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代謝を上げるために良いこと！トレーニング効果を高めて“燃える体”をつくる

代謝を上げるために良いこと！トレーニング効果を高めて“燃える体”をつくる

2025年11月16日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

日々のトレーニングを頑張っているのに、「体重がなかなか減らない」「運動しても疲れやすい」「動いた後の疲労が抜けにくい」と感じていませんか？ その背景には、代謝（エネルギーを消費する体の仕組み）が低下している可能性があります。
特に、筋トレやボディメイクを行っている方にとって、代謝を高めておくことは、脂肪燃焼・筋力維持・トレーニングパフォーマンスに直結します。
今回は代謝を上げるために日常から取り入れやすい方法をわかりやすく解説します。

目次
1. まず知っておきたい「代謝」とは何か？
  1-1. 代謝の3つの種類を理解しよう
  1-2. 代謝が落ちる主な原因とは？
2. 筋トレで代謝を上げる：体の“燃える土台”をつくる
  2-1. 大きな筋肉を鍛えるメリット
  2-2. 有酸素運動との組み合わせ方
3. 食事で代謝を後押しする：栄養が“燃える体”をつくる
  3-1. タンパク質と炭水化物のバランス
  3-2. 代謝を下げない食べ方のポイント
4. 睡眠・休養・ストレス管理で代謝を整える
  4-1. 成長ホルモンと筋肉の回復の関係
  4-2. 自律神経を整えるリラックス習慣
5. 日常の“ちょっとした動き”で活動代謝をアップ
  5-1. 通勤や家事をトレーニングに変えるコツ
  5-2. 「ながら運動」で代謝を底上げする
6. まとめ

1. まず知っておきたい「代謝」とは何か？

代謝とは、体がエネルギーを消費する仕組みのことです。主に以下の３つに分けられます。

基礎代謝：何もしなくても使われるエネルギー（呼吸・体温維持・内臓の働きなど）。
活動代謝：日常の動き・通勤・家事などで消費するエネルギー。
食事誘発性代謝：食事をした際に、消化・吸収・代謝に使われるエネルギーです。

年齢を重ねると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。
また、日々の運動が少ない、食事内容が偏っている、睡眠が不足しているなどの生活習慣も代謝低下の原因となります。

ここでは、まず代謝の全体像を整理しながら、「なぜ代謝が落ちると太りやすくなるのか」「疲れやすくなるのか」をイメージしやすいように解説していきます。
自分の代謝がどのくらい働いているのかを知ることは、ダイエットやボディメイクを成功させるための第一歩になります。

1-1. 代謝の3つの種類を理解しよう

代謝という言葉はよく耳にしますが、「具体的に何がどう使われているのか」がイメージできると、トレーニングや食事の工夫がぐっとしやすくなります。

1. 基礎代謝。
座っていても寝ていても、心臓を動かしたり、体温を保ったり、呼吸をしたりと、生命維持のために必ず使われるエネルギーです。
一日の総消費カロリーの中で最も割合が大きく、ここを高めることが「痩せやすい体づくり」のカギになります。

2. 活動代謝。
歩く、階段を上る、掃除をする、トレーニングをするなど、体を動かすことで消費されるエネルギーです。
同じ仕事をしていても、よく歩く人と座りっぱなしの人では、この活動代謝に大きな差が出ます。

3. 食事誘発性代謝（DIT）。
食べたものを消化・吸収・分解するために使われるエネルギーです。
特にタンパク質を摂ると、このDITが高まりやすく、代謝アップにもつながります。

この3つの代謝をトータルで底上げすることで、同じ生活をしていても太りにくく、筋肉がつきやすい体に近づいていきます。

1-2. 代謝が落ちる主な原因とは？

代謝が落ちる原因は「年齢だけ」ではありません。
日常のちょっとした習慣の積み重ねが、代謝低下につながっていることも多いです。

代表的な原因は次のようなものがあります。

筋肉量の低下（運動不足や座りっぱなしの生活）。
極端な食事制限や糖質オフによる栄養不足。
睡眠不足や睡眠リズムの乱れ。
ストレス過多によるホルモンバランスの乱れ。

特に、筋肉量の減少は基礎代謝そのものを引き下げてしまうため、ダイエットをしても「昔より痩せにくい」と感じる大きな要因になります。
「最近太りやすくなった」「運動しても結果が出にくい」と感じる場合は、まず代謝が落ちていないかを疑ってみることが大切です。

