自律神経を整えて疲れにくい体へ！トレーニングと相性抜群のセルフケア解説

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「最近疲れが取れない」「やる気が出ない」「寝つきが悪い」
そんな悩みを抱えている方は、もしかすると 自律神経の乱れ が原因かもしれません。
自律神経は、筋トレやダイエットの成果にも大きく影響します。
そこで今回は、自律神経ついてご紹介していきたいと思います

自律神経とは？

自律神経は、意識とは無関係に体の機能を調整する神経系で、活動モードの「交感神経」と休息モードの「副交感神経」が相互に作用しています。
この二つの神経のバランスが、私たちの心身の健康を維持する上で非常に重要です。

交感神経は、いわゆる「戦うか逃げるか」のスイッチです。
心拍数を上げたり、血圧を上げたり、筋肉に血液を送りやすくしたりして、体をアクティブな状態に切り替えます。
一方、副交感神経は「休む」「回復する」ためのスイッチで、消化や睡眠、リラックスに関わる働きを担当します。
本来は、この二つがシーソーのように切り替わりながら、一日のリズムをつくっています。

ただ、現代の生活は常に情報にさらされ、頭も体もオンになりっぱなしになりやすいです。
その結果、交感神経ばかり優位になり、副交感神経がうまく働きにくい状態に偏りがちになります。
「疲れているのに頭だけ冴えて眠れない」「休日になってもリラックスしきれない」といった感覚がある方は、自律神経のバランスが崩れているサインかもしれません。

1-1. 自律神経が担当している主な役割

自律神経は、私たちが意識していないところで、さまざまな機能をコントロールしています。
例えば、次のようなものです。

• 心拍や血圧の調整
• 呼吸のリズムの調整
• 体温の維持
• 消化や吸収のコントロール
• 発汗や血管の収縮
• ホルモン分泌の調整

これらは全て、生きていくうえで欠かせない機能です。
トレーニングとの関係でいうと、

• 集中力ややる気
• 筋トレのパフォーマンス
• トレーニング後の回復スピード
• 睡眠の質と成長ホルモンの分泌

といった部分にも強く影響します。
自律神経が整っていると、日常生活でもトレーニングでも「オンとオフの切り替え」がうまくいきやすくなります。
逆に、常に交感神経が優位な状態が続くと、筋肉はガチガチに緊張し、呼吸は浅くなり、疲労も抜けにくくなってしまいます。

1-2. 乱れやすい現代の生活スタイル

現代人は以下の理由で自律神経が乱れがちです。

• ストレス
• 長時間のスマホやPC
• 運動不足
• 睡眠不足
• 食生活の乱れ

一日の中で、仕事や人間関係、情報の多さなど、交感神経を刺激する要素はたくさんあります。
一方で、副交感神経を高めてくれるような「休む時間」「リラックスの習慣」は、意識しないとなかなか確保しにくいです。

自律神経が乱れると、

• 疲れやすい
• 眠れない
• 体が重い
• 肩こりや頭痛が続きやすい
• やる気が出ない
• 冷え性やむくみが気になる
• ダイエットがうまくいかない

など、メンタル面と身体面の両方に影響が出ます。
「最近なんとなく不調が続く」という場合、単に体力の問題ではなく、自律神経のバランスが乱れている可能性も考えてみると良いと思います。

自律神経と運動の関係

自律神経と運動は、とても深い関係があります。
トレーニングは一時的に体へ負荷をかける行為ですが、その反動として「回復モード」に切り替わるきっかけにもなります。
運動の仕方や強度を調整することで、自律神経のバランスを整えることも十分可能です。

2-1. ストレスホルモンとトレーニングのバランス

慢性的なストレスは、コルチゾールというホルモンを過剰に分泌させます。
コルチゾールが増えすぎると、筋肉の分解が進み、脂肪が蓄積しやすくなり、自律神経も乱れます。
頭は常に緊張状態で、心も体も休まりにくくなります。

