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フィトケミカルとは？野菜の力で回復・代謝・トレーニング効率を底上げするコツ

フィトケミカルとは？野菜の力で回復・代謝・トレーニング効率を底上げするコツ

2026年1月2日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

私たちの体づくりは、トレーニングだけでなく食事の質が大きく影響します。
筋肉を付けるためのタンパク質、脂肪を燃やすための適切な脂質、エネルギー源になる糖質…。しかし、近年注目されているのが、フィトケミカルという栄養素の働きです。
フィトケミカルとは、野菜・果物・豆類などの植物に含まれる成分で、健康やトレーニング効果をサポートする力があるとされています。また、生活習慣病予防や疲労回復、代謝の向上など、体の機能を内側から整える役割もあります。
今回は、フィトケミカルについてご紹介していきたいと思います。

1. フィトケミカルって何？

フィトケミカル（Phytochemical）とは、“植物化学物質”という意味です。
植物は日光や外敵から身を守るために、自ら化学物質を作り出します。
その成分のうち、人間の体にも良い影響を与えるものが「フィトケミカル」です。
例として、ポリフェノール・カロテノイド・フラボノイドなどが挙げられます。
これらはビタミンやミネラルとは異なる栄養素ですが、健康維持や細胞のサポートに役立つ成分として注目されています。

ポイント。
フィトケミカルは「体を作る材料」というより、体がうまく回る環境を整えるサポート役です。

1-1. 植物が作る「守る成分」という視点

植物は動けないので、強い紫外線や乾燥、虫などの外敵に対して自分で身を守る必要があります。
そのために作られる成分が、色や香り、渋み、苦味として表れます。
例えばトマトの赤やにんじんのオレンジ、ブルーベリーの紫のように、見た目の違いにも関係しています。
この「守る成分」を人間が食事で取り入れることで、体の内側のコンディションづくりに役立つと考えられています。

1-2. 代表的な種類とイメージ

フィトケミカルはとにかく種類が多いです。
だからこそ、細かく覚えるより「色の違う野菜や果物を食べる」という考え方が使いやすいです。
代表的なイメージとしては以下です。

紫や渋み系はポリフェノールが多い傾向
赤やオレンジ系はカロテノイドが多い傾向
大豆系はイソフラボンが多い傾向
こうした特徴をざっくり押さえるだけでも、食事の選び方が変わってきます。

2. 栄養素とはどう違う？

私たちがよく耳にする「タンパク質」「脂質」「糖質」は、体を動かすためのエネルギーや構成成分になります。
フィトケミカルは、体の構成というよりも、体の機能をサポートする役割が強いのが特徴です。
つまり、「運動で筋肉を作る」
「代謝を上げる」
「疲労を回復する」
という体の反応を、内側から助ける働きを持っています。

イメージ。
三大栄養素が「ガソリン」だとしたら、フィトケミカルはエンジンが回りやすい環境を整える存在です。

2-1. 三大栄養素との役割の違い

タンパク質は筋肉や皮膚などの材料になります。
糖質はトレーニングのエネルギー源になりやすいです。
脂質はホルモンの材料になったり、長時間のエネルギー源になったりします。
一方でフィトケミカルは、体の材料として大量に必要というより、体の調整を助ける役割が中心です。
だから「食べた瞬間に筋肉がつく」というタイプではありません。
ただ、回復や代謝の流れが整うと、結果としてトレーニングの積み上がりが変わってきます。

2-2. 体づくりで「効き方」が変わるポイント

体づくりがうまくいかないとき、原因は「トレーニング不足」だけではありません。
疲れが抜けにくい。
肌荒れが続く。
風邪をひきやすい。
こういう状態だと、運動の質が下がりやすいです。
フィトケミカルは、こうしたコンディションの土台を支える方向で役立つと考えられています。
つまり、体づくりを「長く続ける」ための栄養として見ておくと相性が良いです。

3. フィトケミカルが健康に良い理由

3-1. 抗酸化作用で細胞のダメージを防ぐ

フィトケミカルの代表的な働きの一つに、抗酸化作用があります。
運動中や日常生活で発生する活性酸素は、細胞にダメージを与えて老化や疲労につながることがあります。
フィトケミカルは、こうしたダメージを抑えるサポートをしてくれます。
これにより、

運動後の疲労回復が早くなる
肌や血管の老化防止
慢性的な不調の軽減
といった効果が期待できます。

運動する人ほど大事。
運動は体にとって良い刺激ですが、刺激が入るほど回復の材料も必要になります。

3-2. 免疫を整える役割

フィトケミカルは、免疫細胞の働きを調整する役割もあります。
現代の生活ではストレスや運動負荷、生活習慣の乱れにより免疫機能が落ちやすくなっていますが、フィトケミカルを含む食事は免疫バランスを整え、健康を支える役割を果たします。
これは、トレーニングの効果を最大化するうえでも重要です。
なぜなら、体の内側の調子が整うと、回復力が高まり、トレーニングの質も上がるからです。
体調が崩れると運動が止まりやすいので、食事で守る意識があると継続しやすくなります。

