栄養士が伝える筋肥大のポイント
こう見えて、二郎系ラーメンは野菜などを増さずに食べる派のRyotaroです。 一回にたくさん食べるのが苦手なので、回数を増やしてちょっとずつ食べるようにしています。
さて今回は、筋肥大です。
筋肉を育てていくことで 見た目が変化したり、 消費のカロリーが増えたり、 体温が上がったり ムキムキになるだけではなく健康や体の調子を整えることができるので、筋肉をつけることはメリットが大きいのでぜひポイントを抑えて体を鍛えていきましょう！
筋肥大のためにタンパク質だけ摂るのはNG！
よく筋トレに対して タンパク質が必要だと聞いたことがあると思います。 もちろんタンパク質はとても大切で 体を鍛えていく時には
1.0~1.3gのタンパク質が必要（※1）
だと言われていますが、 タンパク質だけ摂取したとしても 筋肉を回復させたり、筋肉を増やしたりすることがなかなかできません。
なので、タンパク質と同じくらい大切なのが エネルギー摂取量（カロリーをどのくらいとるのか） ということです。
筋肥大に必要なエネルギー摂取量
筋肥大に必要なエネルギー摂取量は、 一つの論文では、 500kcal~1000kcal/day（※2） 増やすことで 筋肉量の増加を確認したとのことですので 筋肉を増やしていく時にはどうしても体脂肪も増えてしまうことになります。
なので、増量期、減量期と分けて考えて どちらか片方ずつ行うほうが結果が出やすいと考えます。
いきなり1000kcal増やすことは体への影響が大きいので 徐々に増やしていくことをお勧めします！
お体のことについて わからないことがあれば ぜひ一緒に考えて参りますので ぜひカウンセリング&体験トレーニングでお体の状態を確認してあなたにぴったりの方法をご提案させていただきます。
（※1） スポーツ栄養学-科学の基礎から「なぜ-」にこたえる （※2） （Lemon PW and Mulin JP:Effect of initial muscle glycogen levels on protein catablism during exercise. J Appl Physiol 48:624-629,1980.）
CoCoDakara Body Design 麻布十番店 Ryotaro
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2026年3月24日 更新