一方、適切な強度の筋トレは、一時的には体にストレスを与えますが、その後に副交感神経が優位になる「反動」を引き出しやすくなります。
トレーニングが終わった後、心地よい疲労感とともに気持ちがスッと落ち着く感覚があると思います。
あれは、交感神経から副交感神経への切り替えがうまくいっている状態です。

ポイントになるのは、

• 強度が高すぎるオーバーワークにしないこと
• 休息日を設けて、回復の時間を確保すること
• 睡眠や栄養をしっかり整えること

です。
追い込みすぎて常に疲れが残っている状態が続くと、逆にコルチゾールが増え続けてしまうこともあります。
「頑張る日」と「整える日」のメリハリをつけることが、自律神経にも筋肉にも良い影響を与えます。

2-2. 呼吸と姿勢から自律神経を整える

自律神経の乱れがある方は、呼吸が浅くなりがちです。
デスクワーク中やスマホを見ているとき、気付くと胸のあたりだけで早く呼吸していることがあります。
この状態は交感神経が優位になりやすく、体は常に軽い緊張モードになっています。

「腹式呼吸」を意識した呼吸のエクササイズを行うことで、副交感神経が優位になり、体の緊張が解けやすくなります。
呼吸が整うと、

• 心拍が落ち着く
• 肩や首の力みが抜けやすくなる
• 頭のモヤモヤがスッキリしやすくなる

といった良い変化が出やすくなります。
呼吸が浅いままトレーニングを始めても、筋肉に十分な酸素が届かず、フォームも乱れやすくなるため、どうしても効果は半減しやすくなります。
逆に、呼吸を適正化してからトレーニングに入ると、動きがスムーズになり、集中力も高まりやすくなります。

自律神経を整える呼吸

先ほども紹介したように、腹式呼吸には自律神経を整える効果があります。
特別な道具もいらず、場所も選ばないので、寝る前やトレーニング前のルーティンとして取り入れやすいです。
ここでは、実際のやり方と、日常での活用のコツを紹介します。

3-1. 腹式呼吸のやり方とポイント

腹式呼吸の基本的な流れは、とてもシンプルです。

１、仰向けで寝て、3秒間鼻から息を吸う。
　　※吸うときに吸い過ぎないように注意する。ゆっくりと3秒間吸う。
２、口から息を吐けなくなるまで吐く。
３、1と2を繰り返す。

実際にやるときのポイントもいくつかあります。

• 片手を胸、もう片方の手をお腹に置いて、お腹だけが上下しているか確認する
• 吸うときは肩をすくめないように意識する
• 吐くときは、吸う時間の2倍くらい長く吐くイメージを持つ
• 呼吸に意識を向けて、他のことを考えない時間をつくる

最初は5回から10回程度でも十分です。
慣れてきたら、回数を増やしたり、座った姿勢でもできるようにしていくと、日常のいろいろな場面で使いやすくなります。

3-2. トレーニング前後や寝る前の活用シーン

腹式呼吸は、取り入れるタイミングによって体感が変わります。
おすすめのタイミングとしては、次のような場面があります。

• トレーニング前のウォームアップの一部として
• 仕事終わりで頭がパンパンなときのクールダウンとして
• ベッドに入ってから寝つきを良くしたいとき

運動前や寝る前などに腹式呼吸を行うことで、自律神経が整い、トレーニングの効率が良くなったり、スッと寝入りやすくなったりします。
「やることが多くて頭が回り続けている」と感じるときこそ、一度呼吸に意識を向けてみるのがおすすめです。
たった数分の呼吸でも、体がふっと緩む感覚が出てくることが多いです。

自律神経を整える生活習慣

自律神経は、一日や二日でガラッと変わるものではなく、毎日の積み重ねで少しずつ整っていきます。
ここでは、今日から意識しやすい生活習慣のポイントを紹介します。
どれか一つでも良いので、取り入れやすいところから試してもらえたらと思います。

