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マグネシウム不足で疲れが抜けない？筋肉・睡眠・代謝を整える必須ミネラル

マグネシウム不足で疲れが抜けない？筋肉・睡眠・代謝を整える必須ミネラル

2026年1月1日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「最近疲れが取れない」「筋肉がこわばりやすい」「寝つきが悪い…」 こうした悩みを感じたことはありませんか？もしかすると、マグネシウム不足が関係しているかもしれません。
マグネシウムは体の中で作ることができない必須ミネラルで、体の根本的な働きを支える数多くの役割を担っています。特に運動をしている方やダイエット・コンディショニングを目指す方にとって、知っておくべき重要な栄養素です。
そこで今回は、マグネシウムについてご紹介していきたいと思います。

目次
1. マグネシウムとは？
1-1. 体内での位置づけと特徴
1-2. 体の中で担う代表的な役割
2. マグネシウムと運動のパフォーマンス
2-1. 筋肉の収縮・弛緩を助ける
2-2. 筋パフォーマンスとの関連
2-3. トレーニング後の回復とコンディション
3. マグネシウムと健康全般の効果
3-1. 血糖値・代謝の調整
3-2. 心臓・血管機能への影響
4. マグネシウムとメンタル・睡眠
4-1. 神経を落ち着かせる効果
4-2. 睡眠の質と関連が示唆された研究
5. マグネシウムが不足するとどうなる？
5-1. 不足で起こりやすいサイン
5-2. 運動する人ほど意識したい理由
6. マグネシウムの摂り方と注意点
6-1. 食事で取り入れやすい食品
6-2. サプリメント活用の注意点
7. まとめ

1. マグネシウムとは？

マグネシウムは、ミネラルの中でも比較的多く体内に存在し、代謝や筋肉の働きを支える多量ミネラルとして分類されます。
体の中で作ることはできないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
また、マグネシウムは、私たちの体で起きるさまざまな化学反応に関わっています。 特に以下のような重要な役割があります。

エネルギー代謝をサポート
筋収縮・弛緩の調整
神経伝達の正常化
血糖値や血圧の調整
骨の健康維持

このように、マグネシウムは体の中で“縁の下の力持ち”のような存在です。

ここが重要。
マグネシウムは運動のためだけではなく、体の基本機能を支える土台の栄養素です。

1-1. 体内での位置づけと特徴

マグネシウムは体内で幅広く使われていて、特に筋肉や骨、血液などの機能に関わります。
不足すると一気に体調が崩れるというより、じわじわと「疲れやすい」「回復が遅い」「眠りが浅い」といった形で出ることが多いです。
だからこそ、原因が分かりにくく、見落とされやすい栄養素でもあります。
食事の内容が偏りやすい方や、外食が多い方は、意識して確認しておきたいです。

1-2. 体の中で担う代表的な役割

マグネシウムは、エネルギーを作る流れや、筋肉の動き、神経の落ち着きなどに関わります。
体が「動く」「回復する」「リラックスする」ための裏方として働いているイメージです。
表に出る栄養素ではないですが、足りないと体のベースが崩れやすくなります。
特にコンディショニングを重視する方ほど、重要度が上がりやすいです。

2. マグネシウムと運動のパフォーマンス

運動とマグネシウムの関係は、かなり実感しやすい分野です。
筋肉のこわばりや攣りやすさ、回復の遅さなどは、栄養状態の影響が出やすいです。
トレーニングを頑張っているのに調子が安定しない場合、マグネシウムの不足が隠れているケースもあります。
ここでは運動との関係を整理していきます。

トレーニングの質を支える栄養。
筋肉は鍛えるだけではなく、回復できる状態があって初めて伸びます。

2-1. 筋肉の収縮・弛緩を助ける

筋肉が動くためには、「収縮」と「弛緩」を繰り返す必要があります。 マグネシウムは筋肉をリラックスさせる働きがあり、これが不足すると筋肉のこわばりや痙攣の原因になりやすいことが知られています。
さらに、マグネシウムは運動後の回復にも関与しており、トレーニングによる疲労感やだるさを軽減するサポートが期待されます。
筋トレやランニング後に、ふくらはぎや足裏が攣りやすい方は、この仕組みを知っておくと役立ちます。
水分だけではなく、ミネラルのバランスが崩れている可能性もあるからです。
もちろん原因はひとつではありませんが、栄養面のチェックはやって損がないです。

