HOME
/
トレーナーブログ
/
ピラティスがデスクワーク疲れに効く理由

ピラティスがデスクワーク疲れに効く理由

2025年10月26日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

デスクワークによる肩こり、腰痛、猫背…。

長時間の座り姿勢が当たり前になった現代では、こうした不調を抱える人が急増しています。

実は、これらの“仕事疲れ”を根本から改善するための１つの方法としてピラティスが注目されています。

パーソナルトレーニングジムでも導入が進むピラティスは、姿勢改善や体幹強化に優れており、デスクワーク疲れの解消にとても効果的です。

ここでは、ピラティスがなぜデスクワークによる疲れや不調に効くのか、その理由と具体的な効果、さらに始め方のポイントまでわかりやすく解説します。

目次
1. デスクワークが体に与える影響とは？
2. ピラティスがデスクワーク疲れに効く理由
　2-1. 理由1. 体幹を鍛えて正しい姿勢をキープできる
　2-2. 理由2. 呼吸法でリラックス＆集中力アップ
　2-3. 理由3. 全身の筋肉バランスが整う
3. ピラティスで改善できる主なデスクワーク不調
　3-1. 肩こり・首こりの改善
　3-2. 腰痛の予防と改善
　3-3. 目や頭の疲れ軽減にも
4. 自宅でもできる簡単ピラティスエクササイズ
　4-1. キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）
　4-2. ブリッジ（骨盤の安定とヒップアップ）
5. パーソナルトレーニングとピラティスで効果倍増
6. はじめ方のポイント｜デスクワーカー向け実践ガイド
7. まとめ

デスクワークが体に与える影響とは？

デスクワークでは1日の大半を座ったまま過ごすことが多く、太ももやお尻、体幹の筋肉が使われにくくなります。
筋肉のバランスが崩れると、骨盤の位置がズレ姿勢が崩れ、腰痛や猫背の原因になります。
パソコンやスマホを覗き込む姿勢が続くと、頭が前に出るストレートネックになりやすく、肩こり・首こりが慢性化します。
このような状態では、呼吸も浅くなり、疲労が抜けにくい体になってしまいます。
さらに、同じ姿勢が続くことで臀部の筋は固く短縮し、股関節の動きが制限されます。
股関節の可動不足は腰部の代償を招き、立ち上がりや歩行のたびに腰へ負担が集中します。
また、胸郭が硬くなると酸素摂取効率が低下し、午後のパフォーマンスや集中力の低下を引き起こします。
長時間座位では下肢の血流も滞りやすく、むくみや冷えにつながるため、帰宅後のだるさが抜けにくくなります。
これらは単発の問題ではなく、姿勢の崩れ、筋活動の偏り、呼吸の浅さが連鎖して起こる「デスクワーク症候群」とも言える状態です。
根本対応には、体幹の安定化、胸郭の可動性改善、股関節のモビリティ回復という三本柱が不可欠になります。

ピラティスがデスクワーク疲れに効く理由

ピラティスは、呼吸と姿勢制御を基盤に、体幹の安定と四肢の滑らかな連動を再教育するメソッドです。
デスクワークで生じた「使いすぎ」と「使えていない」部位のアンバランスを是正し、日常の姿勢と動作の質を底上げします。
以下の三つの観点から、なぜデスクワーカーに適しているのかを解説します。

理由1. 体幹を鍛えて正しい姿勢をキープできる

ピラティスの基本は体幹を意識した動きになります。
腹横筋や骨盤底筋、多裂筋といったインナーマッスルが背骨と骨盤を内側から支え、胸郭と骨盤の位置関係を適正化します。
この安定があることで、座位でも立位でも負担の少ない重心ラインを保ちやすくなり、長時間のデスクワークでも疲れにくい体へ変わっていきます。
体幹が働くと肩や首の過緊張が抜け、腕や頭部を支える補助筋の余計な出番が減少します。
結果として、肩の張りや腰の重だるさが緩和し、夕方の集中力低下も起こりにくくなります。

理由2. 呼吸法でリラックス＆集中力アップ

ピラティスでは胸式呼吸を使い、肋骨を横と背中側へ大きく広げて呼吸します。
酸素をしっかり取り込むことで頭が冴え、同時に肩の力みが抜けて副交感神経が優位になります。
動きと呼吸を連動させる習慣は、今この瞬間に意識を向ける訓練にもなり、タスク切り替え時の集中再起動に役立ちます。
会議前に数呼吸の胸式呼吸を挟むだけでも、姿勢と気持ちが整い、声が出しやすくなる実感を得やすくなります。