2. 筋トレで代謝を上げる：体の“燃える土台”をつくる

代謝を上げるには「筋肉量を増やす」ことが非常に効果的です。
特に、下半身（太もも・お尻）や背中など大きな筋肉群を使う筋トレは、安静時のエネルギー消費を高める強力な方法です。

2-1. 大きな筋肉を鍛えるメリット

代謝を効率よく上げたい場合は、「どの筋肉を鍛えるか」がとても重要です。
お尻や太もも、背中といった大きな筋肉は、体の中でもエネルギー消費量が多く、ここを鍛えることで基礎代謝の底上げが期待できます。

例としておすすめなのが、以下のようなトレーニングです。

スクワットやブルガリアンスクワット。
デッドリフトやルーマニアンデッドリフト。
ローイング系種目で背中を鍛える。

これらの種目は、複数の関節と筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」と呼ばれます。
一度に多くの筋肉を動員するため、トレーニング中の消費カロリーも大きく、トレーニング後も代謝の高い状態がしばらく続きます。
忙しくてトレーニング時間があまり取れない方ほど、大きな筋肉を狙った種目を選ぶと効率的に代謝を上げやすくなります。

2-2. 有酸素運動との組み合わせ方

筋トレで「燃える土台」をつくったうえで、有酸素運動を組み合わせると、脂肪燃焼の効率がさらにアップします。

おすすめの流れは次のとおりです。

筋トレで大きな筋肉をしっかり動かす。
その後に20〜30分程度のウォーキングや軽いジョギングを行う。

筋トレによってエネルギー消費が高まった状態で有酸素運動を行うことで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
激しすぎる有酸素運動は筋肉の分解につながることもあるため、息が少し弾む程度の強度を目安にするのがおすすめです。

3. 食事で代謝を後押しする：栄養が“燃える体”をつくる

筋肉をつくるための材料であるたんぱく質は、代謝を高める上でも欠かせません。
体重×1.2〜1.6gを目安に、肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れましょう。
また、糖質を極端にカットすると筋トレのパフォーマンスが低下し、筋肉量が減少して代謝が落ちてしまいます。
適度な炭水化物・良質な脂質（青魚・ナッツなど）を摂ることで、燃える体を維持できます。

ここからは、具体的にどのような栄養バランスを意識すべきかを見ていきます。

3-1. タンパク質と炭水化物のバランス

代謝を上げたい人にとって、まず意識したいのがタンパク質中心の食事づくりです。
タンパク質は筋肉だけでなく、ホルモンや酵素、髪や肌の材料にもなる重要な栄養素です。

目安としては以下のようなイメージです。

毎食、手のひら1枚分程度のタンパク質食材を入れる。
主食は抜かずに、量と質をコントロールする。
炭水化物は、白米だけでなく玄米やオートミールなども活用する。

タンパク質をしっかり摂ることで、食事誘発性代謝が高まり、同じカロリーでも消費に回りやすくなります。
「なんとなくサラダだけ」のような食事が続くと、代謝が落ちて太りやすい体になりやすいので注意が必要です。

3-2. 代謝を下げない食べ方のポイント

食事内容だけでなく、「食べ方」も代謝に影響します。

代謝を下げないためのポイントは次のとおりです。

朝食を抜かず、一日三食のリズムをできるだけ整える。
極端な糖質制限や脂質制限を続けない。
お菓子やジュースなどの「空腹をごまかすカロリー」を減らす。
よく噛んで食べることで、満腹感と消化をサポートする。

食事のリズムが乱れると、体は「省エネモード」に入りやすくなり、少ないエネルギーで生きようとします。
これは一見効率が良いように感じますが、ダイエットやボディメイクの観点から見ると、非常に不利な状態です。

4. 睡眠・休養・ストレス管理で代謝を整える

睡眠不足は食欲を増すホルモン（グレリン）が増加し、代謝が低下しやすくなります。
成長ホルモンの分泌が減ることで筋肉の修復が滞り、結果的に筋肉量低下・代謝低下につながります。
また、ストレスが慢性的にかかると、コルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪が付きやすくなる・筋肉が分解されやすくなる状態になります。
ストレッチ・深呼吸・軽いトレーニング（ピラティスやウォーキング）で交感神経・副交感神経のバランスを整えましょう。