4-1. 生活リズムと光のコントロール

基本的なことですが、やはり早寝早起きは大切です。
朝の日差しを浴びることで、体内リズムや自律神経を整えることができます。
朝の光は、体内時計にとって「スタートの合図」のような役割があります。
同じ時間に起きて、同じ時間に朝の光を浴びる習慣ができてくると、一日のリズムが安定しやすくなります。

また、夜間の明るい照明は自律神経の活動に深刻な影響を与えると言われています。
寝る直前までスマホの強い光を浴びていたり、部屋の照明が明るすぎると、脳がまだ昼だと勘違いしてしまい、交感神経モードから切り替わりにくくなります。

• 夜は少し暗めの電気に切り替える
• 寝る30分前からスマホをいじる時間を減らしてみる
• 間接照明やスタンドライトを使って、目に優しい環境をつくる

こういった小さな工夫が、自律神経にとっては大きな助けになります。
「睡眠の質が上がった」と感じられると、翌日のトレーニングのパフォーマンスも変わってきます。

4-2. 朝食と体内時計の関係

朝食を食べると、「体内時計」を管理する「時計遺伝子」が「時」を刻みはじめます。
これにより、自律神経が整い、新陳代謝やホルモンの分泌が良くなります。
朝食は単にエネルギーを補給するだけでなく、一日のスイッチを入れる役割も持っています。

特におすすめなのは、

• 炭水化物を少し
• たんぱく質をしっかり
• ビタミンやミネラルを含む野菜や果物をプラスする

といったシンプルな組み合わせです。
例えば、

• ご飯と味噌汁と卵と納豆
• 全粒粉パンとヨーグルトとフルーツ
• オートミールと牛乳とナッツとバナナ

といった形です。
朝食を抜く習慣が続くと、体内時計が乱れやすくなり、日中の集中力や代謝、夜の眠りにも影響が出やすくなります。
完璧なメニューでなくても構わないので、「何か一口でも朝に口に入れる」ことから始めてみるのも良いと思います。

4-3. 有酸素運動で心と体をリフレッシュ

有酸素運動は、副交感神経の活動を高めて、リラックス作用や心身の回復を促すことがわかっています。
ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなど、息が上がりすぎない強度で行う運動が特におすすめです。

有酸素運動を行うと、精神の安定に作用するセロトニンや、多幸感に関与するエンドルフィンといった脳内物質が分泌されやすくなります。
その結果、ストレスが緩和されて、自律神経のバランスが整いやすくなります。

• 1日10〜20分のウォーキングを習慣にしてみる
• 通勤の一部を早歩きに変えてみる
• 休日に軽いサイクリングや散歩を取り入れてみる

といった形で、自分の生活リズムに合わせて取り入れていくと続けやすいです。
ハードに走り込みをする必要はなく、「少し息が弾むくらいだけど会話はできる」くらいの強度が、自律神経にはちょうど良い負荷になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
自律神経が乱れることで、多くの症状が体に出やすくなります。
疲れが抜けにくい、やる気が出ない、寝つきが悪いといった悩みも、単なる気合不足ではなく、自律神経のバランスが崩れているサインかもしれません。

一方で、普段の生活習慣を少しずつ見直したり、運動や呼吸法を取り入れることで、自律神経は少しずつ整っていきます。
今回ご紹介したポイントを振り返ると、

• 腹式呼吸で呼吸を整えて、副交感神経を優位にする
• トレーニングの強度と休息のバランスを意識する
• 朝の光や朝食で体内時計にスイッチを入れる
• 夜はスマホや照明の光を控えて、眠りやすい環境をつくる
• ウォーキングなどの有酸素運動で、心と体のリフレッシュを習慣にする

といった内容になります。
全てを一度にやろうとすると大変なので、気になるところから一つずつ試していくイメージで大丈夫です。
自律神経が整ってくると、トレーニングのパフォーマンスも上がり、ダイエットの成果も出やすくなり、日常の疲れ方も変わってきます。

無理のないペースで、自分の体と相談しながら、自律神経を整える習慣を育てていきましょう。
快適に動ける体づくりのために、少しでも今回の内容が参考になれば嬉しいです。

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