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デスクワーク疲れに最適！肩こり・腰痛を改善するピラティス習慣

デスクワーク疲れに最適！肩こり・腰痛を改善するピラティス習慣

2025年11月4日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

長時間のデスクワークで「肩こり」「腰痛」「背中の張り」を感じていませんか？
 実はその原因、多くの場合は“姿勢の崩れ”と“筋肉のアンバランス”にあります。
 ピラティスは、こうした不調を根本から改善するのに最適なエクササイズです。
 今回は、運動初心者でも安心して始められる「ピラティス習慣」で肩こり・腰痛を軽減する方法を詳しくご紹介します。

目次
1. 姿勢の崩れがデスクワーク疲れの原因
2. ピラティスがデスクワーク疲れに効果的な理由
3. 肩こりに効果的なピラティスエクササイズ
　3-1. ショルダーブリッジ（肩甲骨まわりの安定）
　3-2. チェストオープナー（胸を開く動き）
4. 腰痛に効果的なピラティスエクササイズ
5. マシンピラティスでさらに効果的に！
6. ピラティスで“疲れにくい体”を手に入れよう
7. まとめ

姿勢の崩れがデスクワーク疲れの原因

デスクワーク中はどうしても背中が丸まり、頭が前に出やすくなります。
この姿勢が続くと、首や肩の筋肉が常に緊張状態になり、肩こりや頭痛を引き起こしやすくなります。
一方で、背中を反らせすぎる「反り腰」も腰への負担を増大させ、腰痛の原因になります。

同じ姿勢を取り続けると、「使われすぎる筋肉」と「使われない筋肉」に差が生じます。
とくに体幹（お腹や背中の深い筋肉）が弱くなると、姿勢を支える力が低下し、疲労やコリが慢性化していきます。
この状態になると、肩だけをもんだり、腰だけをストレッチしてもすぐ元に戻ってしまいます。
根本的には、頭・肩・胸・骨盤が一直線に乗るようなニュートラルな姿勢を体に思い出させる必要があります。
ピラティスはこの「正しい位置を取り戻す」ことが得意なため、デスクワーク疲れに向いているのです。

ピラティスがデスクワーク疲れに効果的な理由

ピラティスは体の中心にあるコア（体幹）を鍛えるトレーニングになります。
体幹が安定すると、正しい姿勢を長時間キープできるようになり、肩や腰への負担が減少します。
また、体幹が働くことで呼吸も深くなり、自律神経のバランスも整います。

ピラティスは重たい負荷をかける筋トレとは違い、小さな動きで筋肉をコントロールするのが特徴です。
そのため、運動が苦手な人でも安全に取り組め、筋肉の緊張を和らげながら柔軟性も高めることができます。
特にデスクワーカーに多い「肩だけガチガチ」「骨盤が後ろに倒れている」「呼吸が浅い」といった状態を、
・胸を開く
・背骨を動かす
・お腹を引き込みながら呼吸する
といった順番で整えていけるので、全身のバランスがとりやすくなります。
さらに、ピラティスの呼吸は肋骨を横や後ろにも広げていくため、胸郭が固まっている人でも動きが出やすくなり、肩や首への負担を減らせます。

肩こりに効果的なピラティスエクササイズ

肩こりの多くは、肩そのものよりも「肩甲骨が動いていないこと」「胸が閉じていること」「頭が前に出ていること」から起こります。
ピラティスでは、肩甲骨を背中でスライドさせるように使い、背面で体を支える力をつけていきます。
ここでは本文にあった2種目を、ポイントと一緒に整理します。

ショルダーブリッジ（肩甲骨まわりの安定）

仰向けに寝て、膝を立てます。
お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにキープします。
このとき肩甲骨を意識して、首や肩に力を入れすぎないことがポイントです。
背中とお尻の筋肉を使うことで、上半身の姿勢を支える力が養われます。
肩がすくむ人は、持ち上げる前に一度肩を床の方へ沈めてから行うと、首に力が入りにくくなります。
また、息を吐きながらお腹を薄くするようにすると、腰が反りづらくなり、安全に行えます。

