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ダイエット中こそ知りたい！油の種類と選び方で体づくりを加速させるコツ

ダイエット中こそ知りたい！油の種類と選び方で体づくりを加速させるコツ

2026年1月3日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

体づくりやダイエットで「脂質」や「油」に注目することはとても大切です。脂質はエネルギー源として重要な栄養素である一方、種類によって体への影響が大きく変わります。
単に「脂肪だから悪い」と考えるのではなく、どの種類の油を選ぶかが健康やダイエット、トレーニングおいてとても大切です。
そこで今回は油の基本的な種類とその特徴についてご紹介していきたいと思います。

目次
1. 脂質の種類とは？
1-1. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
1-2. まず押さえたい「常温で固まるかどうか」
2. 不飽和脂肪酸はさらに細かく分かれる
2-1. 一価不飽和脂肪酸（オメガ9）
2-2. 多価不飽和脂肪酸（オメガ6・オメガ3）
3. 飽和脂肪酸の特徴と注意点
3-1. 摂りすぎが続くと起こりやすいこと
3-2. 完全カットが合わない理由
4. トランス脂肪酸とは何か？
4-1. なぜ避けたい脂質なのか
4-2. ありがちな食品と見分け方の考え方
5. 具体的な油の種類と使い方
5-1. オリーブオイル（オメガ9系）
5-2. アマニ油・青魚（オメガ3系）
5-3. 大豆油・ごま油（オメガ6系）
6. まとめ

1. 脂質の種類とは？

油（脂質）は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つのグループに分類されます。
飽和脂肪酸は主に動物性の油に多く含まれ、常温で固まりやすいのが特徴です。
肉の脂身やバター、乳製品などが代表的な例です。
一方、植物や魚に含まれる不飽和脂肪酸は常温で液体で、健康面でも評価が高い種類の脂質です。

ここが大事。
油は「太るかどうか」よりも、どんな油をどれくらいがポイントです。

1-1. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

飽和脂肪酸は、名前の通り化学構造が安定していて、熱や酸化に強い傾向があります。
ただし摂取量が増えやすい食材に多いので、気づかないうちに量が多くなりやすいです。
不飽和脂肪酸は、体の健康維持に役立つ働きが期待されている一方で、種類によって特徴が違います。
この違いを知っておくと、ダイエット中の食事選びがラクになります。

1-2. まず押さえたい「常温で固まるかどうか」

油の分類で分かりやすい目安が「常温で固まるかどうか」です。
常温で固まりやすいものは飽和脂肪酸が多い傾向があります。
常温でサラッとしているものは不飽和脂肪酸が多い傾向があります。
もちろん例外もありますが、最初はこの感覚で覚えておくと選びやすいです。
特に外食やコンビニだと油の質が見えにくいので、知識があると損をしにくいです。

2. 不飽和脂肪酸はさらに細かく分かれる

2-1. 一価不飽和脂肪酸（オメガ9）

不飽和脂肪酸の中でも「一価不飽和脂肪酸」は、体内でエネルギー源として利用されやすく、生活習慣病リスクの低減と関わるとされています。
代表例はオリーブオイルで、抗酸化作用もあることからトレーニング中の健康維持にもおすすめです。
オメガ9は「まずこれを押さえておくと使いやすい油」という立ち位置です。
料理に取り入れやすく、習慣化しやすいのも強みです。

使いやすさ。
オメガ9はクセが少なく、日常の料理で取り入れやすいのが魅力です。

2-2. 多価不飽和脂肪酸（オメガ6・オメガ3）

もう一つのタイプは「多価不飽和脂肪酸」で、さらにオメガ6系とオメガ3系に分かれます。
オメガ6系は大豆油・ごま油・菜種油などに多く含まれ、細胞膜の材料として重要ですが、摂りすぎるとコレステロール値に影響する場合があるため適量が必要です。
オメガ3系脂肪酸は、青魚やアマニ油などに多く含まれ、血液中のトリグリセリド（脂肪）の低下や心血管系の健康維持に寄与するとされる栄養素です。
これは必須脂肪酸と呼ばれ、体内で生成できないため食品からの摂取が必要になります。
この2つはどちらも必要ですが、日常の食事ではオメガ6が多くなりやすいので、オメガ3を意識して足す考え方が合いやすいです。

