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クールダウンの重要性｜トレーニング効果を高めて疲れにくい体をつくる方法

クールダウンの重要性｜トレーニング効果を高めて疲れにくい体をつくる方法

2026年1月13日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

トレーニングや運動を頑張った後、「ただ終わらせている」だけになっていませんか？
実は、運動後のクールダウンは、怪我の予防だけでなく、疲労回復や次の日の体調・パフォーマンスにも深く関わる大切な時間です。
そこで今回はクールダウンについてご紹介していきたい思います。

1. クールダウンとは？

ポイント
クールダウンは「運動を終える儀式」ではなく、回復を始めるスイッチです。
ここを丁寧に行うほど、翌日の体が軽く感じやすくなります。

1-1. クールダウンの基本

クールダウンとは、トレーニングや運動後に行う「ゆったりした動きで体を戻す時間」のことです。
激しい運動後に心拍数や血流などの身体活動を徐々に平常状態に戻すための軽い運動やストレッチのことで、疲労物質の排出促進、筋肉痛の軽減、柔軟性の維持、怪我の予防に効果があり、「整理体操」とも呼ばれます。
運動後すぐに体を止めて休んでしまうのではなく、次のような動きを取り入れることが基本になります。

軽いウォーキング
ゆっくりしたストレッチ
深い呼吸でのリラックス

1-2. 「整理体操」が必要な理由

運動後の体は、見た目は止まっていても、体内ではまだ「戦闘モード」が続いています。
筋肉の中は熱があり、心拍数や呼吸も高めで、交感神経（活動の神経）も優位になっています。
この状態で急に座ったり、スマホを触りながら帰宅したりすると、体がうまく切り替わらず、疲労を次の日に持ち越しやすくなります。
クールダウンは、体を「運動モード」から「回復モード」に安全に移行させるための時間になります。

2. クールダウンが重要な理由

よくある勘違い
「クールダウン＝ストレッチだけ」ではありません。
本来は心拍数・血流・神経を段階的に整えることが目的です。

2-1. 血流をスムーズに戻す

運動中に筋肉が動くと、筋細胞に疲労物質がたまりやすくなります。
クールダウンで軽く動くことで、筋肉への血流がゆっくり戻り、疲労物質が循環に乗りやすくなります。
疲労物質が残ったままだと、次のような不調につながることがあります。

筋肉痛が強く感じやすい
次の日の動きが重く感じる
同じ部位が張りやすくなる

「軽く動く」が回復を進めるきっかけになります。

2-2. 心拍数を自然に下げる

運動が終わってすぐに止まると、心拍数と血圧がゆっくり下がる前に急低下することがあります。
クールダウンを行うことで、心拍数が段階的に落ち着き、循環が安定しやすくなります。

ゆっくり心拍数が下がる
血圧が安定する
めまいを予防しやすくなる

特に脚のトレーニングや、息が上がる運動をした後ほど重要になります。

2-3. 身体のバランスを整える

トレーニング後は、筋肉が短縮したり関節が硬くなったりすることがあります。
そのまま帰ると、短縮した筋肉のクセが残りやすく、姿勢の崩れや違和感につながることがあります。
クールダウンで整えることで、次のような効果が期待できます。

関節の可動域を戻す
筋膜や筋肉の緊張をほぐす
姿勢を整えやすくなる

これは疲労回復だけでなく、怪我予防にもつながります。

2-4. 自律神経のスイッチを切り替える

運動中は交感神経が優位になり、体は活動モードになります。
クールダウンで呼吸を整えながらゆっくり動くことで、副交感神経（休息の神経）へ切り替わりやすくなります。

リラックスしやすくなる
睡眠の質が上がりやすくなる
ストレスが抜けやすくなる

「運動しているのに眠りが浅い」という人は、クールダウン不足が原因になっていることもあります。

3. クールダウンの具体的な方法

3-1. 軽い有酸素運動

息が上がった状態でいきなりストレッチをするのではなく、まずは心拍数と呼吸を落ち着かせることが重要です。
例えば、ランニングマシンで走っていたなら、ゆっくりとしたジョギング、そしてウォーキングへと5分ほどかけて徐々にペースを落としていきます。
これにより、血圧の急低下を防ぎながら、安全に体を鎮静状態へ導くことができます。

