足が攣る原因とこむら返り対策！寝ているときや運動中のふくらはぎのつりを防ぐ方法

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「寝ているときに急にふくらはぎが攣った…」
「トレーニング中に足がつりやすい」
そんな経験はありませんか？
足が攣る（＝こむら返り）は誰にでも起きる現象ですが、正しい原因を知らないと、何度も繰り返してしまいます。
今回は、足が攣る原因についてわかりやすく解説したいと思います

足が攣る（こむら返り）とは？

足が攣るとは、筋肉が自分の意思とは関係なく急激に収縮し続ける状態です。
攣る理由は筋肉の異常な収縮にあるといわれています。
該当箇所の筋肉が伸縮のバランスを崩してしまい、収縮を起こしすぎて戻らなくなってしまうことで足が攣った状態になるということですね。
これは、筋肉を伸び縮みさせる神経のバランスが崩れ、筋肉に誤った指令が送られることで起きます。

ここからは、もう少し踏み込んで「筋肉と神経で何が起きているのか」「どういうときに足が攣りやすいのか」を整理していきます。
寝ているときやトレーニング中に突然ふくらはぎがギューッと固まるあの感覚は、とてもつらいと思います。
仕組みを知っておくと、怖さが減るだけでなく、予防や対処もしやすくなります。

1-1. 筋肉と神経で何が起きているのか

筋肉には「縮む力」と「伸ばされる力」の両方があります。
普段は、脳や脊髄からの神経の信号によって、筋肉を縮める指令と緩める指令のバランスが保たれています。
ところが、こむら返りが起こるときは、このバランスが崩れ、縮める側のスイッチだけが強く入ったような状態になります。

特にふくらはぎには、

• 筋肉の伸び具合を感じるセンサー
• 腱の張力を感じるセンサー

といった神経の仕組みが備わっています。
筋疲労や血流低下、水分不足などが重なると、これらのセンサーがうまく働かなくなり、筋肉に「縮め」の信号が出っぱなしになりやすくなります。
その結果、急激な強い収縮が起こり、足が攣った状態になります。
イメージとしては、ブレーキとアクセルのバランスが崩れ、アクセルだけを踏み続けてしまうような状態です。

1-2. 足が攣りやすいシチュエーション

足が攣るタイミングには、いくつかよくあるパターンがあります。

• 寝ているときに急にふくらはぎがギュッと固まる
• 朝方、伸びをした瞬間に足がピキッと攣る
• ハードな運動中や試合の後半でつりやすくなる
• 夏場の汗をたくさんかいた日や、サウナ・長風呂のあとにつりやすい

こういった場面に共通しているのは、筋疲労、水分・ミネラルバランスの乱れ、血行不良などが組み合わさっていることです。
「自分はどのタイミングで攣りやすいのか」を意識しておくと、対策もしやすくなります。

足が攣る主な原因

足が攣る原因は1つではありません。
いくつかの要因が重なることで発生しやすくなります。
ここでは代表的な原因を整理しながら、自分の生活やトレーニングに照らし合わせてチェックしていきましょう。

2-1. 筋疲労とオーバーワーク

激しい運動や長時間の負荷によって筋肉が正常に収縮・弛緩できなくなることで、こむら返りは起こりやすくなります。
普段運動していない人が急に長時間歩いたり走ったりしたときや、トレーニング量が一気に増えた時期などは特に注意が必要です。

筋疲労がたまってくると、筋肉の中のエネルギーや電解質のバランスが乱れ、神経からの指令もスムーズに伝わりにくくなります。
その結果、筋肉が必要以上に縮みっぱなしになり、足が攣る状態につながります。

さらに、

• 発汗による水分・ミネラル不足
• 同じ筋肉に偏った使い方
• クールダウン不足やストレッチ不足

といった要素も重なることで、筋疲労が抜けにくくなり、こむら返りが出やすいコンディションになります。
運動後のケアが不足していると、夜や翌日の睡眠中にも攣りやすくなるので、トレーニング量と回復のバランスを意識することが大切です。

2-2. 水分不足・電解質不足

汗をかくとき、体から失われているのは水分だけではありません。
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの“電解質”も一緒に失われています。
この電解質は、筋肉がスムーズに動くために欠かせない成分です。

汗を大量にかいたあとに水だけを飲み続けると、体の中のイオンバランスが崩れてしまうことがあります。
その結果、神経と筋肉のやり取りがうまくいかなくなり、足がつる状態が起こりやすくなると考えられています。

