筋トレQ&A！初心者が最初に知っておきたい5つのこと

2025年7月16日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

夏は薄着になる機会も増え、「そろそろ引き締まった体を手に入れたい」と感じる方が増えてくる季節です。
そんな中で「筋トレを始めてみようかな」と思っている方もいるのではないでしょうか？

でも、筋トレ初心者の方にとっては、
「何から始めたらいいの？」
「どんな食事が良いの？」
と、疑問も多いことでしょう。

そこで今回は、これから筋トレを始める方が最初に知っておきたい“4つのポイント”を、Q&A形式で分かりやすくご紹介します。

1. Q1. 初心者はどんなメニューから始めればいいですか？

A. 自重トレーニングなど、道具を使わないシンプルなメニューが効果的です。
筋トレ初心者の方には、まず自分の体重を使ったトレーニング（自重トレ）がおすすめです。
正しいフォームで行うことで、しっかりと筋肉に刺激が入り、初心者でも効果を実感しやすくなります。

おすすめメニュー（週2〜3回・1回30分程度）
・スクワット（下半身の引き締め）
・プッシュアップ（腕・胸・体幹）
・ヒップリフト（お尻・腰まわり）
・プランク（体幹の安定）
・クランチ（腹筋）

★ワンポイントアドバイス
慣れてきたらチューブやダンベルなどの軽い器具を使い、徐々に負荷を上げていくのもおすすめです。
フォームが崩れやすい種目については、パーソナルトレーナーの指導のもとで行うと安心です。

A. 週2〜3回のペースが、初心者には最適です。
毎日筋トレをした方がいいのでは？と思われるかもしれませんが、実はそうではありません。
筋肉はトレーニングで傷ついた後、休息中に修復・成長することで強くなっていきます。

理想的なスケジュール
・週2〜3回、1回30〜60分程度（ご自身のライフスタイルに合わせて調整する）
・筋トレの翌日は休息日（または有酸素運動など軽い運動）

このペースであれば、無理なく継続でき、筋肉の成長にも効果的です。

A. 「たんぱく質」をしっかり摂りつつ、バランスの良い食事を意識しましょう。
筋トレで筋肉を育てるには、材料となるたんぱく質の摂取が欠かせません。

おすすめのたんぱく質源
・鶏むね肉・サバ・鮭などの魚類
・卵・納豆・豆腐などの大豆製品
・ギリシャヨーグルト・牛乳
・プロテイン（補助的に）

また、ビタミン・ミネラル・炭水化物・良質な脂質も必要です。
極端な糖質制限や脂質カットは逆効果になる場合もあるので注意しましょう。

★パーソナルジムなら食事指導も受けられる
あなたの体質や目標に合わせて、最適な食事の取り方をアドバイスしてもらえます。
無理な食事制限をせず、健康的にボディメイクができます。

A. 目標を「見える化」して、環境の力を借りることが大切です。
筋トレを始めたばかりの頃はやる気もありますが、数週間経つとどうしても気が緩みがちです。

モチベーションを維持するための工夫
・短期・中期・長期の目標を設定する（例：「2ヶ月でウエスト−5cm」など）
・成果を記録する（写真や数値）
・家族や友人に宣言して応援してもらう
・トレーナーに進捗をチェックしてもらう

パーソナルトレーニングでは、定期的な測定や進捗管理が行われるため、目に見える成長を実感しやすくなります。

自分自身でトレーニングすると、どうしてもフォームが崩れたり、無理な負荷をかけてしまいがちです。
パーソナルジムでは、一人ひとりの体力や目的に合わせたオリジナルメニューを提案し、怪我を防ぎながらしっかりと結果に導いてくれます。

・予約制だから習慣化しやすい
・専属トレーナーが伴走してくれる
・安心して相談できる環境

このような環境は、筋トレ初心者の継続率を大きく高める要素となります。

「筋トレ＝ハードで大変」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、
実はポイントさえ押さえれば、筋トレは楽しく、確実に変化が感じられる運動です。

もし「何から始めたら良いかわからない」「続けられるか不安」と感じている方は、ぜひパーソナルトレーニングジムの体験から始めてみてください。
プロのサポートがあることで、あなたの理想の体はもっと早く、もっと確実に近づいてきます。

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
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