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猫背の原因と改善のためにおすすめエクササイズ３選

猫背の原因と改善のためにおすすめエクササイズ３選

2025年7月30日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

最近では、長時間のスマホやデスクワークで多くの人が猫背になりやすくなっています。
猫背は見た目の印象だけでなく、肩こりや腰痛、呼吸の浅さなど様々な不調を引き起こす可能性があります。
猫背の改善には、適切なトレーニングやストレッチを継続することが効果的です。
そこで今回は、猫背になる原因から、自宅でできるエクササイズをご紹介していきたいと思います。

目次
1. 猫背の原因
    1-1. 長時間のスマホやデスクワーク
    1-2. 筋力バランスの崩れ
    1-3. 柔軟性の低下
2. 猫背改善におすすめのエクササイズ
    2-1. プローンA
    2-2. スーパーマン
    2-3. プッシュアップ
3. まとめ

1. 猫背の原因

猫背になる原因は様々ありますが、日常生活での習慣や体の状態が大きく関わっています。
猫背が続くと、ストレートネックや巻き肩、反り腰といった他の姿勢の崩れにもつながりやすく、肩こりや腰痛の原因になることも少なくありません。

1-1. 長時間のスマホやデスクワーク

長時間スマホやデスクワークなどでパソコンを使用していると、うつむいた姿勢や前かがみの姿勢を長時間続けることになり、背中が丸まる原因となります。
猫背姿勢がクセになってしまうと、肩こりや腰痛などの不調を引き起こす可能性があります。
また、生活習慣の中での体の使い方に偏りがあることも、筋肉のバランスを崩し、猫背になりやすくなる要因です。

1-2. 筋力バランスの崩れ

猫背のもう一つの大きな原因は、筋力バランスの崩れです。
特に、正しい姿勢を維持するために必要なお腹や背中の筋肉が衰えると、体をしっかりと支えられなくなり、背中が丸まりやすくなります。

1-3. 柔軟性の低下

猫背の人は筋肉の柔軟性が低下していることがあります。
体の前側にある筋肉、特に大胸筋が硬くなると、肩が前に丸まりやすくなり、猫背を加速させてしまいます。
また、背中が丸まった状態が続くと、前側の大胸筋も常に縮まった状態となり、柔軟性を失います。
さらに、体の柔軟性が低下すると、関節の可動域が狭まり、正しい姿勢を保つことが難しくなります。
肩甲骨周辺や股関節の柔軟性が低下すると、猫背や反り腰といった姿勢悪化につながりやすくなります。
筋力不足や筋肉の柔軟性の低下を改善することが、猫背改善に繋がります。

2. 猫背改善におすすめのエクササイズ

2-1. プローンA

プローンAは主に広背筋や肩甲骨の内側にある僧帽筋や菱形筋を鍛えるエクササイズになります。
肩甲骨の内側にある筋肉を鍛えることで外に開いている肩甲骨を正しい位置に整えてくれるため、猫背改善におすすめです。

✔️スタートポジション
１、うつ伏せに寝ます
２、体の横にくるように伸ばし、手の甲を下にします

✔️やり方
１、手を内に回しながら肩甲骨を体の真ん中に寄せるように胸を張ります
２、肩甲骨を寄せたところで少しキープします
３、キープしたら肩甲骨を外に開くように腕も回しながら元の位置に戻ります
４、動作を繰り返す

2-2. スーパーマン

スーパーマンとは主に広背筋と言われる背中にある大きな筋肉を鍛えるトレーニングになります。
普段縮こまりがちな肩甲骨周りの筋肉を動かし、猫背によって引き起こされる肩こりの緩和にもつながります。

✔️スタートポジション
１、うつ伏せになり、手をYの字のように伸ばします
２、腕を床から離すように少し浮かせます

✔️やり方
１、YからWを作るように胸を張りながら腕を体の方に引いてきます
２、肩甲骨を寄せて引けたら腕を伸ばしていきます
３、動作を繰り返す

2-3. プッシュアップ

プッシュアップは主に大胸筋など胸周りを鍛えるトレーニングになりますが、床を押す際に肩甲骨周りに付着している前鋸筋なども一緒に鍛えることができます。
また、体を一直線に保ちながら行うことで、体幹や背筋などの筋肉が効果的に働きかけ、姿勢を安定させる力を養うこともできます。

✔️スタートポジション
１、うつ伏せになり、手を肩幅より少し広めの位置に置く
２、足は揃え、つま先で体を支えるようにする

✔️やり方
１、肘を曲げながら胸を床につけるように下げていく
２、胸が床にギリギリ付かないところまで降ろす（肘が開きすぎないよう注意）
３、床に近づいたら手で床をしっかり押し肘を伸ばして体を上げていく
４、動作を繰り返す

3. まとめ

いかがでしたでしょうか？
猫背は見た目の印象だけでなく、肩こりや腰痛、呼吸の浅さなど様々な不調を引き起こす可能性があります。
猫背の改善には、適切なトレーニングやストレッチを継続することが効果的です。
今回ご紹介したエクササイズをぜひやってみて、猫背改善を目指していきましょう！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

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【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

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