妊娠中でも安心。マタニティトレーニングの効果・安全性・始め方を専門トレーナーがやさしく解説
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です
妊娠中は「体を動かしていいのかな？」「お腹の赤ちゃんに影響はないかな？」と不安になる方も多いのではないでしょうか。
実は、マタニティトレーニング は、妊婦さん自身の体調管理や出産への準備に大きな効果をもたらします。
腰痛やむくみの予防、体力維持、そして産後の回復にもつながるため、非常に大切な運動習慣です。
そこで今回はマタニティトレーニングについてご紹介していきたいと思います。
1. マタニティトレーニングとは
マタニティトレーニングとは言葉の通り妊婦さんのトレーニングになります。
最近では、マタニティヨガやマタニティピラティスなど様々な種類の運動があります。
でもなぜ妊婦さんにも運動が必要なのか、皆さんはご存知でしょうか。
運動は血流を促し、姿勢を整え、出産に必要な体力と呼吸のコントロール力を高めます。
妊娠の経過が順調で医師から運動制限を受けていない方であれば、適切な強度の運動は日常生活の質を高め、産後の回復を助ける重要な手段になります。
「安全かどうか」が不安な場合は、初回に主治医へ運動可否の確認を取り、体調や既往歴をトレーナーと共有することが第一歩になります。
運動は競争ではなく、妊娠週数やその日の体調に合わせて柔軟に強度と時間を調整するのが基本です。
水分補給、暑さ対策、呼吸のコントロール、無理をしない撤退基準を事前に決めることで、安心してエクササイズに取り組めます。
1-1. どんな人が対象か
基本的には妊娠経過が順調で、医師から運動制限の指示がない方が対象になります。
切迫流産や切迫早産の兆候がある場合、重度の貧血や未コントロールの高血圧、出血、羊水過少、前置胎盤などの医療的リスクがある場合は、運動の可否を必ず専門医に確認します。
初期はつわりなどで体調に波があるため、無理をせず体調が良い日に短時間から始めることが大切です。
中期以降はバランス能力の変化や体幹圧の高まりに配慮し、仰臥位の長時間保持や腹圧過多を避けるなど姿勢の選択にも注意が必要です。
1-2. 代表的な種目の種類
代表的な選択肢にはウォーキング、スロージョギング、エリプティカル、マタニティヨガ、ピラティス、チューブトレーニング、軽いダンベルを用いた全身運動、深い呼吸に合わせた骨盤底筋群の活性化エクササイズがあります。
いずれも会話が可能な程度の強度で行い、痛みや張りを感じた場合は直ちに中止します。
目的は消費ではなく快適なコンディション作りであり、質の良い睡眠や便通の改善、腰背部の違和感軽減など日常の困りごとの改善に直結します。
2. 妊娠期間中の運動の重要性
妊娠中に運動することは、健康を増進させるためにとても重要になります。
妊娠中や産後の運動のメリットは、エビデンスに基づき多方面に及びます。
適正体重の維持や体力の向上に加え、睡眠の質改善、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスク低減、腰痛やむくみ、便秘など不定愁訴の軽減が期待できます。
さらに呼吸が深くなることで自律神経が安定し、気分の落ち込みや不安の軽減にも寄与します。
運動は出産時の耐久力と呼吸コントロールの練習にもつながり、産後の回復スピードを高めます。
過度な強度を避けながら継続することが鍵であり、週数や生活リズムに合わせた小さな積み重ねが大きな効果を生みます。
2-1. 母体へのメリット
母体における主な利点は以下の通りです。
・適正体重維持と体脂肪コントロールがしやすくなる。
・筋力と柔軟性、持久力が向上し、腰痛や肩こり、骨盤周囲の違和感の軽減が期待できる。
・血糖コントロールが改善し、妊娠糖尿病の予防や管理に寄与する。
・血圧の安定と浮腫の軽減に役立つ。
・睡眠の質と日中の活力が向上し、ストレス耐性が高まる。
・産後の体力回復が早まり、育児期の抱っこや授乳姿勢が楽になる。
これらは日々の快適さを高め、妊娠期間を前向きに過ごす土台になります。
2-2. 胎児へのポジティブな影響
胎児に関しても前向きな報告があり、脳の発達や新生児の健康状態に良い影響が示唆されています。
妊娠前からの運動習慣がある場合は、新生児の体調指標が良好になる可能性があるとされます。
もちろん個人差はありますが、母体の循環が整い、睡眠やストレスが改善されることは、間接的に胎児環境の最適化につながります。