特に注意したいのは、

• 夏場の屋外トレーニングやスポーツ
• サウナや長時間の入浴
• 一日中マスクをしていて、意外と汗をかいている状況

などです。
こういった場面では、水だけでなく、ほどよく電解質も補給できる飲み物を選ぶことがポイントになります。

2-3. 血行不良や冷え

夏場の空調を使い過ぎたり、冬の気温の低下によって冷え性気味になると、足がつる状態が起きやすくなります。
これは、血行不良でイオンやエネルギーが不足することに加えて、冷えによって筋肉が緊張しやすくなることが原因と考えられます。

冷えているときのふくらはぎは、触ると硬くなっていることが多いです。
筋肉が硬い状態が続くと、柔軟な伸び縮みがしにくくなり、ちょっとした動きや寝返りのタイミングで攣りやすくなります。

日中は問題なくても、

• 冷たい床の上を素足で歩く時間が長い
• 就寝時に足先だけ冷えている
• デスクワークが長く、足が冷えたまま動かない

といった要因が重なると、夜間のこむら返りにつながることがあります。
「冷えている感覚がある」「触ると足先だけ冷たい」というときは、血行不良によるリスクが高い状態と考えておくと良いです。

2-4. 筋力低下と運動不足

筋肉量が減ると、筋肉内の血流やリンパの流れも悪くなります。
その結果、乳酸などの疲労物質の排出がしづらくなり、筋紡錘や腱紡錘といったセンサーも働きにくくなって、こむら返りが起こりやすくなります。

運動不足が続いていると、

• ちょっとした階段でふくらはぎがパンパンになる
• 少し歩いただけで脚が重くなる
• 立ちっぱなしや座りっぱなしで脚がだるい

といった感覚が出やすくなります。
このような状態は、筋疲労が抜けにくく、足が攣るリスクも高い状態といえます。

年齢とともに筋肉量は自然に減っていくため、

• 軽いウォーキングを習慣にする
• 週に数回、ふくらはぎや太ももを使うエクササイズを行う

といった「最低限の筋力キープ」を意識しておくことが、こむら返り予防にもつながります。

足が攣るときの対処法

実際に足が攣ってしまったとき、「どう動けばいいか分からずパニックになってしまう」という方も多いです。
ここでは、こむら返りが起きた瞬間に取れる対処と、そのあとにできるケアについてまとめていきます。

3-1. その場でできるストレッチと姿勢

ふくらはぎなら、つま先を手前に引くようにして、ふくらはぎの筋肉をじっくり伸ばします。
このとき、勢いよく伸ばすと逆に痛める可能性があるため、呼吸を止めずにゆっくり行うことが大切です。

こむら返りが起きたときの基本の流れは、

• 深呼吸をして一度落ち着く
• つま先を手前に引いてふくらはぎをじわっと伸ばす
• 痛みが落ち着いてきたら、手でさすりながら軽くマッサージする

というステップです。
無理に強く押したり、勢いよく伸ばしたりすると、筋肉を余計に傷めることがあります。
痛みが少し落ち着くまでは、ゆっくり長めにストレッチをキープする意識を持つと安心です。

3-2. 市販薬の活用について

痛みが強い場合や、頻繁にこむら返りが起こる、軽い痙攣を繰り返すといった症状がある場合は、市販薬を上手に活用する方法もあります。
芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）は、筋肉の痙攣を和らげる効果があり、足がつる症状の緩和に役立つと考えられています。

ただし、

• 服用しても頻繁に症状が出る
• 痛みが強く、日常生活に支障が出る
• 糖尿病や心疾患など他の持病がある

といった場合は、自己判断だけで市販薬に頼り続けるのではなく、一度医療機関で相談することをおすすめします。
こむら返りは一時的な筋肉のトラブルだけでなく、背景に別の疾患が隠れているケースもあるため、違和感が続くときほど慎重に考えていきたいポイントです。

3-3. 水分・ミネラル補給のポイント

体内の水分不足を防ぐために、寝る前などに少量の水を飲むことも大切です。
また、ミネラルを含んだスポーツドリンクやミネラルウォーターを摂取することで、失われた電解質を補うことも有効です。

