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O脚改善のポイントを徹底解説！

O脚改善のポイントを徹底解説！

2025年12月4日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「脚のラインが気になる」「スキニーが綺麗に履けない」
そんな方に多いのがO脚です。
O脚は見た目の問題だけでなく、膝痛や腰痛の原因にもつながるため、早めの改善がとても大切です。
今回は、O脚についてご紹介していきたいと思います。

目次
1. O脚とは？
  1-1. O脚の見た目の特徴
  1-2. 簡単セルフチェックの方法
2. O脚になる主な原因
  2-1. 座り方や日常のクセ
  2-2. 筋力バランスと足首・足裏の問題
3. O脚が体に与える影響
  3-1. 膝や腰への負担
  3-2. 足の疲れや歩き方への影響
4. O脚を改善するエクササイズ
  4-1. 中殿筋トレーニング
  4-2. 内転筋トレーニング
5. O脚改善におすすめのストレッチ
  5-1. 太ももの外側ストレッチ
  5-2. 内もものストレッチ
6. まとめ

1. O脚とは？

O脚とは、立ったときに膝と膝の間が大きく開き、脚が外側へ弧を描くように見える状態のことを指します。
重心は外側寄り（小指側）になりやすく、靴の裏を見ると外側だけがすり減っていることも多いです。

O脚の方は、見た目だけでなく、膝や腰への負担が増えたり、歩き方のクセが強くなったりしやすくなります。
まずは、自分の脚がどうなっているのかを客観的に知ることがスタートになります。

1-1. O脚の見た目の特徴

O脚には、以下のような見た目の特徴があります。

かかとをつけてまっすぐ立つと、膝と膝の間に隙間ができる
太ももからスネにかけて、脚のラインが外側に弧を描いている
立っているときに、外側の小指側に体重が乗りやすい
スキニーパンツやタイトなボトムを履くと、膝の位置や脚のカーブが気になる

「何となく脚がまっすぐじゃない気がする」「写真を見たときにO脚っぽく見える」など、気になる方は一度セルフチェックをしてみましょう。

1-2. 簡単セルフチェックの方法

自宅でも簡単にO脚をチェックする方法があります。

素足になって、かかとをそろえてまっすぐ立つ
つま先は軽く開くか、正面にそろえる
力を抜いて自然に立ったときの「膝」と「太もも」「ふくらはぎ」の隙間を確認する

次のような状態であれば、O脚傾向の可能性が高いです。

かかとはついているのに、膝と膝の間が大きく開いている
太もも、膝、ふくらはぎの間にそれぞれ隙間ができる

鏡の前でチェックしたり、正面から写真を撮って確認したりすると、より客観的に状態を把握しやすくなります。

2. O脚になる主な原因

O脚は、先天的な骨格だけでなく、日常生活のクセや筋肉バランスの崩れが積み重なることで進行していきます。
ここでは、代表的な原因を大きく2つの視点から整理していきます。

2-1. 座り方や日常のクセ

普段何気なくやっている動きや姿勢が、O脚の原因になっていることがあります。

椅子に座るときに、無意識に脚を組む
床に座るときに、横座りやぺたんこ座り（アヒル座り）になることが多い
あぐらをかいて過ごす時間が長い
片脚に体重を乗せて立つクセがある

こうした姿勢を続けていると、股関節や膝、足首の向きが少しずつ崩れていき、O脚が定着しやすくなります。
「疲れるといつも同じ座り方になる」という方は、一度そのクセを見直してみると良いきっかけになります。

2-2. 筋力バランスと足首・足裏の問題

O脚の方には、筋力バランスの偏りが見られることも多いです。

太ももの外側（大腿筋膜張筋・外側広筋）が過剰に働きやすい
内ももの筋肉（内転筋）や、お尻の横の筋肉（中殿筋）が弱くなりやすい

このバランスが崩れると、膝が外側に引っ張られ、脚のラインがOの字に見えやすくなります。

また、足首や足裏の状態もO脚と深く関係しています。

足裏のアーチ（土踏まず）が崩れている
扁平足や外反母趾がある
靴の外側ばかりすり減る

こうした状態になると、足首が外側へ倒れやすくなり、その影響が膝や股関節まで連動してO脚を進行させる要因となります。

3. O脚が体に与える影響

O脚は見た目の問題だけでなく、長い目で見ると関節や姿勢にもさまざまな影響を与えます。
「少し気になる程度」と放置してしまうと、将来的な痛みや不調につながることもあるため、早めにケアしていくことが大切です。

