【ダイエット中も怖くない！】忘年会で太らない食べ方のコツとおすすめメニュー4選

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

12月に入ると増えてくるのが「忘年会」の予定ですよね。
「せっかくダイエットを頑張っているのに、飲み会続きでリバウンドしそう…」と不安になっている方も多いのではないでしょうか？
実は、コツさえ掴めば忘年会はダイエットの敵ではありません。
むしろ、正しく栄養を摂取すれば、トレーニングの効率を上げるチャンスにもなるのです！
今回は、運動初心者の方でもすぐに実践できる「忘年会で食べてもいいおすすめメニュー」と「太らないためのロジック」を、カロリーや栄養素を詳しく解説します。

1. 忘年会で太ってしまう最大の原因とは？

「飲み会＝太る」というイメージが強いですが、実は「食べる量」だけが原因ではありません。
まずは敵を知ることから始めましょう。
忘年会は、食事の内容だけでなく、食べる順番や飲み方によっても体への影響が大きく変わります。
同じように食べているつもりでも、太りやすい流れを踏むと体脂肪が増えやすくなります。
ここを押さえるだけでも、翌日の体の重さが変わってきます。

1-1. カロリーオーバーよりも怖い「血糖値の乱高下」

ダイエットにおいて最も警戒すべきは、血糖値の急上昇です。
空腹状態でビール（糖質）を飲み、締めのおにぎりやラーメンを食べる。
この流れが、体脂肪を蓄積させる「インスリン」というホルモンを大量に分泌させてしまいます。
血糖値が上がりやすい食べ方をすると、体はエネルギーを脂肪として溜め込みやすくなります。
さらに、血糖値が急に上がると、その後に急に下がって眠気やだるさが出やすいです。
その状態になると、また食べたくなり、食事量が増える流れにもつながります。
忘年会で「つい食べすぎた」と感じる人は、血糖値の乱高下が関係していることも多いです。

1-2. アルコールが「脂肪燃焼」をストップさせる

アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先します。
その間、本来行われるはずの脂肪燃焼や筋肉の合成が後回しにされてしまうのです。
つまり、お酒を飲んでいる間はダイエットの進行が一時停止している状態といえます。
お酒を飲みすぎると、食事やおつまみでとったエネルギーは消費しきれず、「脂肪」として身体にたまってしまいます。
ここで重要なのは、食べ物だけを我慢しても、お酒の飲み方が雑だと結果が崩れやすい点です。
飲み会で太る人は、料理の選び方よりも、実は飲み方で失敗しているケースが多いです。
太らないためには、お酒の種類と飲むペースもセットで考えるのがコツです。

2. ダイエット中でもOK！おすすめ料理と選ぶべき理由

忘年会のメニュー表を開いたとき、何を注文するかで翌朝の体重が変わります。
キーワードは「高タンパク・低脂質」です。
タンパク質がしっかり取れると、筋肉の材料になり、食欲も安定しやすくなります。
脂質が多いメニューはカロリーが一気に上がりやすいため、最初の選択がかなり大事です。
ここでは、運動初心者でも分かりやすいように、選ぶ理由も一緒に整理します。

2-1. お刺身盛り合わせの選び方

お刺身はダイエットの最強の味方です。
理由は、脂質が少なく、筋肉の材料となる「タンパク質」が豊富だからです。
特にマグロの赤身は低カロリーで、タコには脂肪燃焼を助ける「タウリン」が含まれています。
カロリー目安は1切れあたり約15〜30kcalです。
アドバイスとしては、マグロでも大トロなどは脂肪が多いため注意が必要です。
さらに、刺身は食べるスピードが自然とゆっくりになりやすいのも強みです。
早食いになりにくいので、満腹感が出やすく、結果的に食べすぎを防ぎやすくなります。

2-2. 焼き鳥は塩が安定

お肉が食べたいときは、迷わず焼き鳥を選びましょう。
理由は、余分な脂が焼いている間に落ちているため、ステーキなどよりもヘルシーだからです。
カロリー目安は1本あたり約70kcal（むね・ささみ）、約120kcal（もも）です。
アドバイスとしては、おすすめは「塩」で注文することです。
タレは砂糖が多く含まれているため、知らないうちに糖質を摂取してしまいます。
焼き鳥を選ぶときは、部位も意識するとさらに安定します。
ささみやむねは低脂質で、ダイエット中でも選びやすいです。
一方で皮やぼんじりは脂質が高くなりやすいので、食べるなら量を決めておくと失敗しにくいです。

2-3. 枝豆・冷やしトマトの強さ

とりあえずの1品は、この2つが鉄板です。
理由は、枝豆はタンパク質と食物繊維が豊富で、トマトに含まれる「リコピン」は代謝を助けるからです。
また、これらを最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑える「ベジタブルファースト」の効果が得られます。
カロリー目安は、枝豆1つかみ約30kcal、トマト1個約30kcalです。
最初にこういった軽い一品を入れておくと、揚げ物や締めの炭水化物に手が伸びにくくなります。
忙しい忘年会の場ほど、最初の注文で流れが決まります。
枝豆やトマトを先に入れておくと、太りにくい流れを作りやすいです。