こむら返りが気になる方は、

• 日中はこまめに水分を口にする
• 汗をかく運動や入浴の前後は、電解質入りの飲み物を少量ずつこまめに摂る
• アルコールの量が多い日は、同時に水や電解質も意識して補う

といった意識を持っておくと、足が攣るリスクを減らしやすくなります。
「喉が渇いたと感じたときには、すでに軽い脱水傾向」ということもあるため、こまめに少しずつ飲む習慣がポイントになります。

足が攣るのを予防する方法

ここからは、そもそも足が攣りにくい状態をつくるための予防法をまとめていきます。
水分や栄養、ストレッチ、筋トレをうまく組み合わせることで、こむら返りはかなり減らしていくことができます。

4-1. 水分補給と栄養摂取で整える予防ケア

カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラル、ビタミンEやビタミンB1といったビタミン類、クエン酸などが、足のつりに効果的な栄養素であるといわれています。

• カリウム：バナナ、ほうれん草、アボカド
• カルシウム：乳製品、小魚、緑黄色野菜
• マグネシウム：ナッツ類、海藻、豆類

こういった食材を、毎日の食事の中に少しずつ取り入れていくイメージが大切です。
また、水分不足によっても攣りやすくなるため、水分補給も欠かせません。
一般の成人であれば、1日で1.5〜2L程度の水分を摂取できると理想的です。

一気にたくさん飲むのではなく、

• 朝起きたときにコップ1杯
• 食事のたびにコップ1杯
• トレーニング前後に少しずつ数回に分けて

というように、こまめに口にする習慣をつくると、体への負担も少なく続けやすくなります。

4-2. ストレッチで柔軟性と血流をアップ

普段から足首周りやふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチを行うと、足の血行がよくなるため、こむら返りの予防につながります。
特に、就寝前に軽めのストレッチを取り入れると、夜中のこむら返り対策としても効果的です。

例えば、

• 壁に手をつき、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばすストレッチ
• 床に座って片足を前に伸ばし、タオルを足裏にかけてつま先を手前に引くストレッチ
• 足首をゆっくり回して、足首周りの血流を促す動き

などを、左右それぞれ20〜30秒キープするイメージで行うと、筋肉がじんわりと緩んでいきます。
「痛気持ちいい」くらいの強さで止めて、呼吸を止めずに行うことがポイントです。

4-3. ふくらはぎトレーニングで“攣りにくい足”づくり

筋力が低下することで、足は攣りやすくなります。
定期的な運動を行い筋肉を強化することも、こむら返りの予防にはとても重要です。
足の筋肉を効率よく鍛える方法として、以下の「ふくらはぎの運動」がおすすめです。

• 1. 椅子や壁など安定したものにつかまって立つ
• 2. 息を吸いながらかかとを上げてつま先立ちになる
• 3. 息を吐きながらかかとをゆっくり下げる
• 4. 15〜20回を目安に、ゆっくり繰り返す

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど、血液を心臓に戻すポンプの役割が強い部分です。
この部分の筋肉がしっかり働くようになると、血流が良くなり、むくみや冷えの改善にもつながります。
こむら返り対策としてだけでなく、立ち仕事やデスクワークで足が重くなりやすい方にも、日常的に取り入れてほしいトレーニングです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
足が攣る原因は、筋肉の疲労、水分やミネラル不足、血行不良、筋肉の硬さ、筋力低下など、いくつもの要素が重なって起こります。
特に、ふくらはぎは体重を支える頻度が高く、日常生活やトレーニングの影響を受けやすい部位なので、ケアの有無で差が出やすい部分です。

今回ご紹介したように、

• 水分と電解質をこまめに補給すること
• ミネラルやビタミンを意識した食事をとること
• 就寝前や運動前後にストレッチを取り入れること
• ふくらはぎの筋トレで血流と筋力を整えること

といった習慣を少しずつ積み重ねていくことで、足が攣る頻度はしっかり減らしていくことができます。
「足がよく攣る」「運動中に脚がつりやすい」という方は、今日からできそうなところから一つずつ試してみてください。
体の反応を見ながら調整していくことで、自分なりの“攣りにくいコンディションづくり”ができるようになります。

足のトラブルが減ってくると、トレーニングのパフォーマンスも上がり、日常生活の快適さも変わってきます。
無理なく続けられる範囲でケアを取り入れながら、こむら返りに悩まされない動きやすい身体を一緒につくっていきましょう！

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