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忘年会シーズンで太らないための習慣５選

忘年会シーズンで太らないための習慣５選

2025年12月16日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

12月になると、仕事の締めくくりや人とのつながりを確かめるために、忘年会が一気に増えてきます。
普段より外食や飲酒の機会が増えるため、ダイエット中の人にとっては体重が一番管理しにくい時期でもあります。
「食べすぎた…」「飲みすぎた…」という後悔が積み重なると、年末年始にかけて体重が増加し、せっかくのトレーニング効果が薄れてしまうことも少なくありません。
しかし、忘年会を完全に断つ必要はなく、いくつかのポイントを押さえるだけで体重の増加を防ぐことができます。
そこで今回は、忘年会シーズンでも太らないための習慣を５つの視点から分かりやすくお伝えします。

📚 目次

・ 1. 忘年会の前に軽く食べて、食べすぎの暴走を止める

1-1. 空腹が強いと起こる食べすぎの仕組み
1-2. 忘年会前におすすめの軽食の選び方

・ 2. お酒の種類を意識する

2-1. 太りやすいお酒と太りにくいお酒の考え方
2-2. 飲む量を増やさないためのコツ

・ 3. 野菜から食べることで、食べた量を自然に減らす

3-1. 食べる順番で血糖値が変わる理由
3-2. 忘年会で最初に頼みたいメニュー例

・ 4. 忘年会の帰りに“締め”を食べない習慣をつくる

4-1. 夜遅い炭水化物が体重に響きやすい理由
4-2. どうしても空腹の時の選び方

・ 5. 忘年会が連続する人のための週間トレーニング調整

5-1. 忘年会前後でトレーニングをずらす考え方
5-2. 食べすぎた翌日のリセットの進め方

・ 6. まとめ

1. 忘年会の前に軽く食べて、食べすぎの暴走を止める

忘年会で太りやすくなる最大の理由のひとつは、空腹のまま会場へ向かうことです。
お腹が空きすぎていると、最初に運ばれてくる揚げ物や味の濃い料理を勢いよく食べてしまい、摂取カロリーが一気に跳ね上がります。
しかし、忘年会の前にあらかじめ軽く何かを食べておけば、血糖値の急降下による強い食欲を抑えることができ、最初の食べすぎを防ぎやすくなります。
空腹の状態では「食べたい」という衝動が強く働き、普段なら避けられる高カロリー食品に手が伸びてしまいがちです。
あらかじめタンパク質や少量の軽食で身体を満たしておくことで、落ち着いた状態で食事に向かうことができ、結果として食べすぎの防止につながります。

1-1. 空腹が強いと起こる食べすぎの仕組み

空腹のまま会場に入ると、最初の一口が美味しすぎてブレーキが外れやすくなります。
特に揚げ物や味の濃いメニューは、空腹の時ほど「もっと食べたい」が強く出やすいです。
ここで一気に食べる量が増えると、その後に出てくる料理を調整しようとしても難しくなります。
しかも忘年会は会話が盛り上がるので、気づかないうちに箸が進みやすいです!
最初に暴走すると、その日の摂取カロリーは一気に上がりやすいです。
だからこそ、会場に入る前に「落ち着いた食欲」にしておくのが大事になります。

1-2. 忘年会前におすすめの軽食の選び方

ポイントは「少量で落ち着くもの」を選ぶことです。
胃をパンパンにする必要はなく、暴走しない状態を作れれば十分です。
例えば、タンパク質を入れると満足感が出やすくなります。
糖質を少し入れると、極端な空腹感が落ち着きやすくなります。
忘年会前の軽食は、次のような考え方が使いやすいです!

