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【栄養士監修】サッカーの栄養学part3

【栄養士監修】サッカーの栄養学part3

2022年10月1日更新

こんにちは！
栄養士の東舘です。

ここ３ヶ月くらいEAAを朝に摂取するようになりましたが
朝から夜まで調子が良い状態を保つことができています。
タンパク質を消化するのは胃酸ですが
胃酸を分泌するためにもアミノ酸が必要なので
消化吸収が落ちている方は、朝にアミノ酸（EAA）を摂取することをお勧めします。

さて、本日はサッカー選手に必要な栄養素をご紹介します。

鉄分とは

女性に必要な栄養素として挙げられやすい鉄ですが
女性だけではなく一般からアスリートまで必要な栄養素であります。
ある研究結果としては、
肥満大国である米国では鉄欠乏性貧血が増えているという報告もあり
食品に含まれる鉄分が減少したり
そもそも赤身肉を食べる習慣が少なくなり、
逆に鶏肉を食べる頻度が増加しているということも明らかになっています。
（※1）

また、みなさんの中でも鉄分を補給食品として代表的にイメージするのは
「ひじき」だと思いますが
こちらの食品は2015年の食品成分表の改定に伴い
100mgあたり55mgあった鉄分が
100mgあたり6.2mgと9分の１に激減しました。
背景としては、
ひじきの製造に使われる釜が鉄からステンレスへと変わったことがポイントのようです。

持久力向上に重要な栄養素 ”鉄分”

さて、話を戻しまして
体内の鉄は、運動中に取り込んだ酸素を輸送することにも貢献しています。
持久力が必要なサッカー選手にとってはとても重要な栄養素になります。

アスリートを対象として研究結果では、
血中ヘモグロビンが低値ではないが、フェリチンが低値という
「貧血ではないが、鉄欠乏症の状態」という報告があり
食事に気をつけているアスリートであっても
運動によって体にかかる衝撃で体内の赤血球が壊れやすく
鉄が十分に摂取できていない可能性が考えられます。

（余談）フェリチンとは鉄を貯めるためのタンパク質の一種です。
体内に摂取された鉄は、まずヘモグロビンに使用されます。
それでも余った鉄がフェリチンに包まれて体内に貯蔵されていきます。

このフェリチンの値を増加させることで
Vo2max（最大酸素摂取量）が増加されたという報告もあるので
普段から積極的に鉄分を補給し運動で使う分よりも多く摂取して
フェリチン（貯蔵鉄）を上げていく必要があると感じます。

1日にして改善できるものではないので、
日頃から意識的に鉄分摂取を心がけたいですね。

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分は２つに分かれていて
ヘム鉄は肉、魚のような動物性食品を中心に含まれており
非ヘム鉄は野菜などの植物性食品に含まれます。

非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収されにくい性質を持ちますが
タンパク質、ビタミンCの摂取量が増加すると吸収が高まるので
タンパク質は意識している方も多いと思いますが
ビタミンCの摂取も同時に意識したいところです。

【食べ合わせの注意ポイント】
・タンニン
→コーヒーや紅茶、緑茶、烏龍茶などに含まれる「タンニン」は鉄の吸収を阻害します。
→スナック菓子や清涼飲料水に含まれる「リン酸塩」も吸収を阻害する可能性が高いです。

お菓子は食事と一緒になることは少ないと思いますが
清涼飲料水や緑茶などはもしか注意が必要で、食事とは別のタイミングで飲む方が良いと思います！

（※1）「Decreased Iron Intake Parallels Rising Iron Deficiency Anemia and Related Mortality Rates in the US Population」。〔J Nutr. 2021 Jul 1;151(7):1947-1955〕

参考著書
エビデンスに基づく　競技別・対象別スポーツ栄養

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代表パーソナルトレーナー：東舘亮太朗（正字：東館亮太朗）
女性パーソナルトレーナー：平沼りこ