維持に重要な役割を果たすステロイドホルモン（男性ホルモン）です。
男性だけでなく女性の体内にも存在し、様々な臓器の機能調整に関わっています。

ここからは、もう少しイメージしやすいように、テストステロンの「役割」と「どこで作られているのか」などを整理していきます。
専門用語も多いテーマですが、できるだけトレーニング目線でわかりやすくお話しします。

1-1. テストステロンが担っている主な役割

テストステロンのイメージとして「男らしさを作るホルモン」という説明をよく見ますが、それだけでは少し足りません。
実際には、次のような幅広い役割を持っています。

筋肉量や筋力の維持をサポートする。
体脂肪量のコントロールに関わる。
骨密度を保ち、骨を強くする。
赤血球の生成を助け、持久力にも影響する。
気力、やる気、性欲などメンタル面にも関わる。

このように、テストステロンは「見た目の筋肉」だけでなく、健康状態やメンタル、パフォーマンス全体にかかわる土台のホルモンです。
だからこそ、トレーニングをしている人にとっても、日常生活を元気に過ごしたい人にとっても大切な存在だと言えます。

1-2. 男性だけでなく女性にとっても大事な理由

テストステロンというと、男性のイメージが強いですが、実は女性の体内にも分泌されています。
量としては男性よりかなり少ないものの、女性にとっても次のような面で大事なホルモンです。

筋肉量の維持。
骨の強さの維持。
体脂肪の付き方のバランス。
活力や意欲、気分の安定。

男女問わず、テストステロンが極端に低くなると、疲れやすくなったり、筋肉が落ちやすくなったり、気分が落ち込みやすくなることがあります。
「最近なんだかやる気が出ない。」「体が重い。」という状態は、生活習慣やストレスとセットで、ホルモンバランスの乱れが関係している可能性もあります。

無理に増やそうとするのではなく、トレーニングや睡眠、食事、ストレス管理などを整えていくことで、自然と良い状態に近づけていくイメージが大切です。

2. テストステロンが身体にもたらす5つのメリット

ここからは、テストステロンが具体的に身体にもたらしてくれるメリットを5つに分けて整理します。
トレーニングを続けるうえで「どこに効いているのか」を知っておくと、モチベーションにもつながります。

2-1. 筋肥大（筋肉増加）をサポート

テストステロンは筋肉を作るシグナルを強め、トレーニングによる筋肥大を後押しします。
特に大きな筋肉群を鍛えるときに効果的です。

もう少し踏み込んで言うと、テストステロンは

筋たんぱく質の合成を高める。
トレーニングで受けたダメージからの回復をサポートする。
筋肉の分解を抑える方向に働く。

といった役割を持っています。
同じトレーニングをしていても、「筋肉がつきやすい人」と「なかなか変化が出ない人」がいるのは、遺伝的な要素に加えて、テストステロンの分泌量や生活習慣の違いも関係していると考えられます。

2-2. 基礎代謝の向上と脂肪燃焼

テストステロンが高いと、筋肉量が維持または増加しやすいため、基礎代謝が高くなり、ダイエット中でも脂肪が落ちやすい体になります。
筋肉は何もしていないときでもエネルギーを消費してくれる組織なので、筋肉量が多いほど「じっとしているだけで消費するカロリー」も増えます。

つまり、テストステロンは

筋肉量を保つことで基礎代謝を支える。
結果として太りにくく、痩せやすい体づくりにつながる。

という流れに関わっているホルモンと言えます。
「食べる量は変えていないのに、昔より太りやすくなった。」という場合、年齢とともにテストステロンや筋肉量が低下している影響も考えられます。

2-3. 回復力の強化

筋トレで筋肉を傷つけたあと、テストステロンがしっかりあると修復がスムーズになり疲労が残りにくいです。
これが継続トレーニングの大きな助けになります。

具体的には、

同じトレーニングをしても回復が早くなる。
筋肉痛が長引きにくくなる。
翌日のだるさが軽くなりやすい。

といった感覚につながります。
トレーニングというのは「筋肉を壊すこと」よりも、「壊したあとにどう回復させるか」で結果が変わります。
テストステロンは、この回復フェーズに深く関わっているホルモンです。

2-4. 骨の強化

テストステロンには骨密度を保つ働きもあり、骨を強くするサポートをします。
年齢を重ねてもケガしにくい体づくりに貢献してくれます。

特に、

加齢による骨密度の低下を防ぐ。
運動時の骨折リスクを減らす。
姿勢の維持に必要な骨格を支える。

といった面で重要です。
見た目の筋肉だけでなく、「中身の骨」まで守ってくれているところも、テストステロンの大事なポイントです。

2-5. メンタルの安定・活力の向上

やる気、集中力、気持ちのポジティブさにもテストステロンは影響を与えます。
トレーニングにおけるモチベーション維持に役立つホルモンです。

テストステロンが良い状態にあると、

やる気が出やすい。
「よし、今日も頑張ろう。」と思いやすい。
落ち込みにくく、前向きな気持ちを保ちやすい。

というメンタル面でのメリットも期待できます。
筋トレやダイエットはどうしても長期戦になるので、「気持ちが折れないこと」「続けられること」が何より大事です。
ホルモンの働きを理解しておくと、「最近やる気が出ないときは、生活習慣を見直してみよう。」という視点も持てるようになります。

