スクワット前にやるべきエクササイズ3選！正しいフォームを身につけよう
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です
前回のブログではスクワットのよくある間違ったフォームをご紹介させていただきました。
今回はその続きとして、スクワット前にやって欲しいエクササイズを3つご紹介します。
フォームが崩れがちな方や、怪我が心配な方はぜひ取り入れてみてください。
1. スクワット前の準備運動の重要性
2. エクササイズ① ヒップヒンジと胸椎伸展の習得
3. エクササイズ② 胸椎の回旋可動域アップ
4. エクササイズ③ 股関節の活性化と安定性向上
5. こんな人におすすめ
6. まとめ
1. スクワット前の準備運動の重要性
スクワットは非常に優れたトレーニングですが、正しいフォームで行わないと腰や膝を痛めてしまうこともあります。
とくに身体が硬い人や、筋力が偏っている人は、フォームが崩れやすくなります。
そのため、スクワット前に目的に応じたウォーミングアップを行うことで、
・筋肉を目覚めさせる
・関節の可動域を広げる
・正しい動きの感覚を入れる
といったメリットがあります。
2. エクササイズ① ヒップヒンジと胸椎伸展の習得
このエクササイズは、スクワットの際に重要なヒップヒンジ（股関節の折りたたみ）と胸椎の伸展（胸を張る動き）を引き出します。
こんな人におすすめ：
・膝からしゃがんでしまう
・膝が過度に前に出る
・背中が丸まる
・前ももばかり使ってしまう
【やり方】
- 壁の前に立つ
- 半歩前に出る
- バンザイしながらお尻を壁につけるようにしゃがむ
- 元の位置に戻る
- 動作を繰り返す
【ポイントと注意点】
・腕は耳の横まで上げる
・つま先が浮かないようにする
・背中を丸めない
・頭からお尻まで一直線を意識する
3. エクササイズ② 胸椎の回旋可動域アップ
このエクササイズでは胸椎の回旋と伸展を促進します。
スクワット中に体が丸まる・腰を反る人にとても有効です。
【やり方】
- 四つん這いになる
- お尻を踵に近づけて正座のような姿勢にする
- 右手は頭の後ろに置く
- 左手で床を押しながら右肘を天井に向けて胸を開く
- 開いた状態で深呼吸を2回
- 元に戻して繰り返す
【ポイントと注意点】
・胸を開く時に腰を反らない
・腕だけで回旋しない
・呼吸を止めずに行う
・床をしっかり押すと胸が開きやすい
4. エクササイズ③ 股関節の活性化と安定性向上
このエクササイズでは股関節周辺の筋肉、特にお尻の外側の筋肉を活性化させます。
こんな人におすすめ：
・膝が内に入る
・お尻が使えていない感覚がある
・股関節の硬さを感じる
【やり方】
- 横向きで寝る
- 肩〜お尻〜踵が一直線になるように足を曲げる
- 両足の踵をつけたまま、上の膝を開く
- 無理なく開ける範囲まで動かす
- ゆっくり戻す
- これを繰り返す
【ポイントと注意点】
・反動を使わず、ゆっくり丁寧に動かす
・腰を反らない
・肩や上体が一緒に開かないように注意する
5. こんな人におすすめ
今回ご紹介した3つのエクササイズは、以下のような悩みがある方に特におすすめです。
・スクワット中に膝が痛くなる
・前ももばかり使ってしまう
・お尻やもも裏に効いている感覚がない
・フォームが安定しない
・姿勢が崩れる
スクワットの効果を最大限に引き出すには、事前の準備運動が鍵になります。
これらを取り入れることで、スクワットのフォーム改善だけでなく、全体の運動パフォーマンス向上にも繋がります。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
スクワットは正しいフォームで行うことで体を効率よく鍛えられるトレーニングです。
しかし、間違ったフォームで続けると怪我や筋肉の偏りが生じてしまいます。
今回ご紹介したエクササイズは、フォーム改善のためのウォーミングアップとして最適です。
ジムに来る前やご自宅でのトレーニング前に、ぜひ取り入れてみてください。
毎日の積み重ねが美しく、健康な体づくりにつながります！
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2025年5月29日 更新