量は腹八分より少なめ
タンパク質を含むものを優先
脂っこいものは避ける
食べるのは会場の1〜2時間前が目安

この準備だけで、最初の食べすぎはかなり減らしやすくなります。

2. お酒の種類を意識する

忘年会で増えるのは食事だけではなく、お酒の摂取量も大きく関係しています。
特に、糖質の多いお酒は血糖値を急上昇させ、脂肪を蓄積しやすい状態を作ります。
ダイエット中の人であれば、お酒の選び方は太らないための大きなカギになります。ビールやカクテルのような甘いお酒は糖質量が多く、飲みやすい分だけ摂取量も増えがちです。
一方、ハイボールや焼酎の水割りなど糖質の少ないお酒を選ぶことで、同じお酒でも太りにくい状態を作れます。また、アルコールは筋タンパク質の合成を妨げるため、日々トレーニングを頑張っている人にとっては、量のコントロールが非常に重要になります。お酒との付き合い方を少し工夫するだけで、体重管理は大きく楽になります。

2-1. 太りやすいお酒と太りにくいお酒の考え方

忘年会では「とりあえずビール」が多いですが、ダイエット中はここを少し工夫したいです。
糖質が多いお酒は、体脂肪が増えやすい流れを作りやすくなります。
さらに甘いお酒は飲みやすいので、結果として量が増えやすいです。
一方で、糖質が少ないお酒を選ぶと、同じ回数飲んでも差が出やすいです!
大事なのは「完璧にゼロにする」ではなく「選び方で損を減らす」感覚です。
忘年会はイベントなので、現実的に続けられる工夫が一番強いです。

2-2. 飲む量を増やさないためのコツ

お酒の種類を意識しても、量が増えると結果的に調整が難しくなります。
そこで、飲み方の工夫が効いてきます。
例えば、同じペースで飲み続けると、気づいたら杯数が増えやすいです。
間に水を挟むだけでも、かなりブレーキがかかります!
忘年会で使いやすいコツはシンプルです。

1杯飲んだら水を挟む
最初から濃いお酒を連続でいかない
つまみの味が濃い時ほど飲む量が増えやすいので注意する
乾杯後の2杯目以降は落ち着いて選ぶ

この工夫だけでも、翌日のむくみや体重増加が変わりやすくなります。

3. 野菜から食べることで、食べた量を自然に減らす

忘年会での食事は、揚げ物や肉料理、炭水化物が中心になりがちです。
こうした高カロリーのメニューをそのまま最初に食べてしまうと、血糖値は急上昇し、脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。そこで大切なのが、食べる順番に工夫を加えることです。
最初に野菜や海藻、豆腐など食物繊維を含むメニューを食べることで、糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の上昇を抑えることができます。次にタンパク質を摂れば満足感が高まり、その後に来る炭水化物や脂っぽい料理を自然と食べる量を減らせます。
この習慣は、忘年会だけでなく普段の食生活でも非常に有効であり、体重管理やトレーニング効果の維持においても役立ちます。

3-1. 食べる順番で血糖値が変わる理由

食べる順番を変えるだけで、同じメニューでも体への入り方が変わります。
野菜や海藻のような食物繊維を先に入れると、糖の吸収がゆるやかになりやすいです。
その結果、血糖値の急上昇が起きにくくなり、食後の眠気やだるさも出にくくなります。
さらに、最初に食物繊維を入れると、自然と食事のペースが落ちやすいです!
早食いが減ると満腹感が追いつきやすくなり、食べすぎの防止にもつながります。

3-2. 忘年会で最初に頼みたいメニュー例

最初のオーダーはかなり大事です。
最初に高カロリーが並ぶと、その流れで食事全体が重くなりやすいです。
だからこそ、先に「クッション」を作っておくのがポイントです!
頼みやすいものは、次の方向性になります。

野菜系の小鉢
海藻系のサラダ
豆腐系のメニュー
刺身や焼き魚のような脂が重すぎないタンパク質

最初にここを押さえるだけで、その後の揚げ物や炭水化物の量が調整しやすくなります。

4. 忘年会の帰りに“締め”を食べない習慣をつくる

飲んだあとの「ラーメン行こう！」という流れは、一見楽しいですが、ダイエットにとっては最大の落とし穴です。
夜遅くに摂る炭水化物は、消費されにくいまま脂肪として蓄積されやすく、体重増加を一気に加速させます。
夜は身体の代謝が低下するため、同じカロリーでも昼間より脂肪に変わりやすい傾向があります。また、アルコールの影響で判断力が緩み、普段なら我慢できる高カロリーの食べ物をつい食べてしまうという流れが生まれます。
もしどうしてもお腹が空いてしまった場合は、スープや雑炊のように消化が良く、量の少ないものを選ぶと、余計な体重増加を防ぐことができます。

