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「最近、つまずきやすい」は筋力低下のサインかも？

「最近、つまずきやすい」は筋力低下のサインかも？

2025年5月8日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「何もないところでつまずくことが増えた」
「ちょっとした段差が怖くなった」
そんな経験、ありませんか？

それ、年齢のせいではなく、筋力低下のサインかもしれません。
特に足元を支える筋肉が弱ってくると、つまずきやすくなったり、転倒しやすくなったりします。
転倒は骨折や寝たきりのリスクにもつながるため、早めの対策がとても大切です。

今回は、つまずき予防に効果的なトレーニングを6つの観点からご紹介します。
どれも自宅で簡単にできるものばかりなので、今日からぜひ始めてみてください！

目次
1. つまずきの主な原因とは？
2. なぜ筋力低下でつまずくのか？
3. トレーニングの重要性とポイント
4. おすすめトレーニング1：スクワット
5. おすすめトレーニング2：トゥレイズ
6. おすすめトレーニング3：腿上げ
7. 生活習慣も見直そう
8. トレーニング継続のコツ
9. まとめ

1. つまずきの主な原因とは？

つまずきの背景には、加齢や生活習慣による筋力・バランス能力の低下が関係しています。
中でも下半身の筋力が衰えることは、歩行や姿勢の安定性を損ない、つまずきの大きな要因になります。

代表的な原因

前脛骨筋や腸腰筋など、足を持ち上げる筋力の低下
バランス感覚の衰え
足裏や指先の感覚鈍化
長時間の座位や運動不足

特に女性や高齢者に多いのが、筋肉の使わなさすぎによる萎縮です。
筋肉は使わないと確実に弱っていきます。

2. なぜ筋力低下でつまずくのか？

歩行時に、足を十分に上げられないと、わずかな段差やカーペットの端にもつまずきやすくなります。
また、バランスを崩したときに姿勢を保つ体幹の力も必要です。

筋力低下が招く具体的な影響

足が持ち上がらず地面を引きずるように歩いてしまう
反射神経が遅れ、転びそうになっても踏ん張れない
姿勢が崩れて前傾し、前のめりにつまずきやすい

さらに、筋力が低下すると「動くのが怖い」と感じて運動を避けがちになります。
この悪循環に陥る前に、できることから始めましょう。

3. トレーニングの重要性とポイント

筋力やバランス能力は、何歳からでも鍛えることができます。
早いうちに運動を生活に取り入れることで、将来的な転倒や寝たきりを防ぐことができます。

トレーニングのポイント

器具を使わず自宅でできるものから始める
週に2〜3回、少しずつでも継続する
正しいフォームで安全に行う

また、運動後はストレッチで筋肉をほぐすことも大切です。
柔軟性が高まると、動きやすくなるだけでなくケガの予防にもつながります。

4. おすすめトレーニング1：スクワット

スクワットは下半身全体を効率よく鍛えられる王道の筋トレです。
膝や股関節の動きを安定させ、姿勢維持や歩行の質を向上させます。

やり方

足を肩幅に開いて立つ。
手を前に伸ばしながら、椅子に座るようにゆっくりお尻を下げる。
太ももが床と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る。

目安
10回×3セット。フォームが崩れない範囲で。

5. おすすめトレーニング2：トゥレイズ

トゥレイズは前脛骨筋を鍛える運動で、足先が上がりやすくなりつまずきの予防に効果的です。

やり方

壁や椅子に手を添えてまっすぐ立つ。
かかとをつけたまま、つま先をできるだけ高く持ち上げる。
ゆっくり元の位置に戻す。

目安
15回×3セット。
テレビを見ながらなど「ながら運動」としてもおすすめです。

6. おすすめトレーニング3：腿上げ

腿上げは腸腰筋と大腿四頭筋を強化する運動で、足をスムーズに上げられるようになります。

やり方

背筋を伸ばして立つ。
太ももが床と平行になるまで片足を上げ、2秒キープ。
ゆっくり足を下げ、反対側も行う。

目安
左右それぞれ15〜20回×3セット。
慣れてきたらステップ台を使って昇降運動に切り替えるとさらに効果的です。

7. 生活習慣も見直そう

トレーニングに加えて、日常の習慣もつまずき予防に関係しています。

意識すべき生活習慣

長時間の座りっぱなしを避ける
階段を使うようにする
履き慣れた靴を選ぶ（つま先が反っている靴は危険）
バランスの良い食事で筋肉をつくる栄養を摂る

体を整えるには、運動だけでなく生活全体の見直しも必要です。

8. トレーニング継続のコツ

筋トレは一度やっただけでは意味がありません。継続することこそが最大の成果につながります。

続けるための工夫

スケジュール帳に「運動日」を書き込む
鏡の前でフォームを確認しながら行う
ストレッチとセットで習慣化
無理せず楽しみながら取り組む

成功のカギは「完璧を目指さず、まずやってみること」です。

9. まとめ

つまずきやすさを感じたら、それは体からの大切なメッセージです。
筋肉は何歳からでも鍛えられます。
今できることを少しずつ積み重ねることが、未来の健康を守ることにつながります。

今日の1歩が10年後の健康を作ります。
ぜひ今日から、ご自身の身体と向き合ってみてください。

参考文献
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/22/2/22_2_185/_pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383885/
https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
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CoCoDakara Body Designの特徴

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トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
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【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

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