3-1. 膝や腰への負担

O脚の状態が続くと、膝の内側に負担がかかりやすくなります。

歩くたびに膝の内側にストレスがかかる
階段の上り下りで膝に違和感が出やすくなる
長時間歩くと膝周りが重く感じる

このような状態が長期化すると、変形性膝関節症のリスクが高まるといわれています。

また、O脚の方は骨盤の傾きが強くなることも多く、その結果として腰への負担が増えやすくなります。
反り腰や猫背がセットになっているケースもあり、姿勢全体の崩れにつながることも少なくありません。

3-2. 足の疲れや歩き方への影響

O脚では、重心が外側に偏りやすくなります。

足の外側や小指側に負担が集中しやすい
長時間立っていると足が疲れやすい
歩くときにガニ股気味になりやすい

といった影響が出やすくなります。

見た目の脚のラインだけでなく、歩き方や立ち方のクセにもつながるため「なんとなく疲れやすい」「脚がだるくなりやすい」という方は、O脚が隠れた原因になっていることもあります。

4. O脚を改善するエクササイズ

O脚改善には、弱くなっている筋肉をしっかり使えるようにすることが重要です。
ここでは、自宅でもできる代表的なエクササイズを2つご紹介します。

4-1. 中殿筋トレーニング

お尻の横にある中殿筋は、膝が内側や外側に倒れすぎないように支える、大事な筋肉です。
ここが弱いと、膝の向きをコントロールしにくくなり、O脚が強まりやすくなります。

【中殿筋トレーニング】

足を前後に軽く開き、後ろ足のかかとを浮かせて立つ
前足の膝を軽く曲げる
前足の膝とつま先を正面に向けたまま、上半身を前足側へひねる
お尻の横に効いている感覚を意識しながら、10回ほど繰り返す
反対側の脚でも同様に行う

膝とつま先がバラバラの方向を向かないように意識しながら行うと、より効果的です。

4-2. 内転筋トレーニング

内もも（内転筋）を鍛えることで、膝が外側に引っ張られるのを防ぎやすくなります。

【内転筋トレーニング】

横向きに寝て、上側の脚を前に曲げて床に置く
下側の脚はまっすぐ伸ばす
下側の脚をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす
15回を2〜3セット行う

内ももの内側に効いている感覚を意識して行いましょう。
反動ではなく、コントロールしながら動かすのがポイントです。

5. O脚改善におすすめのストレッチ

エクササイズとあわせて、硬くなりやすい筋肉をストレッチでゆるめることも大切です。
ここでは、O脚改善に特におすすめのストレッチを2つご紹介します。

5-1. 太ももの外側（大腿筋膜張筋）ストレッチ

太ももの外側が硬いと、膝が外側に引っ張られ、O脚が強まりやすくなります。

【太ももの外側ストレッチ】

仰向けに寝て、片足の膝を曲げる
反対の脚はまっすぐ伸ばしたままにする
曲げた脚を反対側の太ももの上に乗せる
そのまま、乗せた脚の方向へ体をゆっくりひねる
太ももの外側が伸びている感覚を意識しながら、30秒ほどキープする
反対側も同様に行う

呼吸を止めず、リラックスしながら行うことがポイントです。

5-2. 内もものストレッチ

内ももの柔軟性を高めることで、膝周りの動きがスムーズになりやすくなります。

【内もものストレッチ】

あぐらのような姿勢で座り、両足裏を合わせる
かかとを体の方に軽く引き寄せる
両手で膝のあたりを軽く押し、内ももが伸びる位置でキープする
30〜60秒ほど、呼吸を続けながら上下に小さく動かす

無理に膝を押しすぎると、関節や筋肉を痛めるリスクがあるため、痛みの出ない範囲で行うことが大切です。

6. まとめ

いかがでしたか。
今回は、O脚の特徴や原因、改善のためのエクササイズとストレッチについてご紹介しました。

O脚はそのまま放置していると、膝や腰への負担が増え、将来的な痛みにつながる可能性があります。
しかし、原因を理解し、筋トレとストレッチを組み合わせていけば、少しずつラインや動きは変わっていきます。

今回のポイントを整理すると

O脚は膝が外側に開き、脚が弧を描くように見える状態
座り方のクセや筋力バランスの乱れ、足裏のアーチ崩れなどが関係している
放置すると膝痛や腰痛、歩き方の乱れにつながるリスクがある
中殿筋や内転筋のトレーニングと、太ももの外側・内もものストレッチが改善に有効

O脚で悩んでいる方は、まずは今回ご紹介した簡単なケアから始めてみてください。
CoCoDakara Body Designでは、一人一人の姿勢や歩き方をチェックしながら、O脚の根本改善をサポートしています。
「O脚を改善してキレイな脚になりたい」「膝や腰の負担を減らしたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

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