4-1. 夜遅い炭水化物が体重に響きやすい理由

夜遅い時間は、単純に活動量が少ないです。
その状態で炭水化物を入れると、使いきれなかった分が残りやすくなります。
さらにアルコールが入っていると、満腹感の感覚もズレやすいです。
ここで締めのラーメンや丼ものを入れると、1日分の調整が崩れやすいです!
忘年会で食事がある程度入っているなら、帰りの追加は「別腹」ではなく「追加の摂取」になります。
ここを一回止められるだけで、年末の体重管理はかなり楽になります。

4-2. どうしても空腹の時の選び方

どうしても空腹で眠れない時は、選び方でダメージを減らせます。
ポイントは「量を少なく」「消化が軽く」「脂質を増やさない」です。
ここでガッツリを入れると、翌日のむくみや体重が増えやすくなります。
だからこそ、軽い方向に寄せたいです!
使いやすい考え方は次になります。

温かい汁物で落ち着かせる
量は少なめで止める
脂っこいものは避ける
できるなら帰宅後は水分をとって早めに寝る

「締めを食べない」が理想ですが、現実的に続けるなら「軽く済ませる」でも十分意味があります。

5. 忘年会が連続する人のための週間トレーニング調整

もし忘年会が週に何度も続く場合は、トレーニングのスケジュール調整も欠かせません。
飲み会の前日に大きな筋肉を使うトレーニングを行っておくと、筋肉の回復にエネルギーが使われるため脂肪がつきにくくなります。
この時期は普段より食べる量が増えるのは当然です。大切なのは、太らない習慣を積み重ねることと、もし食べすぎたとしても翌日リセットを繰り返すことです。
長期的に見れば、この習慣が年末年始の体重管理を大きく助け、翌年のトレーニング効率にもつながります。

5-1. 忘年会前後でトレーニングをずらす考え方

忘年会がある週は、いつも通りの完璧な流れを狙うより「崩れにくい配置」が大事です。
例えば、忘年会の前日に下半身など大筋群を使うトレーニングを入れると、エネルギー消費も増えやすくなります。
筋肉の回復にはエネルギーが必要なので、食べる量が増えても体脂肪が増えにくい方向に寄せやすいです!
逆に、忘年会当日に追い込みすぎると、疲労が強くて翌日が崩れやすくなります。
年末は予定が詰まりやすいので、続けやすい強度で回すのが現実的です。

5-2. 食べすぎた翌日のリセットの進め方

忘年会の後は「全部なかったことにしよう」と極端にやりすぎると続きません。
大事なのは、淡々と戻すことです。
体重が増えて見えても、むくみや水分で増えている割合もあります。
焦って食事を抜くより、翌日の行動を整えた方が結果につながりやすいです!
翌日のリセットは次の感覚が使いやすいです。

まず睡眠を確保する
水分をしっかりとる
食事はタンパク質と野菜を中心に戻す
動ける範囲で軽く体を動かす

これを繰り返すだけで、年末の増量はかなり抑えられます。

6. まとめ

忘年会シーズンはダイエットにとって大きな試練ですが、今回の５つの習慣を取り入れることで体重増加をしっかり防ぐことができます。
忘年会を楽しみつつ、健康や体型を守れる人は、自然と翌年に向けて良いスタートが切れます。パーソナルトレーニングと合わせてこれらの習慣を意識すれば、年末も安心して美味しい食事を楽しむことができます！
来年の準備はもう始まっています。忘年会シーズンを今回のことを意識することで来年をいいスタートすることができますので、ぜひ意識してみ忘年会シーズンを乗り切りましょう！

忘年会で一番もったいないのは「一回の食べすぎ」で終わらず、その後もズルズル増えていくことです。
だからこそ、事前の軽食、お酒の選び方、食べる順番、締めを避ける工夫、週間のトレーニング調整。
この5つを押さえるだけで、体重管理はかなり現実的になります!
年末はイベントを楽しみながら、体づくりも続けたい時期です。
できるところから一つだけでも始めてみてください。
積み重ねが年末年始の差になります!

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