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ピラティスの呼吸法とは？効果を最大化する正しいやり方とコツ

ピラティスの呼吸法とは？効果を最大化する正しいやり方とコツ

2025年10月17日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

ピラティスを始めたばかりの方からよく聞かれる質問に、「呼吸はどうすればいいの？」というものがあります。
実は、ピラティスにおける呼吸法は、ただのリラックスのためではなく、体の深層筋（インナーマッスル）を活性化し、姿勢改善や腰痛予防、パフォーマンスアップにつながる重要な要素なのです。

今回は、ピラティスの呼吸法について、効果ややり方をわかりやすく解説します。

1. なぜ呼吸が重要なのか？
2. ピラティスで使う呼吸法：胸式ラテラル呼吸とは
3. 呼吸法で得られる3つの主な効果
4. 初心者向け：ピラティス呼吸の正しいやり方3ステップ
5. 呼吸効果を高める5つのコツ
6. まとめ

なぜ呼吸が重要なのか？

ピラティスでは、呼吸が「動きの質」を決めるといっても過言ではありません。
単なる酸素の出し入れではなく、筋肉をコントロールし、体幹を安定させるための呼吸です。

呼吸は「動き」の土台になる

呼吸を無意識に行うだけでは、筋肉や体幹が安定しません。
ピラティスでは、呼吸を意識的にコントロールすることで、動きに安定性をもたらします。
安定した呼吸を保つことで、動作中のブレが減り、より精度の高いエクササイズが可能になります。

呼吸と体幹（インナーマッスル）の関係

腹部や骨盤まわりのインナーマッスルは、特に吐く時に活性化しやすい筋肉です。
呼吸を通じてこれらの筋肉を働かせることで、姿勢の改善や腰痛予防につながります。
つまり、呼吸は単なる「呼吸動作」ではなく、体幹トレーニングそのものなのです。

ピラティスで使う呼吸法：胸式ラテラル呼吸とは

ピラティスで使われるのは「胸式ラテラル呼吸（きょうしきらてらるこきゅう）」です。
これはお腹を膨らませず、胸郭（肋骨）を横と背中側に広げるように呼吸を行う方法です。

胸式ラテラル呼吸の特徴

お腹を膨らませず、胸郭を左右・背中方向に広げる
吸うときに胸が広がり、吐くときに肋骨が締まる
呼吸中もお腹を薄く保ち、体幹を安定させる

この呼吸法では、動きながら体幹を安定させることができるため、姿勢改善やインナーマッスル強化に非常に効果的です。

ヨガの腹式呼吸との違い

ヨガではお腹を膨らませて息を吸う「腹式呼吸」が主流で、リラックス効果が中心です。
一方、ピラティスの胸式ラテラル呼吸は、筋肉を働かせる「動的呼吸法」。
動きながら筋肉を使うことを目的としており、姿勢保持や体幹強化に最適です。

呼吸法で得られる3つの主な効果

正しい呼吸法を身につけることで、体は内側から大きく変わります。

1. インナーマッスル強化と体幹の安定

吐くときにお腹を引き締めながら呼吸すると、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群が自然に働きます。
これにより体幹の安定性が高まり、動作時のブレが減少します。
腰痛の予防や姿勢維持にも大きな効果があります。

2. 血流促進と代謝アップ

胸郭を大きく広げて呼吸することで、肺がしっかりと機能し、酸素の取り込みが増えます。
結果として血行が促進され、冷えやむくみの改善、代謝アップにもつながります。

3. 自律神経の調整とリフレッシュ効果

呼吸と動きを連動させることで、自律神経のバランスが整いやすくなります。
リラックスしながらも集中力が高まるため、ストレス解消やメンタルの安定にも役立ちます。

初心者向け：ピラティス呼吸の正しいやり方3ステップ

ここでは、仰向けでできるピラティス呼吸（胸式ラテラル呼吸）の練習方法を紹介します。

ステップ1：仰向けで骨盤をニュートラルに保つ

仰向けに寝て膝を立て、足裏を床につけます。
骨盤が前にも後ろにも傾かないように調整し、腰と床の間に手のひら1枚分の隙間を作ります。

ステップ2：鼻から息を吸う（肋骨を横・背中に広げる）

鼻からゆっくり息を吸い、胸郭を左右や背中側に広げます。
肋骨の下に手を置いて、吸うときに手が横に広がる感覚を確かめるとわかりやすいです。
お腹は膨らまさないように注意します。

ステップ3：口から息を吐く（肋骨を締める）

口を細く開けてゆっくり吐き、肋骨を中心へ寄せていくように締めます。
このとき、下腹部や骨盤底筋を軽く引き上げる意識を持つと、より効果的にインナーマッスルが働きます。

呼吸効果を高める5つのコツ

ピラティス呼吸をさらに効果的にするためのコツを5つ紹介します。

1. お腹を薄く保つ意識

おへそを背骨に引き寄せるように意識し、お腹を常に薄く保ちます。
腹横筋が継続的に働くことで、体幹が安定し、姿勢保持力が高まります。

2. 肩や首の力を抜く

力みすぎると呼吸が浅くなり、胸郭が動かなくなります。
肩をリラックスさせ、胸まわりを柔らかく保つことがポイントです。

3. 肋骨に手を添えて確認する

両手を肋骨の下に添えて、吸うときに手が左右に広がる感覚をチェックします。
呼吸の動きを視覚化することで、自分の呼吸の質を確認できます。

4. 背骨を長く保つ

頭のてっぺんから糸で引かれているイメージで背骨を伸ばします。
これにより呼吸がスムーズになり、胸郭もより広がりやすくなります。

5. 動きと呼吸をリンクさせる

ピラティスでは「吸う＝体を準備」「吐く＝筋肉を使う」といった呼吸リズムが基本です。
このリズムを意識することで、動きが滑らかになり、効果がさらに高まります。

まとめ

ピラティスの呼吸法は、単なる呼吸ではなく、全身を整えるためのトレーニングです。

インナーマッスルを活性化し、体幹の安定性を高める
胸郭を広げることで代謝が上がり、血流が改善する
呼吸を整えることで心と体のバランスが整う

呼吸を意識するだけで、ピラティスの動きがよりスムーズになり、体の変化も感じやすくなります。
初めての方も、まずは呼吸から意識してみてください。

CoCoDakara Body Designでは、呼吸を大切にしたリフォーマーセッションを行っていますので、ぜひ一度ご体験ください！

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