重要なのは安全な範囲の強度を守り、体調を最優先して継続することです。
3. 妊娠中の運動のリスク
妊娠中の運動で怖いのが流産や早産が起こるのではないかと心配されている方も多いかと思います。
米国産科婦人科学会の見解では、妊娠状態に異常がない女性が運動しても流産、胎児発達不全、母体の筋骨格の外傷、早産が起きることは実証されていないとされています。
つまり、妊婦さんが適切に運動することで流産や早産が直接的に起きるわけではないということです。
ただし、転倒や外傷、競技性の高い運動、腹部への圧迫、過度な仰臥位などはリスクが増すため避けるべきです。
不安や違和感を感じたときは即座に中止し、医療機関へ相談します。
自己判断を避け、主治医とトレーナーの連携のもとで進めることが安全の近道です。
3-1. 注意が必要なサイン
以下のサインが出た場合は運動を中止し、医師へ相談します。
・腹部の強い張りや痛み、性器出血、破水感。
・めまい、息切れ、胸痛、ひどい頭痛、視覚異常。
・胎動の著しい減少。
・関節や恥骨周囲の鋭い痛み。
これらは安全第一で早めに対応することが大切です。
3-2. 避けるべき運動例
・接触や転倒のリスクが高い競技やハイインパクト種目。
・腹圧が極端に上がる高重量のバルサルバ法を伴う挙上。
・長時間の仰臥位保持やうつ伏せ姿勢。
・高温多湿環境での長時間運動やサウナ類似の過度な熱負荷。
安全に楽しめる種目へ置き換え、強度と時間を調整します。
4. 安全に運動するためのポイント
安全に運動を続けるためには、事前準備と当日の体調管理、そして適切な強度設定が重要です。
妊娠の進行に伴って重心位置や関節の可動性が変わるため、同じ種目でも姿勢や可動域を見直す必要があります。
また、こまめな水分補給と室温管理、休憩の挿入、そして「今日は軽めで終える」という柔軟さも安全性を高めます。
以下に実践の目安を示します。
4-1. 強度設定と頻度の目安
・強度は会話ができる程度を目安に設定する。
・時間は20〜40分程度を基準に、ウォームアップとクールダウンを必ず含める。
・頻度は週2〜3回を目安にし、体調が良い日を選ぶ。
・RPEで11〜13程度の快適な強度帯を中心に行う。
・仰臥位を避け、側臥位や四つ這い、立位中心の構成にする。
・骨盤底筋群の活性化と呼吸訓練をルーティン化し、腹圧のコントロールを学ぶ。
これらは安全に配慮しながら十分な効果を得るための実用的な指標になります。
4-2. 具体的なエクササイズ例
・ウォームアップとしてのゆったりウォーキングと肩甲帯のモビリティ。
・四つ這いでのキャットアンドカウで背骨の可動性を高める。
・サイドレッグリフトやクラムシェルで股関節外転筋群を活性化する。
・ボディウェイトのスクワットやヒップヒンジで下肢と臀部をやさしく鍛える。
・チューブを使ったローイングで背中を整え、姿勢の安定を図る。
・呼吸に合わせた骨盤底筋群のエクササイズで内側から支える力を養う。
各種目は反復回数を少なめに設定し、張りや痛みがないかを都度確認します。
フォームが不安な場合はマンツーマン指導を受けると安心です。
5. よくある質問
Q. つわりがある時期はどうするのか。
→ 体調が優れない日は休むのが最優先です。
短時間の呼吸法やストレッチのみでも十分な効果があります。
Q. 体重が増えすぎてから始めても遅くないのか。
→ 遅すぎることはありません。
医師の許可のもとで、歩行と軽い筋トレから始めれば安全に整えていけます。
Q. お腹が張りやすいが運動して良いのか。
→ 張りは中止のサインです。
まずは医師に相談し、許可が出たら強度を下げて短時間から再開します。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか。
マタニティトレーニングを行うことでお母さんや赤ちゃんにとって様々なメリットがあります。
運動はしたいけど不安という方は一度CoCoDakara Body Designにお越しください。
CoCoDakara Body Designではマタニティトレーニングの知識を持ったトレーナーがその人の不安や悩みに寄り添ってその人にあったトレーニングを提案させていただきます。
安全第一で、体調と相談しながら心地よいペースで続けていきましょう。
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2025年10月6日 更新