目安
運動強度が高いほど、クールダウンの有酸素は3〜7分確保するのがおすすめです。

3-2. スタティックストレッチ

クールダウンで行うストレッチは静的ストレッチ（スタティックストレッチ）がおすすめです。
筋肉を伸ばした状態でキープすることで筋肉の緊張をほぐして柔軟性の保持、関節の可動域を広げます。
動作一つ一つに反動は付けずに深呼吸を交えながら行いましょう。
そうすることにより副交感神経を刺激してリラックスでき、体をゆっくりと通常状態へと向かわせることができます。

コツ

痛みが出るほど伸ばさない
気持ち良い強さで20〜30秒キープする
吐く息を長くする

3-3. 深い呼吸で整える

最後に呼吸を整えるだけでも、回復スイッチが入りやすくなります。
おすすめは「吐く息を長くする呼吸」です。

鼻から4秒吸う
口から6〜8秒吐く
これを5回ほど繰り返す

呼吸が落ち着くと、心拍数も自然に落ち着きやすくなります。

4. クールダウンのタイミングとポイント

4-1. 運動直後から始める

クールダウンは、運動直後から始めるのが効果的です。
運動により収縮・硬化した筋肉は温かい状態だと伸びやすく、血流を維持して疲労物質の除去を促進しやすいため効果が出やすくなります。
「汗が引いてから」ではなく、「終わった直後」に行うことが重要です。

4-2. 体に負担をかけない

運動強度が高ければ高いほど、筋肉と心臓は連動して血液を体内に循環させています。
急に運動を中止すると筋肉中にある血液は内臓へと戻りづらくなり、めまいや体調不良につながる恐れがあります。
徐々に強度を落とすクールダウンを取り入れることで、無理なく全身への血流回復を促し、体への負担を軽減することができます。

4-3. 「やりすぎない」ことも大事

クールダウンは、頑張る時間ではありません。
ここで強いストレッチや長時間の追い込みをしてしまうと、回復ではなく「追加の負荷」になってしまいます。
目安としては、全体で5〜10分できれば十分です。
忙しい日でも「少しだけでもやる」ことが継続のコツになります。

5. 初心者でも続けられるクールダウン例

まずはこれだけ
クールダウンは完璧を狙うより、毎回の習慣にする方が体が変わりやすいです。
5分でもOKです。

5-1. 筋トレ後の5〜10分ルーティン

ゆっくり歩く or バイク 3分
太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ 20〜30秒
お尻（臀筋）ストレッチ 20〜30秒
背中・胸のストレッチ 20〜30秒
吐く息を長くする呼吸 5回

筋トレ後は脚と股関節周りが固まりやすいので、まずは下半身中心で整えるのが効率的です。

5-2. ランニング後の5〜10分ルーティン

ジョグ→ウォークに落とす 5分
ふくらはぎストレッチ 20〜30秒
ハムストリング（太もも裏）ストレッチ 20〜30秒
股関節前（腸腰筋）ストレッチ 20〜30秒
深呼吸 5回

ランニング後は、脚の張りを残さないことが翌日のコンディションを左右します。

6. まとめ

クールダウンは、「運動後にゆっくりする時間」ではなく、体の状態を整え、次のトレーニングや日常生活につなげる大切なプロセスです。
疲労回復が進みやすくなり、肉体的なストレスが減り、自律神経が整いやすくなります。
これはすべて、忙しい日常や運動習慣を続けたい人にとって大きなメリットです。
パーソナルトレーニングジムでは、あなたの体に合わせたクールダウンを取り入れ、「疲れにくく動きやすい体づくり」を全力でサポートします。

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

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