HOME
/
トレーナーブログ
/
更年期障害の症状緩和に向けた運動の重要性【体と心のバランスを取り戻す】

更年期障害の症状緩和に向けた運動の重要性【体と心のバランスを取り戻す】

2023年9月4日更新

みなさんこんにちは！
東麻布にあるストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design麻布十番店の東舘です。

暑い8月も終わりましたが、みなさまそれぞれ思い思いの夏を過ごされましたでしょうか。

弊社ジムがある麻布十番（東麻布）では3年ぶりのお祭りが開催されてとても賑わっていました。
活気があり、久しぶりに制限のないお祭りを思い出しました。

さて、日常に活気が戻り、みなさんに健康的に過ごしていただきたいと思っていますが、
女性の40代～50代前後の方は更年期障害に悩まされる方も多く、日々辛い日々を過ごす方も多くいらっしゃるかと思います。

今回は、更年期障害と運動の関係性をまとめていきたいと思います。

1. 更年期障害と運動の効果

更年期とは、女性の加齢の過程により生殖器から非生殖器へ移行すことをさし、卵巣機能の低下から停止へと顕著な内分泌系の変化が起こると言われています。

この時に、自律神経失調症、不定愁訴（更年期症状）が起きやすくなります。

月経は視床下部から下垂体、卵巣系で調整がされています。

そのため更年期には卵巣の機能低下、停止により卵胞ホルモンである”エストロゲン”と呼ばれるホルモンの分泌が大きく下がります。

また、卵巣刺激ホルモンや黄体ホルモンなど、卵巣の働きを促すホルモンは、卵巣からの応答がなくなるので（機能低下、停止）、頑張って働かせようと、どんどんホルモンの分泌を強め過剰にでます。

これらのホルモンの過剰により、『のぼせ』の症状が出ると言われています。

このように、視床下部と呼ばれる自律神経系の中枢から出るホルモンの分泌が卵巣の反応がないのに頑張って働かせようとどんどん出ることで、乱れていきます。

視床下部の役割は、

▷体温調整、血圧、心拍数、摂食行動（食事）、睡眠など本能行動
▷怒り、不安などの情動行動

などもコントロールしているので、過剰に分泌するホルモンによって大幅に体の不調が現れることが予想できますね。

2. 更年期障害の発症年齢

40歳を境に卵巣の重量は減少し、機能的にもエストロゲンが急激に低下します。

日本人の平均閉経年齢は、50.5歳で前後約５年間は更年期障害に悩まされるので、45~55歳の間に更年期障害が起きると言われています。
※個人差があります。

3. 更年期障害の症状

▷血管運動神経系症状
顔のほてり、多汗、手足の冷え、息切れ、動悸など
▷運動神経系症状
疲労感、肩こり、腰痛、関節痛など
▷精神神経系症状
神経質、不眠、イライラ、抑うつ、不安、頭痛、めまいなど
※顔のほてり、肩こり、腰痛、関節痛などが症状としては起こりやすいのですが
　人種、気候、年齢、閉経状態、ストレス、遺伝的要因、食生揺体型などによって
　その程度や頻度に差がみられます。

4. 更年期障害に対する運動の効果

男性に比べて女性は、心疾患に罹患する確率が低いのですが、閉経後（※エストロゲンの減少）は、心疾患、骨粗鬆症などのリスクを増大させます。

そう考えると、エストロゲンを保つ方法がないかと考えたときに、実は効果があったのは”運動”でした。

また、

▷更年期の女性において、中強度の運動の実施により血中エストラジオール（エストロゲンの主成分）が有意に増加した

ことが文献で報告されています。
※運動の例：やや速めの歩行、自転車に乗る、階段を降りる程度の運動、体重を使った軽い筋力トレーニング、掃除機かけ、バレーボール、子どもとの遊びなどの運動

20歳代の女性でも、運動後の血中エストロゲン値の上昇を報告しているのでどの年代でもエストロゲンの安定のためには運動を行うことで、体の調子を保つことができる可能性が上がると考えられます。

日常生活の活動量と更年期の不定愁訴（原因不明の不調）の関連についても報告があり、
スポーツによる身体活動量は、

めまいの抑制
全身倦怠の抑制
憂鬱感や血管運動神経様症状（※更年期障害の症状）を抑制
があると報告されています。

また他の研究では、1時間漕ぎ続けられる運動強度で週３回10週間続けた結果として、

有酸素能力や下肢の調整力の改善
体重や体脂肪の減少といった生理的指標の改善
更年期症状の軽減傾向

が認められたといった報告もされています。
※N数が少ないため参考程度（41~52歳の女性6名）

週3回の運動なので、やはり継続的に体を動かす必要があると改めて継続の大切さを感じます。

5. 更年期障害に対する運動の心理的効果

著作者：Freepik

定期的な運動は、日常生活の心理的対処能力を向上させたり、ストレス反応を抑制する可能性も認められています。

運動によってもたらされる心理的効果のメカニズムについては、
自律神経系の働きを介してモノアミンやエンドロフィン等のホルモン分泌が運動によって活性化されるためとと言われています。
※モノアミン：ドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン、セロトニン、ヒスタミンなどの神経伝達物質の総称
※エンドルフィン：鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られるため、脳内麻薬とも呼ばれる

以上のことから、
体の動かすことによりエストロゲンの主成分の分泌が高まり、
自律神経系にプラスに働くホルモンが分泌することで、
心も体も整いやすくなっていきます。

1日、2日頑張るだけでは効果が得られにくいので、まずは自分にぴったりな継続して体を動かす方法を見つけることが大切ですね。

CoCoDakara Body Designのパーソナルトレーニングは完全オーダーメイドでみなさま一人一人の目的、目標、体の状態に合わせたトレーニングメニューを作成します。

運動がなかなか続かない人でも、なんでこのトレーニングが必要なのか、やればどういう体になっていくのか説明させていただくことで、納得の上トレーニングを頑張れると思いますので、ぜひ一緒に体を動かしていきましょう！

9月もお得なキャンペーンで体験トレーニングを受けられますので、お気軽にお問い合わせください！

引用参考：中年期女性の更年期症状と運動・スポーツ　九州大学学術情報リポジトリ

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
代表パーソナルトレーナー　東舘

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
通いやすい都度払い制とおトクに通える月額制
70平米超の広々とした環境でトレーニングできる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ベルス麻布３階
最寄り駅からのアクセス：
麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
近隣からのアクセス：
東麻布1丁目から徒歩3分
東麻布2丁目から徒歩1分
東麻布3丁目から徒歩3分
三田1丁目から徒歩5分
麻布台2丁目から徒歩3分
麻布永坂町から徒歩5分
営業時間
9:00-22:00 (不定休)
電話番号
070-8987-6824