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40代女性でも変われる！筋トレで代謝アップする方法

40代女性でも変われる！筋トレで代謝アップする方法

2025年7月17日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「若い頃は少し食事を減らすだけで体重が落ちたのに…」
「最近太りやすくなった気がする」

そんな悩みを抱える40代女性は少なくありません。
実はその原因の多くが「代謝の低下」によるものが多いです。
でも、あきらめる必要はありません。
筋トレを取り入れた生活で、代謝を上げることは十分可能になります。

そこで今回は40代女性が筋トレで代謝を上げて、健康的に変わるための方法を、パーソナルトレーニングの視点からわかりやすく解説します。

目次
1. なぜ40代になると痩せにくくなるのか？
　1.1 加齢による基礎代謝の低下
　1.2 筋肉量の減少
2. 代謝を上げるカギは「筋トレ」にあり！
　2.1 有酸素運動だけでは不十分？
　2.2 筋肉をつけると代謝はどう変わる？
3. 40代女性におすすめの筋トレメニュー
4. 筋トレと合わせて行いたい生活習慣
　4.1 良質な睡眠をとる
　4.2 水分補給をしっかりと
5. パーソナルトレーニングジムで効率的に結果を出すには？
6. まとめ

1. なぜ40代になると痩せにくくなるのか？

1.1 加齢による基礎代謝の低下

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
10代〜20代をピークに、年齢とともに少しずつ基礎代謝は落ちていきます。
40代に入ると、この変化が顕著になり、同じ食事量でも太りやすくなります。

1.2 筋肉量の減少

加齢とともに筋肉は自然に減っていきます。
筋肉は代謝を高く維持するために重要な役割を担っています。
筋肉量が落ちると、日常の動きだけで消費できるカロリーも減少してしまうため、痩せにくくなってしまいます。

2. 代謝を上げるカギは「筋トレ」にあり！

2.1 有酸素運動だけでは不十分？

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動も脂肪燃焼には効果的です。
しかし、それだけでは筋肉量の維持や向上には限界があります。
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす必要があり、筋力トレーニングが重要になります。

2.2 筋肉をつけると代謝はどう変わる？

筋肉1kgあたりの1日の消費カロリーは約13kcalと言われています。
筋肉量が増えると、それだけで何もしなくても消費カロリーが増え、「太りにくく痩せやすい体質」に近づきます。

3. 40代女性におすすめの筋トレメニュー

ここでは、筋トレ初心者でも無理なく始められて、代謝アップにつながるおすすめメニューを紹介します。

スクワット
太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることで、全身の代謝アップが期待できます。
正しいフォームを意識すれば、膝や腰への負担も少なく、安全にトレーニングできます。

やり方

足幅を腰幅くらいに開く
つま先を45°くらい開く
椅子に座るようにしゃがむ
太ももと床が平行になるまでしゃがむ
ゆっくり立ち上がる
繰り返す

プランク
体幹を鍛える代表的なトレーニングです。
姿勢保持やお腹周りの引き締めにも効果があります。

やり方

両肘を床について四つん這いになる
両膝を伸ばし、身体を一直線に保つ
30秒キープを目安に

ヒップリフト
お尻や腿裏、体幹を同時に鍛えられる寝ながらトレーニングです。
ヒップアップや骨盤安定にも役立ちます。

やり方

仰向けになり膝を90°に曲げる
踵で床を押すようにし、お尻を上げる
膝から肩が一直線になるまで上げる
ゆっくり下ろす

4. 筋トレと合わせて行いたい生活習慣

4.1 良質な睡眠をとる

成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。
筋肉の修復・成長に不可欠なので、質の良い睡眠をとることも代謝アップには欠かせません。

ポイント
・寝る1時間前からスマホは控える
・カフェイン摂取は夕方までに

4.2 水分補給をしっかりと

代謝には水分も重要です。
体の70％以上は水分で構成されており、代謝や筋肉の働きに関係しています。
目安としては、1日1.5〜2リットルをこまめに摂取するように意識しましょう。

5. パーソナルトレーニングジムで効率的に結果を出すには？

あなた専用のメニューが組める
年齢や体力、筋肉量は人それぞれです。
パーソナルトレーニングでは、あなたの体に合わせたオリジナルメニューを作成し、無理なく安全に効果を出すことが可能です。

正しいフォームでケガを防止
自己流で筋トレを行うと、フォームが崩れて効果が出にくいだけでなく、腰や膝を痛めてしまうこともあります。
プロのトレーナーが正しいフォームをしっかり指導することで、安全にトレーニングができます。

継続できる環境を手に入れる
「一人では続かない…」という方も多いはず。
パーソナルジムではトレーナーとのマンツーマンでモチベーションを維持しやすく、途中で挫折しにくいのが魅力です。

6. まとめ

年齢を重ねると、体型や代謝の変化は誰にでも訪れるものです。
しかし、「もう手遅れ」と思う必要はありません。
40代からでも、筋トレと生活習慣を見直すことで、代謝は確実に変わります。

私たちパーソナルトレーニングジムでは、ひとり一人の状態に合わせたトレーニング指導を行い、安心して変化を実感できるサポート体制を整えています。
「何をしても痩せない…」と感じている方はまずは一歩踏み出して、筋トレで代謝を上げる新しい自分に出会ってみませんか？

参考資料
https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html#:~:text=筋肉（骨格筋）が除,組織の約3倍）%E3%80%82

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

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