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マタニティトレーニング入門～妊娠中でも安全に体を動かすために知っておきたいこと～

マタニティトレーニング入門～妊娠中でも安全に体を動かすために知っておきたいこと～

2025年10月7日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

妊娠中は体や心の変化が大きく、「運動してもいいのかな？」「赤ちゃんに影響はないの？」と不安に感じる方も多いのではないでしょうか。

実は、正しく行うマタニティトレーニングは、妊婦さん自身の体力維持や腰痛・むくみの予防、さらには出産に向けた体づくりにも役立ちます。

もちろん無理は禁物ですが、専門的なサポートのもとで適度に体を動かすことは、妊娠期を快適に過ごす大きな助けになります。

本記事では、マタニティトレーニングのメリットや注意点、実際におすすめできるエクササイズについてわかりやすく解説していきます。

1. マタニティ期の運動はいつから？安全性の目安
2. 妊娠中に運動指導を受けるメリット
- 2-1. 安全で効果的なフォームと強度
- 2-2. 変化に合わせた柔軟なプラン設計
3. ジムではどんなトレーニングをするの？
4. 安全に続けるためのチェックリスト
5. よくある不安Q&A
6. まとめ

1. マタニティ期の運動はいつから？安全性の目安

妊娠中の運動開始時期は、妊娠の経過や体調、既往歴によって個人差があります。
基本は主治医の許可を前提に、妊娠週数と体調の波に合わせて段階的に再開・開始することです。
焦らず、体のサインを尊重して一歩ずつ進める姿勢が安全と効果の両立につながります。
以下では、よく相談を受ける三つの観点をわかりやすく整理します。

1-1. 妊娠初期の慎重期

妊娠初期はつわりや倦怠感など自律神経の揺らぎが起きやすい時期です。
この時期に無理をする必要はなく、体調の良い日に短時間の歩行や呼吸エクササイズから始めるのが安心です。
妊娠前から継続している運動がある場合でも、強度は一段下げて様子を見ることをおすすめします。
「毎日頑張る」よりも「体調が良い日に少しやる」という柔軟な発想が安全性を高めます。

1-2. 安全に始める時期の目安

一般的に12〜16週以降は体調が安定し、動き始めやすい時期と考えられています。
ただし週数だけで判断せず、睡眠や食事、仕事の負荷など生活全体のコンディションを加味して進めます。
妊娠後期にあたる38〜40週は腹部が大きく動作制限が出るため、強度を落としてストレッチや呼吸中心に切り替える、あるいは一時休止を検討します。
最優先は母体の快適さと安全性です。

1-3. 医師の許可を得る重要性

妊娠高血圧症候群や前置胎盤、切迫早産の兆候、未コントロールの糖尿病や重度の貧血などがある場合、運動は制限・中止の対象になります。
定期検診で状態を確認し、許可が出た範囲で計画的に行いましょう。
トレーナーには医師の指示内容を共有し、三者連携で安全性を担保することが理想です。

2. 妊娠中に運動指導を受けるメリット

妊娠中は姿勢や可動域、関節の安定性が大きく変化します。
専門家の伴走があると、危険を避けつつ効果を最大化でき、継続の不安も小さくなります。

2-1. 安全で効果的なフォームと強度

自己流では腹圧の使い過ぎや腰部への負担増が起こりがちです。
専門トレーナーは呼吸の合わせ方や体幹の安定、可動域の線引きを個別に調整し、同じ時間でも体に優しく効かせる方法を提案します。
結果として腰痛や肩こり、むくみの軽減など日常の困りごとの改善を早期に実感しやすくなります。

2-2. 変化に合わせた柔軟なプラン設計

妊娠の進行に伴い、関節のゆるみや重心位置、疲労回復の速度が変わります。
定期的な見直しができるプログラムなら、体調の波に合わせて頻度や強度、種目を柔軟にアップデートできます。
CoCoDakara Body Designでは妊娠中〜産後の方とそのお子様が安全に運動できる環境づくりと、生活行動に落とし込める提案を行っています。

