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高齢者が歩けなくなる前に鍛えるべき筋肉4選！転倒予防と元気に歩ける体づくり

高齢者が歩けなくなる前に鍛えるべき筋肉4選！転倒予防と元気に歩ける体づくり

2025年5月22日更新

皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

年齢を重ねると、歩くことが少しずつ大変になってきます。

「つまずきやすくなった」
「歩くのが遅くなった」
「疲れやすい」

と感じていませんか？

実は、こうした変化は筋肉の衰えが大きく関係しています。

ですが、正しく筋肉を鍛えることで、今よりもっと楽に、安全に歩けるようになります。

今回は「高齢者が歩くために特に鍛えておくと良い筋肉」と「その理由」をわかりやすくご紹介します。

目次
1. 太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）
2. お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）
3. ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）
4. お腹周りの筋肉（腹筋・体幹）
5. まとめ

1. 太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）

大腿四頭筋は太ももの前にある大きな筋肉で、歩くときや階段を上る、足を上げる動作で使われます。

この筋肉が衰えると、
・足が上がりにくくなる
・階段でつまずきやすくなる
・歩幅が小さくなる

といった影響が出ます。

しっかり足を踏み出すためには、太ももの筋力が必要です。

【トレーニング方法】

背筋を伸ばして椅子に座る
床と足が平行になるまで膝を伸ばす
伸ばしたところで5〜10秒ほどキープする
ゆっくり膝を曲げて戻す
左右交互に20回ほど繰り返す

座ってできる簡単なトレーニングなので、テレビを見ながらでも実践できます。
続けることで歩行に必要な脚力がアップし、つまずき防止に繋がります。

2. お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）

大臀筋と中臀筋はお尻にある大きな筋肉で、歩くときや立ち上がるときに体を支える役割を持っています。

この筋肉が弱ると、
・骨盤の位置が不安定になる
・歩いているとふらつく
・バランスを崩して転びやすくなる

など、日常生活に大きな影響を与えてしまいます。

【トレーニング方法】

少し高さのある踏み台の前に立つ
片足を台に乗せる
その足で体を持ち上げて、両足で台の上に立つ
同じ足からゆっくり台を降りる
交互に15〜20回ほど繰り返す

このトレーニングはスクワットよりも安全で取り組みやすいです。
はじめは低めの段差からチャレンジしてみましょう。

3. ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）

ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋は、歩くときの蹴り出しの力を作る大切な筋肉です。

この筋肉には、次のような働きがあります。
・前へ進む推進力を生み出す
・血流を良くしてむくみや冷えを防ぐ（第2の心臓）

衰えると、足が重く感じたり、長く歩けなかったりするようになります。

【トレーニング方法】

足を腰幅くらいに開く
つま先で体を支えながら、かかとを真上に持ち上げる
ゆっくりかかとを下ろす
15〜20回繰り返す

※バランスを取るのが難しい場合は、壁や椅子に手を添えて行いましょう。

ふくらはぎを鍛えることで、より力強く、長く歩ける脚になります。
立ち仕事や外出が多い人にもおすすめのトレーニングです。

4. お腹周りの筋肉（腹筋・体幹）

体幹の筋肉は体の中心を支える大切な部分で、姿勢を正しく保つために欠かせません。

体幹が弱くなると、
・姿勢が崩れやすい
・バランスが取れなくなる
・疲れやすくなる

など、さまざまな問題が出てきます。
歩くときの体の安定感がなくなり、つまずきや転倒のリスクも高まります。

【トレーニング方法】

四つん這いの姿勢になる
右手と左足をまっすぐに伸ばす
おへその下で右肘と左膝を近づけるように体を丸める
再び手足をまっすぐに伸ばす
左右交互に10回ずつ繰り返す

この動きはバードドッグとも呼ばれ、体幹の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
無理なく続けることで、自然と姿勢も良くなり、動作も安定してきます。

5. まとめ

歩くために必要な筋肉は、主に太もも・お尻・ふくらはぎ・お腹周りです。

どれか一つだけを鍛えるのではなく、全体をバランスよく鍛えることで、
・転倒防止
・姿勢の改善
・体力アップ

などの効果が期待できます。

筋トレと聞くと大変そうに思うかもしれませんが、毎日ほんの少しの時間でも積み重ねることが大切です。
今からでも遅くありません。
自分のペースで取り入れて、元気に歩ける体づくりを始めましょう！

参考文献
https://www.ronenbyo-hospital.jp/chiikiriha/rehacolumn/rehacolumn_58.pdf

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
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トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
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