目指せシックスパック！腹筋を割るために必要な体脂肪率と具体的な方法
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
「腹筋を割りたい！」
これは男女問わず多くの人が憧れるボディメイク目標のひとつですよね。
でも、ただ腹筋運動を頑張るだけでは、割れた腹筋は見えてきません。
ポイントは体脂肪率にあります！
今回は、腹筋を割るために必要な体脂肪率と、そのための具体的な方法をわかりやすく紹介していきます！
1. 腹筋が割れる体脂肪率はどれくらい？
2. 腹筋を割るための基本ステップ
3. 食事管理で体脂肪を落とす
4. 筋トレで基礎代謝を上げる
5. 有酸素運動で脂肪燃焼を加速
6. シックスパックを作るための注意点
7. まとめ
1. 腹筋が割れる体脂肪率はどれくらい？
腹筋は実は誰でももともと割れていると言われています。
しかし、その上に脂肪が乗っているため見えていないだけなのです。
つまり、体脂肪率を下げることが、腹筋を見せるための一番の近道です。
男女別の目安は次の通りです。
男性の場合：
- 腹筋がうっすら見え始める ➔ 体脂肪率15%前後
- はっきりシックスパック ➔ 体脂肪率10～12%
女性の場合：
- 腹筋のラインがうっすら ➔ 体脂肪率20%前後
- くっきり縦線が見える ➔ 体脂肪率18%以下
女性は体脂肪が極端に減るとホルモンバランスの乱れなど健康リスクが高まるため注意が必要です。
2. 腹筋を割るための基本ステップ
腹筋を割るためには筋トレだけでは不十分です。
必要なステップは次の3つです。
- 食事管理で体脂肪を落とす
- 筋トレで筋肉量を増やす
- 有酸素運動で脂肪燃焼を促進する
これらをバランス良く取り組むことが大切です。
3. 食事管理で体脂肪を落とす
体脂肪を減らすためには食事管理が不可欠です。
ただ単に食べる量を減らすのではなく、バランスを考えた食事が必要になります。
ポイント：
- 摂取カロリーを抑える（アンダーカロリー）
- 三大栄養素（PFCバランス）を意識する
- 高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを取る
具体例：
- タンパク質：鶏胸肉、卵、豆腐
- 脂質：オリーブオイル、ナッツ類
- 炭水化物：玄米、さつまいも、オートミール
- ビタミン・ミネラル：葉野菜、きのこ類
極端な食事制限は筋肉も減少してしまうため要注意です。
4. 筋トレで基礎代謝を上げる
筋トレは脂肪燃焼体質を作るために必須です。
腹筋運動だけではなく、全身の大きな筋肉をしっかり鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になります。
鍛えるべき筋肉：
- 胸（大胸筋）
- 背中（広背筋）
- 下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス）
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのコンパウンド種目を中心に行うと効果的です。
5. 有酸素運動で脂肪燃焼を加速
有酸素運動を取り入れることで、より効率的に脂肪燃焼を促進できます。
おすすめの有酸素運動：
- ジョギング
- サイクリング
- 階段昇降
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）
ポイント：
- 30分以上の持続を目指す
- 週に3〜5回を目安に行う
- 日常生活での「歩く量を増やす」工夫も効果的
6. シックスパックを作るための注意点
腹筋を割るために注意すべき点も押さえておきましょう。
注意ポイント：
- 極端な食事制限は逆効果
- 短期間での急激な減量はリバウンドリスク大
- 腹筋だけ鍛えるのではなく全身をバランスよく
- 休養・睡眠をしっかり取る
重要なのは継続です。
急がず、焦らず、コツコツと積み重ねていきましょう。
7. まとめ
いかがでしたでしょうか？
腹筋を割るために大切なことは以下の通りです。
- 男性は体脂肪率10～12%、女性は18%前後を目指す
- 食事・筋トレ・有酸素運動をバランス良く取り組む
- 継続的な努力がカギ
腹筋は誰にでも存在します。
正しい方法をコツコツ積み重ねることで、必ずシックスパックに近づけます！
まずは今日から、小さな一歩を踏み出してみましょう！
参考文献：
https://www.carenet.com/news/general/carenet/60072
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2025年4月28日 更新