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40代から始める無理のない筋トレ習慣で「動ける体」を取り戻す方法

40代から始める無理のない筋トレ習慣で「動ける体」を取り戻す方法

2025年11月6日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「40歳を過ぎてから疲れやすくなった」
 「昔はもっと動けたのに…」
 「運動しなきゃと思うけど、何から始めればいいのかわからない」

そう感じている方は多いのではないでしょうか？
 40代からでも体は変えられます。
 ポイントは、無理な運動ではなく、自分の体の状態に合った筋トレを習慣にすることです。

そこで今回は、４０代からでも体の動きを取り戻す筋トレ習慣についてご紹介したいと思います

目次
1. 40代になると体が動かなくなる理由
2. 40代からの筋トレは「戻す」ことが目的
3. 日常生活で硬くなりやすい筋肉のストレッチ
　3-1. お尻のストレッチ
　3-2. 背中のストレッチ
4. 40代から取り入れるべき筋トレ
　4-1. スーパーマン
　4-2. ヒップリフト
　4-3. スクワット
5. 筋トレを習慣にするためのポイント
6. まとめ

40代になると体が動かなくなる理由

30代後半から年間1％ずつ筋肉が減るといわれています。
特に減りやすいのが、太もも・お尻・体幹など、姿勢維持に大切な部分です。
筋肉が減ると…。

疲れやすい。
姿勢が崩れる。
代謝が落ちて太りやすくなる。
といった状態につながります。

さらに、40代は仕事や家事の量が多くなる一方で、座っている時間も長くなりやすい年代です。
長年のデスクワーク・家事・スマホ操作などで、猫背や反り腰が定着しやすくなります。
姿勢が崩れることで筋肉が正しく使われず、さらに動きづらい体になりやすくなります。
若い頃と同じような勢いで運動を始めると、膝や腰に負担がかかり、逆に痛めてしまうこともあります。
だからこそ40代は「足りなくなった動きを戻す」意識でメニューを組むことが、安全かつ効率の良いトレーニングに繋がります。

40代からの筋トレは「戻す」ことが目的

若い頃のように「とにかくハードに鍛える」のではなく、40代からの筋トレはまずは体の動きを“取り戻す”ことが大切になります。
そのために大事なのは。

関節を動きやすくする。
支える筋肉を育てる。
生活の中で使える動きに繋げる。
という3ステップです。
ストレッチや関節の可動域を向上させるエクササイズで身体を動かせる状態にしてから筋トレを行い筋肉をつけることが怪我をせず動ける身体を目指すことができます。
特に40代は肩周り・股関節周りが固まりやすいので、いきなり重い負荷をかけるよりも、動きを出す→安定させる→少しだけ負荷を上げる、という順番を守ることが長く続けるコツです。

日常生活で硬くなりやすい筋肉のストレッチ

40代からの筋トレをスムーズにするには、まず「よく使っているせいで固まっているところ」をゆるめるのが先です。
お尻・胸郭まわり・背中は、座り姿勢や前かがみ姿勢で固まりやすく、ここが固いままだとスクワットやヒップリフトのフォームが崩れます。
以下の2つを“ウォーミングアップがわり”に行うと、その後のトレーニングがやりやすくなります。

お尻のストレッチ

やり方。

椅子に浅く座り、伸ばしたい方（右足と仮定）の足首を反対側の太ももの上に乗せます。
背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前に倒します。
お尻の伸びを感じる手前で15～30秒キープします。
反対側も同様に行います。
デスクワークなどで長時間座っている時間が長くなることでお尻の筋肉が硬くなります。
お尻の筋肉が硬くなることで、腰痛や股関節の動きが制限されるなどの原因にもなります。
ここが柔らかくなると、後で行うヒップリフトやスクワットでお尻に力が入りやすくなります。