2-2. 筋パフォーマンスとの関連

研究レビューによると、マグネシウムは骨格筋の健康や酸化ストレスの緩和に影響する可能性があり、運動パフォーマンスの維持・向上にも関係すると示唆されています。
これは、トレーニングの効果を高めたい方や、日々のコンディショニングを重視する方にとって非常に重要なポイントです。
パフォーマンスは筋力だけでなく、疲労の抜けやすさや集中力にも左右されます。
マグネシウムは、こうした「調子の安定」に関わる方向で働く可能性があります。
特に、忙しい方ほど睡眠と回復が乱れやすいので、栄養面の支えが大事になります。

2-3. トレーニング後の回復とコンディション

トレーニングは刺激を入れる行為なので、回復できないと積み上がりません。
疲労が抜けにくいと感じるときは、睡眠やタンパク質だけでなく、ミネラルにも目を向けたいです。
マグネシウムが不足すると、筋肉が緩みにくくなったり、神経が興奮しやすくなったりして、休息の質が落ちやすいと言われています。
結果として、翌日のだるさや集中力の低下につながるケースもあります。
トレーニングの質を上げるには、休む力も重要です。

3. マグネシウムと健康全般の効果

マグネシウムは、運動している方だけの栄養素ではありません。
日々の代謝や血管の働きにも関わるので、生活全体の調子を整える方向で役立ちやすいです。
特に「なんとなく調子が悪い」を減らすための土台になります。
ここでは健康全般への関わりを見ていきます。

体の土台は「代謝」と「循環」です。
ここが整うと、疲れにくさにも繋がりやすいです。

3-1. 血糖値・代謝の調整

マグネシウムは糖質や脂質の代謝に関与しており、血糖値のコントロールにも役立ちます。 複数の研究では、マグネシウムを多く含む食事がメタボリックシンドロームのリスクを低下させる可能性が報告されています。
これは、体脂肪やインスリン抵抗性といった生活習慣病の予防にもつながるため、健康を総合的に整える意味でも重要です。
ダイエット中は食事量が減る分、ミネラルの摂取量も落ちやすいです。
だから減量期ほど、食事の栄養密度が重要になります。
マグネシウムが足りていると、代謝の流れが回りやすい土台を作れます。

3-2. 心臓・血管機能への影響

マグネシウムは血管を拡張し、血圧を適切に保つサポートをすることが示されています。 そのため、心血管系の健康維持にも一役買っています。
血流が悪いと、体が冷えやすくなったり、肩や首が固まりやすくなったりすることがあります。
もちろん原因はさまざまですが、栄養面で血管の働きを支えることは大切です。
運動とセットで考えると、体の巡りが整いやすくなります。

4. マグネシウムとメンタル・睡眠

疲れが取れないとき、筋肉だけでなく神経系の疲れが残っている場合があります。
特に寝つきが悪い方は、体がリラックスモードに入りにくい状態になっている可能性があります。
マグネシウムは神経の落ち着きにも関わるので、睡眠の質を整えたい方にも知っておいてほしいです。
ここではメンタルと睡眠の視点で整理します。

睡眠は最強の回復です。
睡眠が整うと、トレーニングもダイエットも進みやすくなります。

4-1. 神経を落ち着かせる効果

マグネシウムは神経の興奮を抑える役割があり、ストレス緩和や精神的な安定にも関与していると考えられています。
これは、トレーニング後のリラックスや日常生活の精神的な負担を軽くするためにも役立ちます。
ストレスが強いと、食欲が乱れたり、睡眠が浅くなったりしやすいです。
そこから体調が崩れて、運動が続かない流れも起きやすいです。
神経が落ち着きやすい土台を作るのは、結果として体づくりの継続にも繋がります。