2-4. 鍋はバランスが取りやすい

メインディッシュは「揚げ物」ではなく「鍋」がおすすめです。
理由は、野菜、きのこ、豆腐、お肉をバランスよく摂取でき、体が温まることで基礎代謝もアップしやすいからです。
カロリー目安は1人前約250〜400kcalで、具材によって変わります。
アドバイスとしては、締めの「雑炊」や「うどん」を食べる際は食べる量に気をつけましょう。
お酒の量やおつまみを気をつけても最後に食べ過ぎてしまうとカロリーを過剰に摂取してしまう可能性があるため、食べる量に気をつけて食べましょう。
鍋は満足感が出やすく、食べすぎを防ぎやすいのもメリットです。
温かい汁物が入ることで、食事のテンポも落ちやすくなります。
結果として、自然に食べる量が整いやすくなります。

3. 知っておきたい！「お酒」の賢い選び方

料理に気をつけても、飲み物で台無しにしてはもったいないですよね。
忘年会はお酒の種類と飲むペースで、体への影響が大きく変わります。
糖質が多いお酒を重ねると、血糖値が上がりやすく、インスリンの分泌も増えやすくなります。
反対に、選び方を知っているだけで、同じ飲み会でも太りにくい形に寄せることができます。

3-1. 蒸留酒を選ぶメリット

ビールや日本酒、カクテルには多くの糖質が含まれています。
一方で、ウイスキーや焼酎、ジンなどの「蒸留酒」は糖質がほぼゼロです。
ハイボールはソーダで割っているため満腹感も得やすく、最もおすすめです。
お茶割りはウーロンハイや緑茶割りで、糖質ゼロかつ抗酸化作用も期待できます。
蒸留酒を選ぶと、糖質の摂取量を抑えやすくなります。
その結果、締めの炭水化物が欲しくなりにくい人も多いです。
飲み会の失敗パターンとして多いのが、甘いカクテルで糖質を積み重ねることです。
「飲みやすい」を優先すると、知らないうちに糖質が増えてしまう点は注意です。

3-2. チェイサーをセットにする習慣

お酒を1杯飲んだら、必ずお水を1杯飲むようにしましょう。
アルコールの分解を早めるだけでなく、飲みすぎを防ぎ、翌日のトレーニングのコンディションを保つことにも繋がります。
水を挟むだけで、飲むペースが自然に落ちやすくなります。
結果として、総アルコール量が減り、食事量も整いやすくなります。
翌日のむくみや頭の重さも変わりやすいので、これはかなり再現性の高い方法です。
忘年会の場ではテンションが上がりやすいですが、水をセットにするだけでブレーキがかかりやすくなります。

4. 初心者こそ意識したい「基礎代謝」の重要性

ダイエットを成功させる鍵は、忘年会の1日をどう乗り切るかよりも、普段の「太りにくい体作り」にあります。
パーソナルトレーニングで筋力を向上させると、寝ている間もエネルギーを消費してくれる「基礎代謝」が上がります。
筋肉が1kg増えるだけで、何もしなくても消費されるカロリーが増やすことができます。
基礎代謝が高い体を作っておけば、たまの忘年会で少し羽目を外しても、すぐに元の体重に戻せるようになります。

4-1. 基礎代謝が上がると何が変わるか

基礎代謝が上がると、同じ生活でも消費されるエネルギーが増えやすくなります。
その結果、食べたものを溜め込みにくくなり、体重が安定しやすくなります。
さらに、筋肉があると姿勢も安定しやすく、日常の動きでも疲れにくくなります。
運動初心者の方ほど、まずは体の土台を作っておくとダイエットがスムーズに進みやすいです。
忘年会のようなイベントがある時期でも、体のベースができていると崩れにくくなります。

4-2. 忘年会を受け止められる体の作り方

忘年会が続く時期は、完璧を目指しすぎるとメンタルが折れやすいです。
だからこそ、普段から筋肉量を維持し、基礎代謝を上げておくことが効いてきます。
体の中で使えるエネルギーが増えると、少し食べすぎた日があっても戻しやすくなります。
「イベントがあるから痩せられない」ではなく、「イベントがあっても崩れにくい体を作る」という考え方が大切です。
その土台作りとして、パーソナルトレーニングはかなり相性が良いです。

5. まとめ

ダイエット中でも、お酒やおつまみの種類を選んだり食べる順番を意識することで、無理せず忘年会を楽しむことができます。
忘年会は1年の頑張りを労う会でもあるため、適度に羽を伸ばすことも大切になります。
今回ご紹介したポイントを意識して楽しい忘年会を過ごしてください。

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