背中のストレッチ

やり方。

四つん這いになり、左手の前に右手を置く。
両足のつま先を左に向ける。
息を吐きながらお尻を後ろに引く。
右の脇の付け根に伸びる感じがあるところで10秒ほどキープ。
5回ほど繰り返して反対も同様に行う。
長時間のスマホやパソコン、前屈みの姿勢でいると体が丸まりやすくなります。
そうすると背中の筋肉が硬くなり、猫背や肩こり、肩痛などの原因にもなります。
背中を先にゆるめておくと、後半で紹介するスーパーマンで肩甲骨が動きやすくなり、姿勢改善の効果も感じやすくなります。

40代から取り入れるべき筋トレ

ここからが「戻す→支える」に繋げるパートです。
いずれも自宅ででき、負荷も調整しやすい種目なので、運動が久しぶりの方でも取り組みやすくなっています。
フォームを丁寧に行うと、短い回数でもしっかり効かせることができます。

スーパーマン

スーパーマンとは主に広背筋と言われる背中にある大きな筋肉を鍛えるトレーニングになります。
背中の筋肉を動かすことで、猫背の姿勢改善などにも繋がります。
やり方。

うつ伏せになり、手をYの字のように伸ばします。
腕を床から離すように少し浮かせます。
YからWを作るように胸を張りながら腕を体の方に引いてきます。
肩甲骨を寄せて引けたら腕を伸ばしていきます。
動作を繰り返す。
ポイントは、上体を無理に反らしすぎないことです。
背骨ではなく肩甲骨まわりを動かす意識で行うと、首や腰に負担をかけずに実施できます。

ヒップリフト

ヒップリフトは腿裏やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
長時間座っていると腿裏やお尻の筋肉が硬くなりやすく、硬くなることで股関節や骨盤の動きを制限する原因にもなります。
やり方。

仰向けの状態になり、膝を９０°曲げる。
つま先を上に向け踵で床をおせるようにする。
踵で地面を押し息を吐きながらお尻を上に持ち上げる。
膝から体が一直線になるまでお尻を上げる。
息を吸いながらお尻を下げていく。
動作を繰り返す。
お尻を持ち上げた時に腰が反らないよう、軽くお腹を引き込んで行うと骨盤も安定します。
腰痛が心配な方も、このフォームなら安全にお尻と腿裏を鍛えられます。

スクワット

スクワットは下半身全体を鍛えることができる種目になります。
年齢を重ねるごとに下半身の筋力が低下しやすくなるため、いつまでも動ける身体になるために必要なトレーニングになります。

足幅を腰幅くらいに開く。
つま先を４５°くらい開く。
椅子に座るようなイメージで股関節と膝と足首を同時に曲げながらしゃがんでいきます。
太ももと床が平行になるまでしゃがみます。
太ももと床が平行になるまでしゃがんだら、ゆっくり立ち上がります。
動作を繰り返す。
しゃがむ深さはその日の体調や股関節の柔らかさで調整してください。
最初は浅めでも、正しいフォームで行えば十分効果が出ます。

筋トレを習慣にするためのポイント

スケジュールに“筋トレの時間”を組み込む

手帳やカレンダーアプリに「筋トレ予定」を書き込むことで、毎週月・水・金の19時など、ルーティン化がカギになります。
予定として“見える化”することで「やる・やらない」の判断を減らし、習慣化しやすくなります。

1回のトレーニング時間は30分以内でもOK

時間がない日は「5分だけ腹筋」などの“時短メニュー”でOKです。
短くても“やらないよりマシ”というマインドが習慣化を後押しします。
大切なのは週1回たくさんやるよりも、週2〜3回こまめに続けることです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
年齢を重ねていくごとに筋力は低下していきます。
いつまでも動ける身体でいるために筋トレは欠かせません。
ただやみくもにトレーニングをすると怪我をしてしまう可能性もあります。
今回のように「ほぐす → 動かす → 支える」の順番で組むと、40代でも無理なく継続できます。

運動に少しでも不安がある方はぜひ、CoCoDakara Body Designにお越しください。
一人ひとりに合ったトレーニングを提供して怪我なくいつまでも動ける身体を目指すことができます。
少しでも興味がある方はぜひ、CoCoDakara Body Designにお越しください！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
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トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
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