3. 飽和脂肪酸の特徴と注意点

飽和脂肪酸は、肉の脂身やバターなどに多く含まれます。
これらは常温で固まりやすく、摂取しすぎると血中の「悪玉コレステロール（LDL）」が増えやすいという研究結果が多く報告されています。
ダイエットや健康の観点では、飽和脂肪酸の割合を抑え、不飽和脂肪酸をしっかり摂るバランスが重要になります。
ただし、飽和脂肪酸も体に全く不要というわけではなく、エネルギー源としての役割もありますので、極端に避ける必要はありません。

3-1. 摂りすぎが続くと起こりやすいこと

飽和脂肪酸が多い食事になりやすいのは、脂身が多い肉料理や揚げ物、バターや生クリーム系のメニューが続くパターンです。
こうした食事はカロリーが高くなりやすく、ダイエット中だと調整が難しくなりがちです。
さらに、脂質は1gあたり9kcalなので、量が同じでもカロリーが増えやすいです。
だからこそ「完全にゼロ」ではなく、日常の比率を整える意識が現実的です。

3-2. 完全カットが合わない理由

飽和脂肪酸を極端に避けようとすると、食事の選択肢が一気に減ります。
ストレスが増えると継続しにくくなるので、結果的にリバウンドにつながりやすいです。
また、外食や人付き合いで脂質を完全に避けるのは難しい場面もあります。
だから「普段のベースを整えて、たまに入る分は許容する」という考え方の方が続けやすいです。

4. トランス脂肪酸とは何か？

トランス脂肪酸は、マーガリンや一部スナック菓子などに含まれる「加工された脂質」です。
こちらは健康への悪影響が強く、血中の悪玉コレステロールを増やしてしまうため、できるだけ避けるべき脂質になります。

優先順位。
油の話で迷ったら、まずはトランス脂肪酸を減らすが最優先です。

4-1. なぜ避けたい脂質なのか

トランス脂肪酸は、食感を良くしたり保存性を高めたりする目的で使われることがあります。
ただ、健康面ではデメリットが大きいとされていて、できるだけ減らしたい脂質です。
ダイエット中は摂取カロリーだけでなく、体の調子を崩さないことも重要です。
体調が落ちると運動の継続が止まりやすいので、食事の質は結果に直結しやすいです。

4-2. ありがちな食品と見分け方の考え方

トランス脂肪酸は、加工食品に入りやすい傾向があります。
特にスナック菓子や菓子パン、焼き菓子系が続くと油の質が偏りやすいです。
「毎日ちょっとだけ」が積み重なると影響が大きくなるので、頻度を下げる意識が大切です。
日常では、できるだけ素材に近い食事を増やすと自然と減らしやすいです。

5. 具体的な油の種類と使い方

5-1. オリーブオイル（オメガ9系）

オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸が豊富で、心血管系の健康維持や抗酸化作用が期待できます。
生食のドレッシングだけでなく、低〜中温の炒め物にも適しています。
「普段使いの油を何にするか」で迷ったら、オリーブオイルは候補に入れやすいです。
食事の満足感も出やすいので、無理な制限になりにくいです。

5-2. アマニ油・青魚（オメガ3系）

アマニ油や青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、熱に弱い特徴があるためサラダや納豆にかけて生で摂るのがおすすめです。
不飽和脂肪酸のバランスを整える役割があり、健康維持にも向いています。
青魚は食事として取り入れやすく、タンパク質も一緒に摂れます。
トレーニング中は回復の材料も必要なので、魚を使う食事は相性が良いです。

取り入れ方のコツ。
オメガ3は「足す」意識が合いやすいです。

5-3. 大豆油・ごま油（オメガ6系）

大豆油やごま油などは、細胞膜の構成成分として重要なオメガ6を含みます。
日々の料理で使いやすく、バランスよく摂取することで栄養素の偏りを防げます。
ただし、摂りすぎは避け、他の油とバランスを取ることが大切です。
外食が多い人は、すでにオメガ6が多めになっているケースもあるので、家の食事でオメガ3やオメガ9を意識すると整いやすいです。

6. まとめ

油は単なる「脂肪」ではなく、種類や特徴によって健康や体づくりへの影響が大きく変わります。
飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸、オメガ3・オメガ6・オメガ9といった基本を理解し、それぞれの油を適切に選ぶことで、ダイエット中でも健康的な食生活を続けることができます。
特にトレーニング中は、炎症を抑えたり栄養吸収を助けたりする油を意識して取り入れることで、体のパフォーマンスや回復力の向上にもつながります。
油の良さを活かしながら、賢く美味しく食事を楽しみましょう。

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