くびれを作る夏のトレーニング4選【女性向け】
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
「夏こそすっきりとしたウエストラインでノースリーブや水着を着こなしたい！」そんな女性の憧れでもある“くびれ”。
しかし、「ダイエットをしてもお腹周りだけがなかなか引き締まらない」「腹筋を頑張ってるのに変化が見えない」など、くびれ作りに悩む方も多いのではないでしょうか。
ただ痩せるだけでは理想のくびれは手に入りずらいかもしれません。
そこで今回は、くびれを作るために効果的な夏のトレーニング4選と、くびれづくりに欠かせないポイントをわかりやすくご紹介します。
1. なぜくびれはできにくいのか？
1-1. 体脂肪だけでなく「筋肉不足」も原因
女性のウエスト周りは、脂肪がつきやすく落ちにくい部分でもあります。
加えて、日常生活ではあまり使われない腹斜筋や体幹の筋肉が弱いと、くびれができづらくなります。
つまり、「ただ体重を減らすだけ」では不十分で、筋肉を鍛えて“引き締め”を意識することで、初めて立体的なくびれが手に入るのです。
1-2. 猫背や骨盤のゆがみもくびれを邪魔する
姿勢が悪くなると、骨盤が前後に傾いたり、肋骨が広がったままになったりして、お腹周りがぽっこり見えやすくなります。
筋トレで姿勢やインナーマッスルを整えることも、くびれづくりには欠かせません。
2. くびれを作るトレーニング4選【女性におすすめ】
2-1. サイドプランク
サイドプランクは横腹の筋肉（腹斜筋）を直接刺激し、ウエストの引き締めに抜群の効果があります。
体幹の安定性もアップします。
やり方：
- 横向きに寝て、肘を肩の真下に置く
- 脚を伸ばして、身体を一直線に持ち上げる
- お尻が落ちないようにキープ（20〜30秒）
2-2. ツイストクランチ
腹直筋の上部と腹斜筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。
ねじる動作で、しなやかなウエストラインを目指します。
やり方：
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げて持ち上げる
- 両手を頭の後ろに添える
- 上体を起こしながら、右肘と左膝を近づける
- 交互に左右を繰り返す（左右で1回、10〜15回×2セット）
2-3. バイシクルクランチ
お腹全体を刺激しながら、有酸素運動の要素もあるため脂肪燃焼にも効果的です。
やり方：
- 仰向けで両足を浮かせ、膝を曲げる
- 自転車をこぐように、片足ずつ伸ばしながら反対側の肘を近づける
- リズミカルに左右交互に行う（20回×2セット）
2-4. HIIT
HIITとは、強度が高い運動と休憩を交互に繰り返すトレーニングです。
筋力・持久力の向上や脂肪燃焼などの効果が期待できます。
HIIT例：
・30秒ダッシュ→15秒ジョギング
・30秒もも上げ→15秒足踏み
全体のトレーニング時間は5分が目安です。
運動に慣れていない方は、難易度が低いメニューから始めましょう。
3. くびれ作りのためのサポート習慣
3-1. 姿勢改善ストレッチを取り入れる
猫背や反り腰があると、いくら筋トレをしてもウエストが細く見えにくくなってしまいます。
ストレッチやピラティス的な動きを取り入れることで、よりくびれのラインがはっきりしてきます。
3-2. 食事バランスの見直し
腹筋が割れている人でも、皮下脂肪が多いとくびれは見えません。
糖質・脂質の摂りすぎを見直し、たんぱく質を中心としたバランスの良い食事を心がけましょう。
4. ジムでのパーソナルトレーニングが効果的な理由
4-1. フォームチェックで効果を最大化
筋トレは「やり方」がとても重要です。
自己流だと、効かせたい筋肉に刺激が入らなかったり、逆に腰や首に負担をかけてしまうこともあります。
パーソナルトレーナーの指導を受けることで、安全かつ効果的にトレーニングができます。
4-2. 継続しやすい環境づくり
「今日はサボろうかな…」という日でも、予約やトレーナーの存在があると自然とジムに足が向きます。
定期的に通うことで、習慣化ができるのがジムの最大のメリットです。
4-3. オーダーメイドプログラム
一人ひとりの体型・姿勢・筋力に合わせて、くびれ強化に特化したオリジナルメニューを提案してトレーニングを行うことができます。
初心者や体力に不安のある方も安心して始められます。
5. まとめ
くびれを手に入れるには、体脂肪を落とすだけでなく、正しく筋肉を鍛えることが大切です。
今回ご紹介した4つのトレーニングを続けることで、ウエストラインは確実に変わっていきます。
ただ細いだけでなく、引き締まり、女性らしいメリハリのあるボディラインを目指すなら、トレーニングが欠かせません。
当ジムでは、くびれメイクを目的とした女性向けプログラムを多数ご用意しています。
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2025年7月27日 更新