3. テストステロンが低下するとどうなる？デメリットを知る

ここまでメリットを見てきましたが、逆にテストステロンが低下すると、どんなことが起こりやすいのかも知っておきたいところです。
「最近なんとなく調子が出ない。」というときのチェックポイントとしても役立ちます。

筋力・筋量が落ちる

テストステロンの低下は、筋肉量の減少や基礎代謝の低下を引き起こし、筋力の低下、疲労感、体脂肪の増加などを招きます。

体脂肪が増えやすくなる

代謝が下がることで脂肪が残りやすくなり、特に内臓脂肪がつきやすくなる可能性があります。
これは、テストステロンが筋肉量を維持し、脂肪代謝を促進する働きを持つためです。

疲れやすく・回復しにくくなる

テストステロンは、意欲や活力を保つ働きがあるため、分泌が減少すると慢性的な疲労感や倦怠感につながります。
また、トレーニング後や日常での疲労が抜けにくくなり、翌日のパフォーマンスにも影響しやすくなります。

やる気が下がる・集中力が落ちる

テストステロンの低下は、集中力低下、意欲減退、疲労感などの精神的・身体的症状を引き起こすことがあります。
メンタル面でも影響が出るため、モチベーションの低下や集中力散漫が起きるかもしれません。

骨密度の低下

長期的にテストステロンが低い状態が続くと骨も弱くなり、骨折・ケガのリスクが高くなる可能性があります。

このような状態に陥らないためにも、トレーニングや生活習慣を整えて、自然な範囲でテストステロンを良い状態に保っていくことが大切です。

4. トレーニングでテストステロンを高める方法

テストステロンは薬などで無理に増やそうとするのではなく、まずはトレーニングや生活習慣から整えていくのが基本になります。
ここでは、日常のトレーニングで意識しやすいポイントをまとめます。

大きな筋肉を鍛えるコンパウンド種目

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど、全身または下半身の大きな筋肉群を使うエクササイズは、テストステロン分泌を促します。

インターバルトレーニング（HIITなど）

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は短時間で強度を高められ、テストステロンの分泌を刺激するとも言われています。

高強度／高負荷トレーニング

適度に重い重量（8〜12回で限界に近づく）で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングが効果的です。
負荷を上げることでホルモン反応が強まる可能性があります。

ただし、高強度トレーニングをやりすぎると逆に疲労が溜まりすぎてしまい、ストレスホルモンのコルチゾールが増えてしまうこともあります。
「重さ」「回数」「頻度」のバランスを取って、週2〜3回を目安に取り入れていくのがおすすめです。

5. 食事・ライフスタイルでテストステロンをサポートする方法

トレーニングだけでなく、食事や睡眠、ストレス管理もテストステロンには大きく関わります。
ここからは、日常生活でできる具体的なポイントを見ていきましょう。

テストステロンを上げる栄養素

適切な栄養摂取は、テストステロン生成のために必要不可欠です。 まず、タンパク質は筋肉の修復と成長に必要不可欠です。
良質なタンパク質源として、鶏肉、魚、卵、大豆製品などの摂取を積極的に心がけましょう。1日あたり体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されています。
また、健康的な脂肪もホルモン生成に重要です。
オメガ3脂肪酸を含むサーモンやアマニ油、不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルやアボカドなどを取り入れましょう。
ビタミンDとミネラルもホルモンバランスの維持に欠かせません。ビタミンDは日光浴で体内で生成されますが、サプリメントでの補給も考慮しましょう。
亜鉛は牡蠣やナッツ類に多く含まれており、テストステロン生成を助けます。炭水化物も適度に摂取することが大切です。全粒穀物、果物、野菜などの複合炭水化物を中心に摂取し、血糖値の急激な上昇を避けましょう。

ストレスやコルチゾールの管理

慢性的なストレスは「コルチゾール（ストレスホルモン）」を増やし、テストステロンを抑制します。
深呼吸、瞑想、適度な運動などでストレスを軽減しましょう。
1日10〜15分程度の瞑想を習慣化することで、ストレスレベルを低下させ、テストステロン値の維持に役立ちます。

十分な睡眠の確保

質の高い睡眠はテストステロン分泌にとって重要です。
休息もテストステロン値の維持に重要です。質の高い睡眠を十分に取ることで、テストステロン分泌が促進されます。
毎晩規則正しい生活リズムで、できれば7時間以上は確保を心がけましょう。

6. まとめ

テストステロンは、筋肉の成長・脂肪燃焼・回復力・やる気など、トレーニングの結果に大きく関わる重要なホルモンです。
値が高いと筋トレの効果が出やすく、代謝も上がり、疲れにくく、前向きに身体づくりを続けられます。
逆にテストステロンが低下すると、筋肉がつきにくい、脂肪が増えやすい、疲れが抜けない、やる気が落ちるなど、ダイエットにもトレーニングにも悪影響が出ます。

テストステロンを高めるには、

大筋群を使う筋トレ（スクワット・デッドリフトなど）。
HIITなどの高強度トレーニング。
良質なたんぱく質・脂質・亜鉛・ビタミンDの摂取。
十分な睡眠とストレス管理。

などがとても効果的です。
生活習慣・トレーニング・食事を整えることで、テストステロンは自然と高まります。
しっかり味方につけて、理想の体づくりを進めていきましょう。

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

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