3. ジムではどんなトレーニングをするの？

ここでは、代表的なトレーニング例を目的別に紹介します。
全ての種目で共通する原則は痛みがないことと会話できる余裕がある強度です。

3-1. 筋トレの例とポイント

スクワットやヒップヒンジ、ローイングなど大筋群を動かす基本種目を、可動域と負荷を控えめに調整して実施します。
腹部に過度な圧がかからないよう、呼吸を止めずに動作します。
クランチ系は週数によっては代替種目へ切り替え、骨盤底筋群と呼吸の連動を重視します。

3-2. 有酸素・全身運動の例

ヨガ、ピラティス、マタニティビクス、エリプティカル、ゆったりウォーキングなどが代表例です。
関節に優しいリズム運動で血流を促し、睡眠の質や気分の安定にも寄与します。
呼吸の深さとテンポを合わせると、動作が楽になり安全性も向上します。

3-3. 自宅・ジム外でできる運動

日常に取り入れやすいのは10〜20分の歩行や四つ這いのモビリティ、サイドレッグリフト、クラムシェルなどです。
こまめな水分補給と室温管理を徹底し、張りを感じたら即中止します。
短時間でも積み重ねることで、浮腫の軽減や腰背部の違和感の緩和が期待できます。

3-4. 産後ケアへのつなぎ方

産後は医師の許可後に、骨盤底筋の再教育や呼吸再学習、体幹の安定化から再開します。
抱っこや授乳姿勢を想定した肩甲帯の安定、股関節の可動性の回復を優先し、徐々に全身運動へ移行します。

4. 安全に続けるためのチェックリスト

妊娠中の運動で最も大切なのは安全第一です。
以下のチェックリストを活用して、無理なく快適に続けましょう。

4-1. 中止すべきサイン

・腹部の強い張りや痛み、性器出血、破水感がある。
・めまい、息切れ、胸痛、激しい頭痛、視覚異常が出た。
・胎動の著しい減少を感じる。
・恥骨周囲や関節の鋭い痛みが続く。
これらの症状が出た場合は直ちに中止し、医師へ相談します。

4-2. 避けるべき運動と環境

・接触リスクや転倒リスクの高いスポーツ。
・腹圧を極端に高める高重量挙上や息止め動作。
・長時間の仰臥位姿勢やうつ伏せ。
・高温多湿や換気の悪い環境での長時間運動。
安全性を優先し、必要に応じて側臥位や四つ這い、立位中心へ調整します。

4-3. 強度と頻度の目安

・会話ができる程度の強度を基本にする。
・20〜40分を上限に、ウォームアップとクールダウンを必ず実施する。
・頻度は週2〜3回を目安に、体調が良い日に行う。
・自覚的運動強度はRPE11〜13を中心にする。
・水分補給、温度管理、休憩の挿入を徹底する。
小さな積み重ねが、むくみや腰痛、睡眠の質改善といった実益に直結します。

5. よくある不安Q&A

Q. つわりが辛い時期はどうすればよいのか。
→ 体調が優れない日は休むのが最優先です。呼吸や軽いストレッチだけでも十分です。

Q. 妊娠前に運動習慣がなかったが始めてもよいのか。
→ 医師の許可があればOKです。短時間の歩行とモビリティから始め、徐々に増やします。

Q. 体重増加が不安だが有酸素は毎日してもよいのか。
→ 体調が良ければ毎日の軽い歩行は有効です。ただし疲労が残るほどは行わず、休息日も確保します。

Q. お腹の張りを時々感じるが運動して良いのか。
→ 張りは中止のサインです。医師に相談し、許可後に強度を下げて再開します。

6. まとめ

妊娠中の運動は、母体の快適さと出産準備、産後の回復を後押しする心強い味方です。
大切なのは医師の許可と安全第一の設計、そして体調に合わせた柔軟な調整です。
CoCoDakara Body Designでは、妊娠期から産後までの流れを見据えたプログラムと、食事や休養も含めた実践的なアドバイスで、安心の伴走を提供します。
不安が多い時期こそ、一人で抱え込まずに専門家へご相談ください。
あなたと赤ちゃんが笑顔で過ごせるよう、やさしく確かなサポートで寄り添います。

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

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ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

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【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

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