巻き肩かも？肩こり・姿勢崩れの原因と改善ストレッチを徹底解説！

2025年7月2日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

最近なんだか姿勢が悪くなった気がする…
肩こりや頭痛がつらい…

そんなあなた、“巻き肩”になっていませんか？

巻き肩とは、肩が内側に入り込み、背中が丸まったような状態のこと。
一見気づきにくいけれど、実は多くのデスクワーク女子がこの“隠れ巻き肩”になっているんです！

今回は、巻き肩になる原因とその解消法を、わかりやすくご紹介します。

1. 巻き肩になる原因とは？

巻き肩は、普段の何気ない姿勢や習慣が原因で起こります。

普段から前かがみになってキーボードを打ったり、スマホを見下ろしたりしていませんか？
この姿勢が続くと、胸の筋肉が縮み肩が前に引っ張られて内巻きに固定されてしまいます。

肩甲骨を支える背中の筋肉（特に僧帽筋や菱形筋）が弱ると、肩を後ろに引く力がなくなり、前に丸まった姿勢になりやすくなります。

現代人は特に運動不足になりがちなので、意識して背中の筋肉を使うことが大切です。

巻き肩になると胸が縮こまり、呼吸が浅くなります。
本来であれば胸を広げて息を吸うはずが、胸が縮んでいることで肩を上げながら呼吸しがちになります。

このような浅い呼吸を繰り返すことで、肩に力が入りやすくなり、肩こりや疲労感が悪化してしまいます。

巻き肩になることで、見た目の姿勢が悪くなるだけでなく、さまざまな不調を引き起こします。

代表的な症状

これらの症状が、実は巻き肩によって引き起こされている可能性もあります。
改善すれば見た目だけでなく、体の不調もやわらいでいきます。

巻き肩の改善には、胸を開き、背中を使うストレッチが効果的です。
以下に2つのストレッチを紹介します。

やり方

左手の脇の下あたりに伸びる感覚があればOKです。
片側5回ずつ行いましょう。

やり方

胸の前側に伸びを感じたら正しくできています。
こちらも片側5回ずつ繰り返してみましょう。

毎日コツコツ行うことで、徐々に姿勢改善が期待できます。

デスクワークやスマホが欠かせない今、巻き肩は“現代病”のひとつになります。
そのまま放っておくと、姿勢の悪化や体の不調がさらに進んでしまいます。

しかし、ちょっとした意識と習慣で姿勢は整えることができます。
今回ご紹介したストレッチを毎日少しずつ行って、巻き肩を改善していきましょう。

「気づいたときが始めどき」
ぜひ今日から実践してみてください！

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