理由3. 全身の筋肉バランスが整う

ピラティスは偏った筋の使い方をリセットし、全身の連動性を高めます。
胸を開く動きで巻き肩を緩めつつ、肩甲骨の滑走を促し、股関節の折れ目を意識する動作で腰部への代償を減らします。
特定の筋だけが張りやすいデスクワーカーにとって、全体のバランスが整うことは慢性痛の緩和に直結します。
さらに、戻しの局面でもコントロールを求められるため、姿勢保持力としなやかな筋の張りを同時に育てられます。

ピラティスで改善できる主なデスクワーク不調

ピラティスの各エクササイズは、症状別のフォーカスを持ちながらも全身の連動を促します。
一部を整えることで他部位にも波及効果が生まれるのが特徴です。

肩こり・首こりの改善

肩甲骨まわりの筋を動かし、胸を開くエクササイズで猫背傾向を緩和します。
肩甲帯の位置が整うと頭部前方位が改善し、僧帽筋上部の過緊張が軽減します。
結果として、首肩の重さや頭痛の予防にもつながります。

腰痛の予防と改善

骨盤の前後傾を滑らかにするブリッジやペルビックカールで、腰部への集中的なストレスを分散します。
長時間の座位で硬くなった背骨のセグメントを順番に動かし、腰椎だけに負担が偏らない背骨全体の波打つ動きを取り戻します。

目や頭の疲れ軽減にも

姿勢が整うと呼吸が深くなり、酸素供給がスムーズになります。
胸郭の拡張は首肩の筋緊張を下げ、眼精疲労由来の頭重感の軽減にも寄与します。
集中が持続しやすく、午後の生産性の底上げが期待できます。

自宅でもできる簡単ピラティスエクササイズ

在宅勤務の合間にも取り入れやすい、道具いらずの基本ドリルです。
痛みが強い場合は無理をせず回数や可動域を減らし、呼吸の流れを最優先してください。

キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）

四つん這いの姿勢を取る。
息を吐きながら背中を丸める。
吸いながら背中を反らす。
背骨の分節的な動きを取り戻し、腰の張りをリセットします。
呼吸と動きを合わせ、反動ではなく滑らかさを重視します。

ブリッジ（骨盤の安定とヒップアップ）

仰向けで膝を立て、足裏を床につける。
吐きながら骨盤を軽く後傾し、お尻を持ち上げる。
背骨を上から順に下ろすように戻す。
臀部ともも裏、体幹を連動させ、骨盤の歪みを整えます。
膝が外へ逃げないように、内ももの意識も保ちます。

パーソナルトレーニングとピラティスで効果倍増

ピラティスで柔軟性や関節可動域を整え、体幹のスイッチを入れた状態で筋トレを行うと、フォームの再現性が高まり、狙った筋に負荷を集めやすくなります。
どちらか一方よりも、両方を組み合わせることで全身へ均等にアプローチでき、姿勢保持筋と出力筋の両輪が整います。
その結果、ケガを予防しながら効率的に体を変えていくことができます。

はじめ方のポイント｜デスクワーカー向け実践ガイド

最初の数回は、フォームと呼吸の精度を優先し、可動域や回数は控えめに設定します。
勤務中は60〜90分ごとに立ち上がり、胸式呼吸を5呼吸、キャット＆カウを5往復行う簡易ルーティンを挟みます。
椅子の座面はやや高めにし、踵が床につく高さで骨盤を立てやすくします。
モニターは目線の高さ、キーボードは肘90度に近い位置に調整し、巻き肩を予防します。
週1〜2回、12回程度を目安に継続すると、姿勢と呼吸の自動化が進み、夕方の肩腰の重さが軽減しやすくなります。
パーソナル指導では、既往歴や生活リズムに合わせて強度と順序を最適化できるため、早い段階での実感につながります。

まとめ

デスクワーク疲れは、姿勢の崩れと体幹の弱さが原因の一つになります。
ピラティスはこれらを根本から改善する再教育トレーニングです。
体幹を鍛え、呼吸を整えることで、長時間の作業でも疲れにくく、集中力も向上します。
仕事のパフォーマンスを上げたい方や、慢性的な肩こり・腰痛に悩む方こそ、日常にピラティスを取り入れてください。
CoCoDakara Body Designでは、ピラティスと筋力トレーニングを組み合わせた指導で、見た目と機能の両面からあなたの身体をサポートします。
どちらも体験してみたい方は、ぜひお越しください！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ベルス麻布３階
最寄り駅からのアクセス：
麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
近隣からのアクセス：
東麻布1丁目から徒歩3分
東麻布2丁目から徒歩1分
東麻布3丁目から徒歩3分
三田1丁目から徒歩5分
麻布台2丁目から徒歩3分
麻布台ヒルズから徒歩8分
麻布永坂町から徒歩5分
営業時間
9:00-22:00 (不定休)
電話番号
070-8987-6824