チェストオープナー（胸を開く動き）

立った状態で両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を開きます。
この動きは、丸まった背中をリセットする効果的なストレッチになります。
呼吸を深く行いながら、胸の筋肉をほぐしましょう。
デスクワーク中に1分でも行うと、巻き肩や首の前詰まりが軽くなります。
ポイントは、腰を反らせて胸を張るのではなく、鎖骨を左右に広げるようにして行うことです。
腰を反らせてしまうと、腰に負担がかかりやすくなるため注意しましょう。

腰痛に効果的なピラティスエクササイズ

腰痛の場合、腰そのものを強く動かすよりも「背骨全体をなめらかに動かすこと」「骨盤をコントロールすること」が大切です。
ここでは本文にあった2種目を、狙いが伝わるように補足します。

キャット＆カウ（背骨を動かす）

四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中を反らせます。
背骨をやさしく動かすことで、腰まわりの筋肉が緩み、血流が促進されます。
デスクワーク後の「リセット運動」としておすすめです。
ポイントは、首だけ・腰だけを動かすのではなく、背骨を1つずつ順番に動かす意識を持つことです。
この「セグメントで動かす」感覚がつくと、椅子から立ち上がるときや荷物を持つときも腰への負担が少なくなります。

ヒップリフト（骨盤を動かす）

仰向けになり、膝を９０度曲げます。
お尻の方から背骨を１本１本床から離すようにお尻を上げ、ゆっくり下げていきます。
骨盤をコントロールして持ち上げる動作でお尻や太もも裏の筋肉を活かし、腰を直接サポートする安定力を養います。
腰だけで持ち上げるのではなく、「お尻とハムストリングで床を押す」ことを意識すると、腰の反りすぎを防げます。
このエクササイズを継続すると、骨盤が後ろに倒れてしまう人でも少しずつニュートラルな位置を取り戻しやすくなります。

マシンピラティスでさらに効果的に！

リフォーマーで体をサポート
リフォーマーはスプリング（バネ）の抵抗を使いながら動くため、筋肉を均等に使うことができ、初心者でも安全に姿勢改善を行えます。
肩こりや腰痛がある人でも、負担を最小限に抑えながらトレーニング可能です。
また、自己流では気づきにくい体の癖も、パーソナルトレーナーが動きをチェックすることで改善がスムーズになります。
「どこを意識して動かすか」を正確に学ぶことで、ピラティスの効果は飛躍的に高まります。
マシンを使うと、同じ「キャット＆カウ」や「ブリッジ」でも正しい軌道で動かせるため、関節への負担を減らしながら回数をこなすことができます。

ピラティスで“疲れにくい体”を手に入れよう

肩こりや腰痛は、一時的なマッサージや湿布では根本的に解決しにくいです。
大切なのは、「正しい姿勢」と「体を支える筋肉」を取り戻すことです。
ピラティスはまさにその両方を叶えてくれるエクササイズです。
継続することで、姿勢が整い、呼吸が深くなり、仕事中も疲れにくい体へと変化していきます。
また、「どの筋肉を使っているか」を常に意識するため、ふだん力みやすい肩や首の緊張が抜け、リラックスしやすくなります。
運動が苦手な方でも、1回あたりの動きが小さく丁寧なので取り組みやすく、週1〜2回でも続けるとデスクワーク後のだるさが軽減しやすくなります。

まとめ

長時間のデスクワークで起こる肩こりや腰痛の多くは、「姿勢の崩れ」や「体幹の弱さ」が原因です。
ピラティスは、この2つの根本的な問題を解決できるトレーニングです。
体の奥にある筋肉（インナーマッスル）を鍛えることで、背筋が自然と伸び、正しい姿勢を保ちやすくなります。
また、呼吸を意識して行うことで、血流が良くなり、リラックス効果も得られます。
肩や腰に余計な力が入らなくなり、「1日の終わりの疲労感」が驚くほど軽くなるのもピラティスの魅力です。
マシンピラティスを取り入れると、さらに体を安全にサポートしながら効果的に全身を整えることができます。
日々の中に少しずつ取り入れていくことで、あなたの体は確実に変わります。
姿勢を良くしたい、肩こり腰痛を改善したい方はぜひ、CoCoDakara Body Designにお越しください！

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CoCoDakara Body Design 麻布十番店
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