4-1. 成長ホルモンと筋肉の回復の関係

睡眠中、とくに深い睡眠の時間帯には「成長ホルモン」が多く分泌されます。
成長ホルモンは、筋肉の修復や脂肪燃焼をサポートする重要なホルモンです。

トレーニングでしっかり追い込んでも、睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪いと、十分な回復ができません。
これが続くと、筋肉がつきにくいだけでなく、疲労が蓄積してトレーニング自体のパフォーマンスも落ちてしまいます。

就寝の1〜2時間前はスマホやパソコンの光を減らす。
寝る前に軽いストレッチや深呼吸でリラックスする。
寝る直前の食べすぎやアルコールを控える。

こうした小さな工夫で睡眠の質は大きく変わり、結果的に代謝アップにもつながります。

4-2. 自律神経を整えるリラックス習慣

ストレスが多い状態では、交感神経が優位になり続け、体は常に「戦闘モード」のような状態になります。
この状態が続くと、血流が悪くなり、冷えやコリ、疲労感などの不調が出やすくなります。

代謝を高めるためには、副交感神経をしっかり働かせてあげることも大切です。

おすすめのリラックス習慣は次のようなものです。

寝る前の5分だけでもストレッチを行う。
深呼吸を数回繰り返し、ゆっくりと息を吐くことを意識する。
お風呂にしっかり浸かり、体を温めてから寝る。

これらはどれも難しいものではありませんが、続けることで自律神経が整い、結果として代謝の土台も安定していきます。

5. 日常の“ちょっとした動き”で活動代謝をアップ

「ジムに行く時間がない」という方でも、日常生活の中で活動代謝を高めることが可能です。

通勤を少し早歩きにする。
エレベーターではなく階段を使う。
テレビを観ながらストレッチや体幹トレーニングを行う。

上記のような日常生活の中でも少しの工夫で体を動かし代謝を上げることは可能になります。
また、下半身や体幹の筋肉を使う動きを取り入れると、動きながら筋力維持・代謝アップにつながります。
たとえばテレビを観ながらスクワット10回、キッチンでカウンタープランク30秒など何かをしながら体を動かすながら運動もおすすめになります。

5-1. 通勤や家事をトレーニングに変えるコツ

仕事や家事で忙しい方でも、「動き方」を少し変えるだけで活動代謝を上げることができます。

例えば次のような工夫があります。

電車ではできるだけ立つようにする。
一駅分だけ歩いてみる。
買い物袋を持つときに、軽く姿勢を意識して体幹を使う。

これだけでも筋肉への刺激は変わります。
「わざわざ時間を作る運動」だけでなく、「日常動作を少しだけアクティブにする」という考え方を取り入れると、無理なく代謝アップを続けやすくなります。

5-2. 「ながら運動」で代謝を底上げする

テレビを観ながら、歯磨きをしながら、スマホを見る前に少しだけ。
こうしたスキマ時間を使った「ながら運動」は、忙しい現代人にとって非常に相性の良い習慣です。

おすすめのながら運動は次のとおりです。

テレビを観ながらスクワット10回×数セット。
歯磨き中にかかと上げ運動。
デスクワークの合間に椅子から立ち上がる回数を増やす。

これらは一つ一つは小さな動きですが、積み重ねることで一日の総消費カロリーは確実に増えます。
代謝アップは「一気に頑張る」よりも「少しずつを続ける」ほうが成功しやすいので、自分の生活に合ったながら運動を見つけてみてください。

6. まとめ

代謝を高めることは、痩せやすい体・疲れにくい体・動きやすい体をつくるための基盤です。
トレーニング・栄養・習慣・休養をバランスよく整えることで、代謝は自然と上がっていきます。

今回ご紹介したポイントをおさらいすると。

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を底上げする。
タンパク質と適度な炭水化物をしっかり摂る。
良質な睡眠とストレスケアでホルモンバランスを整える。
日常のちょっとした動きやながら運動で活動代謝を上げる。

これらを完璧にこなす必要はありません。
できるところから少しずつ取り入れていくだけでも、体は少しずつ「燃えやすいモード」に変わっていきます。

今回の内容が、あなたのトレーニングや日常生活のヒントになればうれしいです。
一緒に代謝を上げて、動きやすくて疲れにくい体を目指していきましょう！

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