4. フィトケミカルと生活習慣病の予防

フィトケミカルの摂取が血圧や血糖値の改善、脂質代謝の正常化に効果があります。
これらはすべて、メタボリックシンドロームや生活習慣病と深く関わる指標になり、ポリフェノールは血管を柔らかくし、血流を改善する作用があるとされています。
これにより、心疾患リスクの低下につながる可能性が期待されています。

ダイエットにもつながる話。
血流や代謝が整うと、運動の効率も体の反応も変わりやすいです。

4-1. 血管と血流を守る視点

血管がしなやかに働くと、全身に酸素や栄養が届きやすくなります。
すると回復もしやすくなり、疲れがたまりにくい方向に進みやすいです。
逆に血流が悪い状態だと、肩や首がこわばりやすかったり、冷えを感じやすかったりします。
トレーニングを頑張るなら、筋肉だけでなく「巡り」も一緒に整えていくのが近道です。

4-2. 血糖値と脂質代謝を整える視点

血糖値の乱れは、眠気や集中力の低下につながりやすいです。
脂質代謝が乱れると、体脂肪の増加にも関わってきます。
フィトケミカルを含む野菜や果物、豆類を取り入れる食事は、結果として食物繊維も増えやすいです。
食物繊維が増えると食後の血糖値が上がりにくくなるので、体づくりの土台が整いやすくなります。
こうした積み重ねが、体型や体調の差として出てきます。

5. 代表的なフィトケミカルとその働き

5-1. ポリフェノール

ポリフェノールは、赤ワインや緑茶、ブルーベリーなどに含まれる代表的なフィトケミカルです。
抗酸化作用が強く、細胞の老化防止や疲労回復をサポートしてくれます。
トレーニング後に緑茶を飲んだり、ブルーベリーをスムージーに加えるだけでも、効果を期待できます。
無理に特別なことをするより、いつもの習慣に足す形が続きやすいです。

5-2. カロテノイド

カロテノイドは、にんじんやかぼちゃ、トマトに含まれる色素成分です。
代表的なカロテノイドにはβカロテンやリコピンがあります。
これらは抗酸化作用に加えて、免疫機能を整える働きがあることでも知られています。
色の濃い野菜を選ぶ意識を持つと、自然と摂取量が増えやすいです。

5-3. イソフラボン

大豆や大豆製品に多く含まれるイソフラボンは、女性の健康や骨の健康にも役立つ成分として知られています。
生活習慣のバランスを整え、ホルモンバランスにも良い影響を与える可能性があります。
豆腐や納豆、豆乳など、日常的に取り入れやすいのも強みです。
継続できる食材ほど、体は変わりやすいです。

6. フィトケミカルを上手に取り入れる方法

6-1. 1日5〜6種類の野菜を食べる

ファイトケミカルは数千種類あります。
それぞれの野菜で含まれるファイトケミカルの種類も異なります。
そのため数種類の野菜を組み合わせて食べるのがコツです。
目安としては1日の中で5〜6種類の野菜を食べてください。
異なったファイトケミカルをバランスよく摂ることで体によい影響が期待できます。
「何を食べればいいか迷う」場合は、色を増やすのが分かりやすいです。

緑
赤
オレンジ
紫
白

こういう感じで色が増えると、結果として種類も増えやすいです。

続けやすいコツ。
野菜は「頑張って食べる」より、いつもの食事に足す方が継続しやすいです。

6-2. 加熱調理のポイント

フィトケミカルの中には、加熱することで吸収率が高まるものもあります。
例えば、トマトのリコピンは加熱することで体内吸収が良くなることが知られています。
調理方法を工夫して、生と加熱を組み合わせると効果的です。
そのため、、スープに煮出して出汁ごと摂取するのが効率的です（キャベツ、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃなどの基本野菜がおすすめ）。
忙しい日ほど、汁物や鍋にしてしまうと一気に種類が増やせます。
コンビニを使う場合でも、サラダに加えて野菜スープを足すだけでバランスが整いやすくなります。

7. まとめ

フィトケミカルは「特別な栄養素」ではなく、毎日の食事で手軽に取り入れられる植物由来の成分です。
健康やコンディショニング、トレーニング効果の最大化にまで関与しています。
体を変えたいと考えている人にとって、フィトケミカルの習慣的な摂取は、体の内側からの基盤づくりとして非常に有効です。
まずは今日の食事に野菜を加えることから始めてみましょう。

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