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忙しくても効果的！短時間スプリント運動の酸素代謝と筋肉反応の秘密

忙しくても効果的！短時間スプリント運動の酸素代謝と筋肉反応の秘密

2025年9月13日更新

みなさんこんにちは！
東麻布にあるストレッチ整体&パーソナルトレーニングジムCoCoDakara Body Design麻布十番店　東舘です。

日々忙しい中、みなさん時間を作ってトレーニングに励んでいただいていると思いますが、「どのくらい短時間で最大限の効果を生み出すのか？」と考えたことはないでしょうか。
今回は、その疑問に答える論文をもとに、短時間のスプリントインターバルトレーニング（全力疾走トレーニング）の効果を解説していきます。

1. スプリントインターバルトレーニングとは？
2. 研究の概要
3. 主要な研究結果3つのポイント
　3-1. 長めのスプリントの方が酸素利用効率が高い
　3-2. 回数を増やしても効果に限界がある
　3-3. 筋肉の活動量は大きく変わらない
4. 実生活やトレーニングでの活かし方
5. 上半身も含めた全身トレーニングの重要性
6. まとめ

1. スプリントインターバルトレーニングとは？

スプリントインターバルトレーニング（Sprint Interval Training, SIT）は、短時間で全力疾走を行い、その後休息を取ることを繰り返すトレーニング方法です。

特徴は以下の通りです。

短時間でも効果が大きい：たった数分の運動でも、心肺機能や代謝に大きな影響を与える。
高強度：全力で行うため、通常のジョギングや有酸素運動よりも効率的。
時間のない人向け：仕事や学業で忙しい人でも取り入れやすい。

従来の「長時間走る有酸素運動」と比べても、同等以上の効果を発揮することが多く、近年注目が集まっています。

2. 研究の概要

今回紹介する研究は「短時間のSITが体にどのような生理的・代謝的な影響を与えるのか」を調べたものです。特に、

スプリントの長さ（10秒 or 20秒）
スプリントの回数（2本 or 4本）

この違いが体の反応にどのように影響するかが焦点となりました。

対象者にはMRIや呼吸ガス分析を用いた検証が行われ、筋肉の活動度、酸素消費量、代謝の変化が記録されました。

3. 主要な研究結果3つのポイント

3-1. 長めのスプリントの方が酸素利用効率が高い

20秒のスプリントを2本行ったグループでは、筋肉がより多くの酸素を利用して代謝が活発になることが確認されました。

これは「同じ時間をかけるなら、短い全力疾走を何回も繰り返すよりも、少し長めの全力疾走を取り入れた方が効率が良い」ことを示唆しています。
例えば、20秒間しっかり走り切ることで心肺機能の強化や脂肪燃焼効率が向上し、運動後の代謝（アフターバーン効果）も高まりやすくなります。

日常のトレーニングでも、短時間の集中した努力が大きな成果を生むことを裏付けるデータといえます。

3-2. 回数を増やしても効果に限界がある

10秒のスプリントを4回行ったグループでは、2本目以降から酸素利用が頭打ちになる傾向が見られました。

つまり、「回数を増やせばその分効果も比例して増える」という単純なものではないということです。
体は短時間で効率的に順応してしまい、それ以上の刺激には反応しにくくなるのです。

これは「時間をかけてたくさんやれば効果が出る」という従来の考えを覆すものであり、効率性を重視する現代人には朗報といえるでしょう。

3-3. 筋肉の活動量は大きく変わらない

MRIを用いた筋肉活動の測定では、10秒×4本でも20秒×2本でもほぼ同じ程度の筋肉の活性が観察されました。

つまり「スプリントの長さや回数が違っても、筋肉自体の使い方には大きな差はない」ということです。
筋肉を動員する力は同等であるため、効果の差は主に酸素利用や代謝の効率性に由来すると考えられます。

この結果は「効率的な負荷のかけ方」を選択することの重要性を物語っています。

4. 実生活やトレーニングでの活かし方

この研究から導かれる実践的なポイントは以下の通りです。

忙しい人は「短時間・高強度」のトレーニングを取り入れると効率的。
10秒のスプリントを何本もやるより、20秒しっかり行う方が代謝効率が高い。
インターバルトレーニングは週2〜3回の習慣化がおすすめ。

例えば、ジムに来る時間が限られている方は「20秒全力→1分休憩」を2〜3セット繰り返すだけでも十分な効果が期待できます。
また、ウォーミングアップやクールダウンを組み合わせることで、安全かつ効率的に続けられます。

5. 上半身も含めた全身トレーニングの重要性

今回の研究は下半身のスプリント運動に着目していましたが、実際の健康やボディメイクを考えると「全身をバランスよく鍛えること」が欠かせません。

上半身の筋肉を使うトレーニング（腕立て伏せ、ラットプルダウン、ダンベルプレスなど）を組み合わせることで、代謝はさらに高まり、姿勢改善やケガの予防にもつながります。

パーソナルトレーニングでは、こうした全身的なアプローチを一人ひとりに合わせて設計できるため、効率的に成果を出すことが可能です。

6. まとめ

今回紹介した研究では、

20秒×2本のスプリントが効率的に酸素を使い、代謝を高める
回数を増やしても効果に限界がある
筋肉活動は長さや回数に左右されにくい

という結果が得られました。

つまり、短時間でも質の高いトレーニングを行うことで、効率的に体を変えることができるということです。

ジムでのトレーニング時間が限られている方も、「短くても集中して全力を出す」ことを意識してみてください。
継続的に取り組めば、体力・代謝・見た目の改善につながり、理想のカラダに近づけるはずです。

参考文献📖：Physiological and Metabolic Responses to Low-Volume Sprint Interval Exercises: Influence of Sprint Duration and Repetitions

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　東舘

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ベルス麻布３階
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