4-2. 睡眠の質と関連が示唆された研究

複数の研究で、マグネシウム摂取と睡眠の改善との関連が観察されています（例：寝つきの改善や睡眠時間の向上など）。
ただし、睡眠との直接的因果関係にはさらなる研究が必要とされている部分もあります。
それでも多くの人が睡眠の質改善を報告しているため、コンディショニングの一環として意識したい栄養素です。
睡眠が浅いと、疲労が抜けにくくなりやすいです。
疲労が抜けないと、運動のフォームも崩れやすくなります。
悪循環に入りやすいので、栄養面から支える視点はかなり大事です。

5. マグネシウムが不足するとどうなる？

マグネシウム不足は、派手な症状よりも「最近なんか変だな」という形で出やすいです。
だからこそ、サインを知っておくことが重要です。
不足に気づけると、対策も取りやすくなります。
ここでは不足時に起こりやすい変化を整理します。

不足のサインは「小さな違和感」から出やすいです。
見逃さずに、生活の中で整えていくのがおすすめです。

5-1. 不足で起こりやすいサイン

不足による身体的な影響
マグネシウムが不足すると、以下のような症状が起こりやすくなります。

筋肉のけいれんやこわばり
疲労感・集中力の低下
神経の高ぶりや不安感
睡眠の質の低下

これは、体のあらゆる基本的な機能にマグネシウムが関わっているためです。
疲れが抜けにくいと感じるときは、単に寝不足だけではない場合もあります。
筋肉が緩みにくい、神経が落ち着きにくいといった方向の不調が重なっている可能性があります。
こうしたとき、食事内容を見直すきっかけになります。

5-2. 運動する人ほど意識したい理由

また、汗や代謝の促進によって、運動する人はより多くのマグネシウムが消費されると言われているため、一般の人以上に意識的な摂取が必要です。
運動量が増えると、消費エネルギーだけでなく、体の回復に必要な材料も増えます。
トレーニングが増えてきたタイミングで攣りやすくなる方は、負荷だけでなく栄養も追いついているか見ておくと安心です。
ダイエット中は食べる量が減るので、なおさら不足しやすいです。

6. マグネシウムの摂り方と注意点

マグネシウムは、特別なものを食べないと摂れないわけではありません。
ただ、偏った食事が続くと不足しやすいので、毎日の中で取り入れ方を知っておくと強いです。
基本は食事から整えて、足りない場合にサプリを考える流れが合います。
ここでは摂り方の整理をします。

基本は食事。
毎日の食事で少しずつ入る形を作ると、長く安定しやすいです。

6-1. 食事で取り入れやすい食品

マグネシウムは以下のような食品に多く含まれています

葉物野菜（ほうれん草、ケールなど）
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
豆類・全粒穀物

このように、普段の食事でバランスよく取り入れることが基本になります。
一度に完璧を狙うより、毎日どこかで入れるのが現実的です。
例えば、間食をナッツに置き換えるだけでも、摂取量が変わりやすいです。
主食を白米だけにせず、全粒穀物を混ぜる工夫も使いやすいです。
やりやすいところからの積み上げが続きます。

6-2. サプリメント活用の注意点

また、食事だけで十分に摂れない場合は、サプリメントも有効です。 ただし、適量を守ることが大切で、多量摂取は下痢などの副作用を引き起こすことがあるため注意が必要です
サプリは便利ですが、増やしすぎるとお腹がゆるくなりやすいです。
体調に合わせて量を調整する意識が大切です。
食事の土台が整っているほど、サプリに頼りすぎずに済みます。
だからこそ、まずは食事を見直して、足りない分を補う使い方が合います。

7. まとめ

マグネシウムは、筋肉・神経・代謝・睡眠・血管・心の安定に深く関わるミネラルです。 トレーニングやダイエットを成功させるためには、運動だけでなく栄養面から体を支えることが欠かせません。
普段の食事にマグネシウムを含む食品を意識的に取り入れるだけで、体の調子やコンディションが大きく変わる可能性があります。
日々の健康を支える土台として、ぜひマグネシウムを生活に取り入れてみてください。

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